Essere vivi significa respirare. Una delle prime cose che facciamo quando entriamo nel mondo è inspirare. Respiriamo innumerevoli volte al giorno e, nonostante la sua incredibile importanza, probabilmente non ci pensiamo due volte.

Sebbene possa sembrare che la vostra attuale pratica di respirazione funzioni abbastanza bene – dopotutto siete vivi e state leggendo questa sfida – c’è sempre spazio per imparare di più e apportare modifiche che vi permettano di respirare meglio.

L’importanza del respiro è riconosciuta da tempo immemorabile ma, come molte cose, ci siamo ritrovati distratti e scollegati dalla nostra vita frenetica e moderna. Dal qi (cinese) al prana (induista), dal pneuma (greco) al rûah (ebraico), il respiro è stato una parte centrale e vitale dell’umanità.

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Sappiamo che le emozioni influenzano il corpo, ma anche il nostro corpo può influenzare le nostre emozioni. Un corpo e un cervello calmi, che si possono ottenere accedendo a specifiche tecniche di respirazione, possono essere efficaci contro l’ansia, l’insonnia, il dolore e molto altro. In effetti, sfidare se stessi a respirare meglio può cambiare la vita.

Nel luglio 2022, il Consiglio Mondiale per la Salute ha ospitato una sfida di respirazione virtuale di 21 giorni. Tutti i suggerimenti giornalieri sono disponibili qui sotto, compresa la scienza che li sostiene. Vi invitiamo a intraprendere questa sfida da soli, con un amico o con un gruppo più numeroso, una, due o più volte nel corso dell’anno. Non c’è problema se non vi piace ognuna di queste tecniche: la nostra speranza è che vi piaccia esplorarle e che scopriate alcune tecniche di respirazione che vi aiuteranno a imparare a respirare meglio ora e in futuro.

La sfida dei 21 giorni di Breathe Better

Breathe Better Challenge Day 1

La scienza: Questa tecnica è ottima per ridurre lo stress ed è utilizzata dagli atleti di tutto il mondo. È stato sviluppato da Mark Divine, un ex comandante dei Navy SEAL.

Preparazione: Sedetevi in una posizione comoda con la schiena dritta e respirate lentamente tutta l’aria dai polmoni.

Tecnica:

  1. Inspirare lentamente dal naso per un conteggio di 4 volte. Concentratevi sulla sensazione dell’aria che riempie i polmoni.
  2. Trattenere il respiro per un conteggio di 4.
  3. Espirare attraverso la bocca per un terzo conteggio di 4. Prestate attenzione alla sensazione dell’aria che lascia il vostro corpo.
  4. Trattenere nuovamente il respiro per un ultimo conteggio di quattro.
  5. Ripetere. Si consigliano 10-20 serie.
Breathe Better Challenge Day 2

La scienza: Gli studi hanno dimostrato che questa tecnica porta a un aumento della concentrazione e a una diminuzione delle emozioni negative. La respirazione consapevole della pancia permette di far entrare più ossigeno nei polmoni e ci riporta al nostro stato originario di essere.

Preparazione: Sedetevi o sdraiatevi in una posizione comoda e chiudete gli occhi.

Tecnica:

  1. Mettete una mano sul petto e una sulla pancia.
  2. Inspirare lentamente e concentrarsi sul portare il respiro verso la pancia. Cercate di mantenere il resto del corpo rilassato e il petto fermo. Dovrebbe essere solo la pancia che si muove lentamente dentro e fuori.
  3. Espirare lentamente dalla bocca e sentire lo stomaco che si abbassa.
  4. Ripetere 15 volte.
Breathe Better Challenge Day 3

La scienza: La respirazione equanime coinvolge il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a rilassarsi. Molti lo usano se hanno difficoltà a prendere sonno.

Preparazione: Sedetevi in una posizione comoda.

Tecnica:

  1. Inspirare ed espirare con il naso.
  2. Contate l’inspirazione e assicuratevi che l’espirazione duri lo stesso numero. Ad esempio, se l’inspirazione dura 5 secondi, anche l’espirazione deve durare 5 secondi.
  3. Se vi è d’aiuto, potete fare una breve pausa tra un’inspirazione e un’espirazione e l’altra.
  4. Ripetere per tutto il tempo desiderato.
Breathe Better Challenge Day 4

La scienza: La respirazione a narici alterne funziona in base all’idea che la respirazione attraverso la narice sinistra aumenta l’attività del lato destro del cervello, mentre la narice destra aumenta l’attività del lato sinistro. Mentre il lato destro del nostro cervello è responsabile delle emozioni e della creatività, il lato sinistro è responsabile della logica e del linguaggio. Respirando in modo uniforme da entrambi i lati, si contribuisce a stimolare ed equilibrare entrambi i lati del cervello.

Preparazione: Sedetevi con le gambe incrociate o, se più facile, su una sedia.

Tecnica:

  1. Appoggiare la mano sinistra rivolta verso l’alto sul ginocchio sinistro.
  2. Portate la mano destra sul viso e mettete il secondo e il terzo dito sul terzo occhio.
  3. Espirare completamente, quindi chiudere la narice destra con il pollice.
  4. Inspirate attraverso la narice sinistra e poi usate il quarto dito per chiudere la narice sinistra e aprire la destra.
  5. Questa volta espirate completamente attraverso la narice destra e poi inspirate di nuovo attraverso la narice destra.
  6. Chiudere la narice destra e aprire la sinistra e ripetere l’espirazione e l’inspirazione completa con la narice sinistra.
  7. Continuate finché non vi sentite più equilibrati.
Breathe Better Challenge Day 5

La scienza: La respirazione a labbra chiuse ha dimostrato di rafforzare i polmoni con una pratica regolare. Questa tecnica si concentra sul rallentamento dei respiri e sullo svuotamento dell’aria viziata dai polmoni. Questo è vantaggioso per coloro che lottano contro le malattie polmonari croniche.

Preparazione: Per questo esercizio, sedetevi in posizione eretta o sdraiatevi in una posizione comoda.

Tecnica:

  1. Inspirare per un conteggio di due volte attraverso il naso.
  2. Espirare a labbra serrate per un conteggio di 4 volte. Questo dovrebbe essere sempre il doppio del respiro interno. Quindi, se inspirate per 4 secondi, espirate per 8 secondi.
  3. Ripetere l’operazione come desiderato.
Breathe Better Challenge Day 6

La scienza: Alcuni studi hanno dimostrato che la respirazione di risonanza migliora la frequenza cardiaca e l’umore. Poiché la respirazione di risonanza è progettata per aiutare a respirare a 5 respiri al minuto, ciò consente di massimizzare la variabilità della frequenza cardiaca. Poiché il battito cardiaco è collegato al sistema nervoso, anche questo calma i nervi e può contribuire a ridurre i sintomi della depressione.

Preparazione: Mettetevi in una posizione comoda a vostra scelta con una mano sullo stomaco per assicurarvi di respirare nella pancia.

Tecnica:

  1. Inspirate per un conteggio di 5 volte.
  2. Espirare per un conteggio di 5 volte.
  3. Ripetere due volte.
  4. Inspirate per un conteggio di 6 volte.
  5. Espirare per un conteggio di 6 volte.
  6. Ripetere due volte.
  7. Continuare ad allungare i respiri. Non spingetevi fino al punto in cui iniziate a sentirvi storditi. Si consiglia di fermarsi alle 8.
Breathe Better Challenge Day 7

La scienza: La tecnica di respirazione 4-7-8 è un’altra tecnica di rilassamento. Ha avuto successo nel regolare la risposta di lotta o di fuga e nel combattere lo stress e l’ansia. Costringendovi a concentrarvi sui vostri respiri piuttosto che sulle vostre preoccupazioni, vi aiuta a raggiungere uno stato di calma. Poiché l’espirazione è più lunga dell’inspirazione, questa tecnica aiuta ad addormentarsi più facilmente.

Preparazione: Mettetevi in una posizione comoda, possibilmente supini con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Potrebbe essere necessaria una coperta perché la temperatura corporea potrebbe abbassarsi.

Tecnica:

  1. Respirate a pieni polmoni.
  2. Quando si schiudono le labbra, espirare attraverso la bocca emettendo un suono simile a un soffio.
  3. Chiudete la bocca e inspirate dal naso fino a contare 4 volte.
  4. Trattenere il respiro per un conteggio di 7.
  5. Fate un altro suono come un “whooshing” mentre espirate dalla bocca per un conteggio di 8 volte.
  6. Ripetere questi passaggi quanto si desidera.
Breathe Better Challenge Day 8

La scienza: Stare sdraiati con le gambe sollevate aiuta a rilassare i fianchi, il bacino e l’addome, il che a sua volta contribuisce a rilassare la risposta del sistema nervoso simpatico (SNS) allo “stress” e ad attivare la risposta del sistema nervoso parasimpatico (PNS) al “riposo, ringiovanimento e relax”. Questo aiuterà a rilassare sia il corpo che la mente. L’obiettivo di questo esercizio è permettere al corpo-mente di entrare in uno stato di profondo rilassamento.

Preparazione: Sdraiatevi su una superficie abbastanza solida (ad esempio il pavimento) con le gambe sollevate su una sedia o un cuscino alto. Questo permette ai muscoli della schiena, dei fianchi e degli addominali di rilassarsi completamente. Appoggiare le braccia sul pavimento a 45 gradi rispetto al corpo, con le mani in alto, lasciando che le spalle si rilassino completamente.

Tecnica:

  1. Chiudete gli occhi, portando l’attenzione verso l’interno. Rilassate il vostro corpo dalla testa ai piedi.
  2. Durante l’inspirazione, assicuratevi di inspirare e di espandervi dal basso ventre. Inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
  3. Portate l’attenzione sul basso addome e, inspirando, espandete delicatamente la pancia in tutte le direzioni. Sentite la schiena che respira verso il pavimento, immaginando i reni e le costole posteriori che si espandono all’indietro verso il suolo.
  4. Durante l’espirazione, rilassate tutto il corpo, lasciate andare tutto, sentendo la schiena e le spalle che affondano nel terreno. Lasciarsi andare profondamente.
  5. Continuare per alcuni minuti. Non c’è problema se vi addormentate.
Breathe Better Challenge Day 9

La scienza: La respirazione ossea è un’antica tecnica taoista che permette di rilassare profondamente i muscoli, il corpo e la mente. Se praticata, la respirazione ossea consente di calmare e chiarire la mente, di rilassarsi meglio e di migliorare la naturale capacità di guarigione del corpo. Nato nei monasteri taoisti sulle catene montuose della Cina qualche tempo fa, il Nei-Kung del midollo osseo, la disciplina da cui è stata estratta la formula della respirazione ossea, è stato originariamente concepito per fortificare il sangue, rafforzare le ossa e aumentare il flusso del Chi o forza vitale.

Preparazione: Sdraiatevi sulla schiena in una posizione comoda.

Tecnica:

  1. Con gli occhi chiusi, fate prima una respirazione addominale per rilassare il corpo e la mente.
  2. Muovetevi lentamente attraverso il corpo dalla testa ai piedi, portando l’attenzione sulle ossa in ogni punto (ad esempio, fronte, lati della testa, nuca, guance, collo ecc. fino alle dita dei piedi).
  3. Inspirando, “espandete” le ossa e, espirando, immaginate che si rilassino. Portare l’attenzione sulle ossa permette ai muscoli che le circondano di rilassarsi e, a sua volta, di rilassare il corpo e la mente. Non c’è problema se vi addormentate durante questa meditazione.

Per maggiori informazioni, visitate il sito chineitsang.

Breathe Better Challenge Day 10

La scienza: La respirazione equilibrata è stata sviluppata dai fondatori di mBIT (multiple brain integration) Marvin Oka e Grant Soosalu, che insegnano come coinvolgere sinergicamente i 3 cervelli (testa, cuore e intestino) per attingere alla propria innata saggezza superiore. Una respirazione equilibrata aiuta a regolare il sistema nervoso autonomo e ad accedere alla chiarezza di pensiero attraverso la neocorteccia.

Preparazione: Sedetevi in una posizione comoda.

Tecnica:

  1. Inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
  2. Inspirare per un numero di 6, quindi espirare per un numero di 6, senza fare pause né all’interno né all’esterno del respiro.
  3. È importante respirare dalla pancia, non dal petto.
  4. Ripetere per un paio di minuti.
  5. Se si vuole, si può espirare un po’ più a lungo (8 secondi), perché l’espirazione stimola la risposta del sistema nervoso parasimpatico (PNS), mentre l’inspirazione attiva la risposta del sistema nervoso simpatico (SNS): quindi espirare un po’ più a lungo aiuta ad attivare la risposta di “rilassamento” del PNS, che contribuisce a ridurre lo stress e a indurre la calma.

Scaricate qui gli audio guidati gratuiti.

Breathe Better Challenge Day 11

La scienza: La respirazione Tan Tien si basa sull’antica saggezza taoista, tramandata per secoli dai maestri di Qigong. I 3 “Tan Tien” sono i 3 principali depositi di energia (“campi di elisir”) o “bruciatori di Qi” del corpo, situati nella testa, nella parte superiore del torace e nel basso addome. La respirazione del Tan Tien si concentra sul Tan Tien inferiore. Respirare nel basso addome porta l’attenzione dalla testa (“mente scimmia”) al corpo, letteralmente al centro anatomico dell’ombelico, aiutando a “centrare” e a calmare il corpo-mente.

Preparazione: Sedetevi comodamente e chiudete delicatamente gli occhi. Sollevare la testa dal “Baihui” (il punto della sommità del capo dietro la corona), mantenendo le spalle rilassate e la schiena dolcemente dritta.

Tecnica:

  1. Portate l’attenzione su un punto dietro e appena sotto l’ombelico. Inspirare dal naso ed espirare dalla bocca.
  2. Durante l’inspirazione, espandete il basso addome (pancia) in tutte le direzioni, come se steste gonfiando un palloncino all’interno della pancia, concentrando l’attenzione sul basso addome. È importante respirare dolcemente.
  3. Durante l’espirazione, lasciate che tutto si rilassi.
  4. Mantenete l’attenzione sulla zona dell’ombelico e, se la mente vaga, riportatela su questo punto. Questa pratica aiuta a sviluppare la concentrazione mentale.
  5. Respirate in questo modo per tutto il tempo che volete, potete farlo anche per un’ora.
Breathe Better Challenge Day 12

La scienza: Il Processo di Presenza è stato sviluppato da Michael Brown. È una tecnica studiata per portare la persona nel momento presente, che restituisce un senso di pace e armonia interiore. È molto utile da usare quando ci si trova in una situazione di stress, perché aiuta ad accettare ciò che sta accadendo. La respirazione del Processo di Presenza fa parte della tecnica completa del Processo di Presenza e per apprenderla correttamente si consiglia di leggere il libro o di seguire il training completo.

Preparazione: Sedetevi comodamente. Assicuratevi di respirare in modo addominale, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Pronunciate a voi stessi la seguente frase, accompagnata da un ritmo di respirazione: “Io sono qui, ora, in questo”.

Tecnica:

  1. Inspirate e dite internamente nella vostra testa “io”.
  2. Inspirate e dite internamente nella vostra testa “sono”.
  3. Espirate e dite internamente nella vostra testa “qui”.
  4. Inspirate e dite internamente nella vostra testa “ora”.
  5. Espirate e dite internamente nella vostra testa “dentro”.
  6. Inspirate e dite internamente nella vostra testa “questo”.

Notate gli effetti di come la frase pronunciata insieme al ritmo di respirazione aiuta a calmare la mente e il corpo. Quando si respira meglio, ci si sente meglio.

Breathe Better Challenge Day 13

La scienza: Wim Hoff è un allenatore motivazionale olandese che ha raggiunto la fama combinando la respirazione, la terapia dell’acqua fredda e l’impegno esercitato per aiutare le persone a connettersi più profondamente con il corpo. Di seguito un assaggio di una delle tecniche di lavoro sul respiro per principianti. Questa operazione deve essere ripetuta tre volte.

Tecnica:

  1. Fare una forte inspirazione attraverso il naso.
  2. Espirare in modo rilassato attraverso la bocca.
  3. Ripetere per 30 respiri.
  4. Al trentesimo respiro, espirare al 90% e trattenere il più a lungo possibile.
  5. Quando sentite che il vostro corpo ha bisogno di respirare, inspirate completamente e trattenete per 15 secondi prima di rilasciare.

Suggerimenti per chi è alle prime armi con il metodo Wim Hoff:

  • Se non si riesce a respirare con il naso a causa di una congestione o per altri motivi, la respirazione con la bocca va bene.
  • Rilassate consapevolmente la mascella e i muscoli del collo e della parte superiore delle spalle. In caso contrario, si può soffrire di cefalea tensiva.
  • Abbandonate la mentalità competitiva. Non importa quanto a lungo si trattiene il trentesimo respiro.
  • Utilizzate la fase di ritenzione del respiro per osservare i vostri pensieri e la risposta del vostro corpo.
Breathe Better Challenge Day 14

La scienza: Esistono ricerche che supportano l’idea della legge di attrazione quando si parla di pensiero positivo e visualizzazione. Visualizzando intorno a voi situazioni che vi renderebbero felici, è più probabile che tali situazioni si realizzino. Questo studio del 2010 ha rilevato che visualizzare i propri desideri aumenta la probabilità che diventino realtà.

Preparazione: Questa tecnica di respirazione profonda utilizza immagini o parole specifiche. Potete scegliere una parola chiave che vi faccia sorridere, sentire rilassati o che sia neutra da pensare: pace, lasciarsi andare, rilassarsi. Può essere qualsiasi parola che vi faccia comodo per concentrarvi e ripetervi durante la pratica. Utilizzate immagini che vi facciano sentire tranquilli: un lago, un bel fiore, il mare, ecc. I luoghi nella natura tendono a fare il loro effetto. Man mano che si sviluppa la pratica della concentrazione sul respiro, si può iniziare con una sessione di 10 minuti. Aumentate gradualmente la durata delle sessioni fino a raggiungere almeno i 20 minuti. Sedetevi o sdraiatevi in un luogo confortevole.

Tecnica:

  1. Portate la vostra consapevolezza sui vostri respiri senza cercare di cambiarli.
  2. Alternare per qualche volta i respiri normali con quelli profondi. Notate le differenze tra la respirazione normale e quella profonda. Notate come l’addome si espande con le inspirazioni profonde.
  3. Notate come si sente la respirazione superficiale rispetto a quella profonda.
  4. Esercitatevi a respirare profondamente per qualche minuto.
  5. Posizionare una mano sotto l’ombelico, mantenendo la pancia rilassata. Notate come si alza ad ogni inspirazione e si abbassa ad ogni espirazione.
  6. Emettere un forte sospiro a ogni espirazione.
  7. Iniziate la pratica della concentrazione sul respiro combinando questa respirazione profonda con immagini e una parola o una frase che favorisca il rilassamento.
  8. Immaginate che l’aria che inspirate porti onde di pace e di calma in tutto il corpo. Dite mentalmente: “Inspirare pace e calma”.
  9. Immaginate che l’aria che espirate lavi via la tensione e l’ansia. Dite a voi stessi: “Espirate la tensione e l’ansia”.
Breathe Better Challenge Day 15

La scienza: Il respiro del leone è una pratica di respirazione yoga energizzante che si dice allevi la tensione del petto e del viso. È stato riscontrato che è particolarmente utile per i cantanti, in quanto stimola le corde vocali e il diaframma, e per le persone con disturbi del linguaggio.

Preparazione: Mettetevi in una posizione seduta comoda. Potete sedervi sui talloni o incrociare le gambe davanti a voi.

Tecnica:

  1. Premete i palmi delle mani contro le ginocchia con le dita allargate.
  2. Inspirate profondamente dal naso e aprite bene gli occhi.
  3. Allo stesso tempo, spalancate la bocca e tirate fuori la lingua, portando la punta verso il mento.
  4. Contraete i muscoli della parte anteriore della gola mentre espirate dalla bocca emettendo un lungo suono “ha”.
  5. Si può girare lo sguardo per osservare lo spazio tra le sopracciglia o la punta del naso.
  6. Eseguire questa respirazione per 4 o 5 volte.
Breathe Better Challenge Day 16

La scienza: Questa tecnica di respirazione è davvero rilassante e crea una piacevole sensazione intorno alla fronte. Aiuta ad alleviare l’ansia, la frustrazione e la rabbia. Prima di iniziare, individuare la cartilagine del trago che costituisce parte dell’orecchio.

Preparazione: Trovate una posizione comoda.

Tecnica:

  1. Chiudere gli occhi e rilassare il viso
  2. Posizionare il primo dito di ciascuna mano sulla cartilagine del trago di ciascun orecchio.
  3. Inspirate e all’inizio dell’inspirazione premete la cartilagine del trago verso il basso per coprire l’orecchio.
  4. Mantenendo la bocca chiusa, emettete un ronzio durante l’espirazione.
  5. Continuare per tutto il tempo necessario. Provate a fare 5-10 respiri.
Breathe Better Challenge Day 17

La scienza: La pratica del respiro Sitali è progettata per abbassare la temperatura del corpo e rilassare la mente.

Preparazione:

Trovate una sedia comoda su cui sedervi e mantenete la colonna vertebrale dritta. Si consiglia di scegliere uno spazio non inquinato, poiché si respirerà attraverso la bocca.

Tecnica:

  1. Tirate fuori la lingua e arricciate i bordi, se potete. Se non potete arricciare la lingua, potete invece stringere le labbra.
  2. Inspirate per un numero di 5 attraverso la bocca.
  3. Espirare dal naso per un conteggio di 5.
  4. Ripetete per 2-5 minuti, allungando il respiro se vi sembra giusto.
Breathe Better Challenge Day 18

Quando si è in uno stato di stress o di ansia, i pensieri tendono ad accelerare e la voce interiore può diventare più forte o iniziare a catastrofizzare. Quindi potrebbe essere necessario qualche giro di tecnica “Se hai dei dubbi, espira” per calmarsi. Potreste aggiungere anche un po’ di auto-parole positive!

Preparazione: Sedetevi in una posizione comoda con la schiena dritta e respirate lentamente tutta l’aria dai polmoni.

Tecnica:

  1. Inspirate dal naso per un numero di quattro, sentendo la pancia sollevarsi.
  2. Trattenere il respiro per un numero di quattro, rimanendo fermi e immobili.
  3. Espirare dalla bocca per un numero di otto. Abbassate le spalle, rilassate il viso, la mascella, la parte posteriore degli occhi, persino la fronte.
  4. Ripetere il numero di volte necessario fino a quando non ci si sente rilassati.

Questo estratto è stato tratto da Breathe In Breathe Out dell’autore e fondatore di Breathpod Stuart Sandeman.

Breathe Better Challenge Day 19

La pratica: Questa tecnica consiste nell’inspirare, trattenere ed espirare deliberatamente il respiro per un tempo specifico. Può migliorare la capacità polmonare, ossigenare il sangue e migliorare la concentrazione. Durante la pratica, notate qualsiasi sensazione interna o esterna. Poi, senza cercare di cambiare nulla, concentratevi sull’assestamento.

Preparazione: Mettetevi in piedi, seduti o sdraiati in una posizione comoda, in uno spazio tranquillo dove non sarete disturbati. Appoggiate le mani ai fianchi o sulle ginocchia. Si può fare con gli occhi aperti o chiusi.

Tecnica:

  1. Rilassate le spalle, il collo e la testa e inspirate ed espirate con il naso, prendendo coscienza del ritmo del vostro respiro.
  2. Iniziare a respirare più profondamente, inspirando a lungo e assicurandosi di espirare fino all’ultimo respiro. Notate la sensazione del respiro nel naso e il modo in cui il corpo si muove a ogni inspirazione ed espirazione.
  3. Durante l’inspirazione, notate quando i polmoni raggiungono la massima capacità e fate una pausa prima di espirare completamente. Durante l’inspirazione successiva, contate la durata del respiro in secondi.
  4. Alla fine dell’inspirazione, fate una pausa per lo stesso numero di secondi in cui avete inspirato ed espirate per lo stesso numero di secondi.
  5. Ripetere questo ciclo un paio di volte, assicurandosi che il rapporto sia uniforme per l’inspirazione, il mantenimento e l’espirazione.
  6. Mentre trattenete il respiro, visualizzate l’ossigeno che viaggia nel vostro corpo, trasmettendo vita a tutte le cellule.
  7. Ripetere l’esercizio per un massimo di 5 minuti. Concedetevi qualche momento di tranquillità prima di tornare alla vostra giornata.

Avanzato: Una volta acquisita una certa pratica, aumentate gradualmente la durata del respiro in secondi. La pratica deve sempre risultare priva di sforzo e di tensione, quindi non bisogna sforzarsi troppo.

Breathe Better Challenge Day 20

La pratica: Questa tecnica consente di imparare ad alleviare inconsciamente la tensione fisica e lo stress del corpo. Molti di noi sono in tensione durante la giornata senza rendersene conto. Portare questo aspetto in una pratica può aiutarci a riconoscere la sensazione e a rilasciare lo stress più rapidamente. L’unione di questa pratica con il respiro ci permette di familiarizzare con l’uso di ogni espirazione come scusa per lasciarsi andare.

Preparazione: Per questa pratica, sdraiatevi sulla schiena. Si scende con i seguenti gruppi di parti del corpo. In primo luogo il viso e la testa; in secondo luogo il collo e la mascella; in terzo luogo le spalle, le braccia e le mani; in quarto luogo l’addome, i glutei e il bacino; in quinto luogo le gambe e i piedi.

Tecnica:

  1. Inspirate e stringete i muscoli vicino alla sommità del capo e del viso per 4-10 secondi.
  2. Espirare completamente e rapidamente e rilassare contemporaneamente i muscoli tesi.
  3. Riprendere la respirazione regolare per qualche respiro.
  4. Inspirate e stringete il gruppo di muscoli successivo (collo e mascella). Mantenere l’inspirazione per 4-10 secondi.
  5. Espirare completamente e rapidamente e rilassare contemporaneamente i muscoli tesi.
  6. Riprendere la respirazione regolare per qualche respiro.
  7. Continuare a lavorare attraverso la sequenza per i gruppi muscolari menzionati nella preparazione.
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Congratulazioni! Siete arrivati all’ultimo giorno della 21-Day Breathe Better Challenge!

Oggi vi invitiamo a ripetere la vostra tecnica di respirazione preferita e a condividerla con un amico.

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