Być żywym to znaczy oddychać. Jedną z pierwszych rzeczy, które robimy po wejściu na świat jest wdech. Oddychamy niezliczoną ilość razy dziennie i – pomimo jego niebywałego znaczenia – prawdopodobnie nie zastanawiamy się nad tym zbyt często.

Choć może się wydawać, że twoja obecna praktyka oddychania działa wystarczająco dobrze – w końcu żyjesz i czytasz to wyzwanie – zawsze jest miejsce, by nauczyć się więcej i wprowadzić zmiany, które pozwolą ci lepiej oddychać.

Znaczenie oddechu było uznawane od niepamiętnych czasów, ale jak wiele rzeczy, znaleźliśmy się rozproszeni i odłączeni przez nasze ruchliwe, nowoczesne życie. Od qi (chiński) do prany (hinduski) i od pneumy (grecki) do rûah (hebrajski), oddech był centralną i istotną częścią ludzkości.

Subscribe to World Council for Health’s newsletter to get up-to-date information about this

Wiemy, że emocje wpływają na ciało, ale nasze ciało może podobnie wpływać na nasze emocje. Spokojne ciało i mózg, które można osiągnąć poprzez dostęp do konkretnych technik oddechowych, może być skuteczne w walce z lękiem, bezsennością, bólem i tak wiele innych. W rzeczywistości wyzwanie, by po prostu lepiej oddychać, może zmienić twoje życie.

W lipcu 2022 roku Światowa Rada Zdrowia zorganizowała 21-dniowe wirtualne wyzwanie oddechowe. Wszystkie codzienne podpowiedzi są dostępne poniżej, łącznie z nauką, która je wspiera. Zapraszamy Cię do podjęcia tego wyzwania samemu, z przyjacielem lub z większą grupą raz, dwa lub wiele razy w ciągu roku. Nie szkodzi, jeśli nie spodoba Ci się każda z tych technik – mamy nadzieję, że będziesz się dobrze bawić i odkryjesz kilka technik oddechowych, które pomogą Ci nauczyć się lepiej oddychać teraz i w przyszłości.

21-dniowe wyzwanie „Oddychaj lepiej

Breathe Better Challenge Day 1

Nauka: Ta technika jest świetna do redukcji stresu i jest używana przez sportowców na całym świecie. Opracował ją Mark Divine, były dowódca Navy SEAL.

Sposób przygotowania: Usiądź w wygodnej pozycji z prostymi plecami i powoli wydychaj całe powietrze z płuc.

Technika:

  1. Powoli wdychaj powietrze przez nos przez liczbę 4. Skup się na uczuciu powietrza wypełniającego płuca.
  2. Wstrzymaj oddech na czas liczenia 4.
  3. Wydychaj przez usta przez trzecią liczbę 4. Zwróć uwagę na odczucie, że powietrze opuszcza twoje ciało.
  4. Ponownie wstrzymaj oddech do końcowej liczby czterech.
  5. Powtórzenie. Sugerujemy 10-20 zestawów.
Breathe Better Challenge Day 2

Nauka: Badania wykazały, że technika ta prowadzi do zwiększenia koncentracji i zmniejszenia negatywnych emocji. Świadome oddychanie brzuchem pozwala na dopływ większej ilości tlenu do płuc i przywraca nas do pierwotnego stanu bycia.

Przygotowanie: Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji i zamknij oczy.

Technika:

  1. Jedną rękę połóż na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
  2. Powoli weź wdech i skup się na sprowadzeniu oddechu do brzucha. Staraj się, aby reszta ciała była rozluźniona, a klatka piersiowa nieruchoma. Powinien to być tylko brzuch powoli poruszający się do środka i na zewnątrz.
  3. Wydychaj powoli przez usta i poczuj jak twój brzuch opada.
  4. Powtórz 15 razy.
Breathe Better Challenge Day 3

Nauka: Równe oddychanie angażuje twój parasympatycznego układ nerwowy, który pomaga ci osiągnąć relaks. Wiele osób stosuje go, jeśli ma problemy z zasypianiem.

Przygotowanie: Usiądź w wygodnej pozycji.

Technika:

  1. Wdychaj i wydychaj przez nos.
  2. Policz swój wdech i upewnij się, że wydech trwa tyle samo. Np. jeśli twój wdech trwa 5 sekund, zrób wydech również 5 sekund.
  3. Możesz zrobić krótką przerwę pomiędzy każdym wdechem i wydechem, jeśli jest to pomocne.
  4. Powtarzać przez dowolnie długi czas.
Breathe Better Challenge Day 4

Nauka: Alternate nostril breathing działa pod zrozumieniem, że oddychanie przez lewe nozdrze zwiększa aktywność w prawej stronie mózgu, podczas gdy prawe nozdrze zwiększa aktywność w lewej. Podczas gdy prawa strona naszego mózgu odpowiada za emocje i kreatywność, lewa strona odpowiada za logikę i język. Oddychając jednakowo przez obie strony, pomagasz stymulować i równoważyć obie strony mózgu.

Przygotowanie: Usiądź ze skrzyżowanymi nogami lub na krześle, jeśli jest to łatwiejsze.

Technika:

  1. Połóż lewą rękę skierowaną do góry na lewym kolanie.
  2. Podnieś prawą rękę do twarzy i umieść drugi i trzeci palec na trzecim oku.
  3. Zrób pełny wydech, a następnie zamknij kciukiem prawe nozdrze.
  4. Wdychaj przez lewe nozdrze, a następnie użyj czwartego palca, aby zamknąć lewe nozdrze i otworzyć prawe.
  5. Tym razem zrób pełny wydech przez prawe nozdrze i ponownie wdech przez prawe nozdrze.
  6. Zamknij prawe nozdrze, a otwórz lewe i powtórz wdech i wydech lewym nozdrzem.
  7. Kontynuuj, aż poczujesz się bardziej zrównoważony.
Breathe Better Challenge Day 5

Nauka: Oddychanie przez zaciśnięte usta wykazało, że przy regularnej praktyce wzmacnia płuca. Technika ta skupia się na spowolnieniu oddechu i opróżnieniu zużytego powietrza z płuc. Jest to korzystne dla osób zmagających się z przewlekłymi chorobami płuc.

Sposób przygotowania: Usiądź prosto lub połóż się w wygodnym miejscu do tego ćwiczenia.

Technika:

  1. Zrób wdech na dwa razy przez nos.
  2. Wydychaj przez zaciśnięte usta przez liczbę 4. Powinno to być zawsze dwa razy więcej niż wdech. Jeśli więc wdychasz powietrze przez 4 sekundy, wydychaj przez 8.
  3. Powtórzyć w zależności od potrzeb.
Breathe Better Challenge Day 6

Nauka: Badania wykazały, że oddychanie rezonansowe poprawia rytm serca i nastrój. Ponieważ oddychanie rezonansowe jest zaprojektowane tak, aby pomóc Ci oddychać z prędkością 5 oddechów na minutę, pozwala to zmaksymalizować zmienność rytmu serca. Ponieważ tętno jest połączone z układem nerwowym, to również uspokoi Twoje nerwy i może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji.

Sposób przygotowania: Ustaw się w wybranej przez siebie wygodnej pozycji z jedną ręką na brzuchu, aby upewnić się, że oddychasz do brzucha.

Technika:

  1. Wdychaj przez 5 minut.
  2. Wydychaj przez 5 minut.
  3. Powtórz dwa razy.
  4. Wdychaj przez 6 dni.
  5. Wydychaj przez 6 dni.
  6. Powtórz dwa razy.
  7. Kontynuuj wydłużone oddechy. Nie forsuj się do poziomu, w którym zaczniesz odczuwać światłowstręt. Zalecamy zatrzymanie się na 8.
Breathe Better Challenge Day 7

Nauka: Technika oddychania 4-7-8 to kolejna technika relaksacyjna. Skutecznie reguluje reakcję walki lub lotu i pomaga zwalczać stres i niepokój. Zmuszając do skupienia się na oddechu, a nie na zmartwieniach, pomaga osiągnąć stan spokoju. Ponieważ wydech jest dłuższy niż wdech, przekonasz się, że ta technika pomaga ci łatwiej zasnąć.

Przygotowanie: Ustaw się w wygodnej pozycji, najlepiej leżąc na plecach ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami przy boku. Może być potrzebny koc, ponieważ temperatura ciała może się obniżyć.

Technika:

  1. Weź pełny wdech.
  2. Rozchylając wargi, wydychaj przez usta, wydając przy tym dźwięk whoosh.
  3. Zamknij usta i wykonaj wdech przez nos do liczby 4.
  4. Wstrzymaj oddech na czas liczenia 7.
  5. Zrób kolejny dźwięk whooshing, gdy wydychasz powietrze z ust przez liczbę 8.
  6. Powtarzaj te czynności w miarę potrzeb.
Breathe Better Challenge Day 8

Nauka: Leżenie z podniesionymi nogami pomaga rozluźnić biodra, miednicę i brzuch, co z kolei pomaga zrelaksować współczulny układ nerwowy (SNS) „stres” odpowiedź i włączyć przywspółczulny układ nerwowy (PNS) „odpoczynek, odmłodzenie i relaks” odpowiedź. Pomoże to zrelaksować zarówno ciało, jak i umysł. Celem tego ćwiczenia jest umożliwienie przejścia ciała-umysłu w stan głębokiego relaksu.

Przygotowanie: Połóż się na dość twardej powierzchni (np. podłodze) z nogami uniesionymi na krześle lub wysokiej poduszce. Dzięki temu mięśnie pleców, bioder i brzucha mogą się w pełni rozluźnić. Połóż ręce na podłodze pod kątem 45 stopni do ciała, dłonie w górę, pozwalając barkom na pełne rozluźnienie.

Technika:

  1. Zamknij oczy, przenosząc swoją uwagę do wewnątrz. Zrelaksuj swoje ciało od stóp do głów.
  2. Upewnij się, że podczas wdechu wdychasz i rozszerzasz się z dolnej części brzucha. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
  3. Przynieś swoją uwagę do dolnej części brzucha i delikatnie rozszerzaj brzuch podczas wdechu, rozszerzając go we wszystkich kierunkach. Poczuj jak twoje plecy oddychają do podłogi, wyobrażając sobie jak twoje nerki i tylne żebra rozszerzają się do tyłu w kierunku ziemi.
  4. Na wydechu rozluźnij całe ciało, pozwól wszystkiemu odejść, czując jak plecy i ramiona zapadają się w ziemię. Odpuść sobie głęboko.
  5. Kontynuuj przez kilka minut. Nie szkodzi, że zasypiasz.
Breathe Better Challenge Day 9

Nauka: Oddech kostny jest starożytną techniką taoistyczną służącą do wprowadzenia głębokiego relaksu do mięśni, ciała i umysłu. Gdy praktykowane, Oddech Kości pozwoli Ci wyciszyć i wyjaśnić swój umysł, lepiej się zrelaksować i poprawić naturalną zdolność Twojego ciała do uzdrawiania. Wywodząca się z taoistycznych klasztorów w górach Chin, jakiś niepamiętny czas temu, Nei-Kung Szpiku Kostnego, dyscyplina, z której została wyodrębniona formuła Oddychania Kości, została pierwotnie zaprojektowana w celu wzmocnienia krwi, wzmocnienia kości i podniesienia przepływu Chi, czyli życiodajnej siły.

Sposób przygotowania: Połóż się na plecach w wygodnej pozycji.

Technika:

  1. Z zamkniętymi oczami wykonaj najpierw kilka oddechów brzusznych, aby zrelaksować ciało i umysł.
  2. Powoli przesuwaj się po swoim ciele od głowy do stóp, zwracając uwagę na kości w każdym miejscu (np. czoło, boki głowy, tył głowy, policzki, szyja itd. aż do palców u stóp).
  3. Podczas wdechu „rozszerzaj” swoje kości, podczas wydechu wyobraź sobie, że się rozluźniają. Zwrócenie uwagi na kości pozwala na rozluźnienie mięśni wokół kości, co z kolei przynosi relaks ciału-umysłowi. To jest ok, jeśli zasypiasz podczas tej medytacji.

Więcej informacji na stronie chineitsang.

Breathe Better Challenge Day 10

Nauka: Zrównoważony oddech został opracowany przez założycieli mBIT (multiple brain integration) Marvina Oka i Granta Soosalu, który uczy, jak synergicznie zaangażować 3 mózgi (głowę, serce i jelita), aby dotrzeć do wrodzonej wyższej mądrości. Zrównoważony oddech pomaga regulować autonomiczny układ nerwowy i uzyskać dostęp do jasnego myślenia poprzez neocortex.

Przygotowanie: Usiądź w wygodnej pozycji.

Technika:

  1. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
  2. Zrób wdech na 6, a następnie wydech na 6, nie robiąc przerwy na żadnym z końców wdechu ani wydechu.
  3. Ważne jest, aby oddychać z brzucha, a nie z górnej części klatki piersiowej.
  4. Powtarzaj przez kilka minut.
  5. Jeśli chcesz, możesz wydychać nieco dłużej (8 sekund), ponieważ wydech stymuluje reakcję przywspółczulnego układu nerwowego (PNS), podczas gdy wdech włącza reakcję współczulnego układu nerwowego (SNS) – tak więc nieco dłuższy wydech pomoże włączyć reakcję PNS „relaksacyjną”, która pomaga zmniejszyć stres i wywołać spokój.

Pobierz darmowe audycje z przewodnikiem tutaj.

Breathe Better Challenge Day 11

Nauka: Oddychanie Tan Tien opiera się na starożytnej mądrości taoistycznej i jest przekazywane od wieków przez mistrzów Qigong. 3 „Tan Tiens” to 3 główne magazyny energii („pola eliksiru”) lub „palniki Qi” w twoim ciele, znajdujące się w głowie, górnej części klatki piersiowej i dolnej części brzucha. Oddychanie Tan Tien skupia się na dolnym Tan Tien. Oddychanie do dolnej części brzucha przenosi uwagę z głowy („małpi umysł”) do ciała, dosłownie do anatomicznego centrum przy pępku, pomagając „wyśrodkować” i uspokoić ciało-umysł.

Przygotowanie: Usiądź wygodnie i delikatnie zamknij oczy. Podnieś głowę do góry z „Baihui” (punkt na czubku głowy za koroną), ale utrzymuj ramiona rozluźnione i plecy delikatnie wyprostowane.

Technika:

  1. Przenieś swoją uwagę na punkt znajdujący się za i tuż poniżej pępka. Wdychaj przez nos, a wydychaj przez usta.
  2. Na wdechu rozszerzaj podbrzusze (brzuch) we wszystkich kierunkach, tak jakbyś nadmuchiwał balon wewnątrz brzucha, ze skupieniem uwagi wewnątrz podbrzusza. Ważne jest, aby delikatnie oddychać.
  3. Na wydechu pozwól, by wszystko się rozluźniło.
  4. Utrzymuj swoją uwagę na obszarze pępka, a jeśli umysł wędruje, przynieś go z powrotem do tego punktu. Ta praktyka pomoże rozwinąć koncentrację umysłu.
  5. Oddychaj w ten sposób tak długo jak chcesz, możesz to robić nawet przez godzinę.
Breathe Better Challenge Day 12

Nauka: The Presence Process została opracowana przez Michaela Browna. Jest to technika mająca na celu wprowadzenie do chwili obecnej, która przywraca poczucie wewnętrznego spokoju i harmonii. Jest bardzo przydatna do stosowania, gdy znajdzie się w sytuacji stresowej, ponieważ pomaga zaakceptować to, co się dzieje. Oddech Procesu Obecności jest częścią kompletnej techniki Procesu Obecności i aby nauczyć się go prawidłowo, zaleca się przeczytanie książki lub odbycie pełnego szkolenia.

Przygotowanie: Usiądź wygodnie. Upewnij się, że oddychasz brzusznie, wdychając powietrze przez nos i wydychając przez usta. Będziesz wypowiadał do siebie następujące zdanie wraz z rytmem oddechowym: „Jestem teraz tutaj w tym”.

Technika:

  1. Zrób wdech i powiedz wewnętrznie w swojej głowie „ja”.
  2. Zrób wdech i powiedz wewnętrznie w swojej głowie „jestem”.
  3. Wydech i powiedz wewnętrznie w głowie „tutaj”.
  4. Zrób wdech i powiedz wewnętrznie w głowie „teraz”.
  5. Wydech i powiedz wewnętrznie w głowie „w”.
  6. Zrób wdech i powiedz wewnętrznie w swojej głowie „to”.

Zauważ efekty, jak wypowiedzenie tego zdania wraz z rytmem oddychania pomaga uspokoić umysł i ciało. Kiedy lepiej oddychasz, czujesz się lepiej.

Breathe Better Challenge Day 13

Nauka: Wim Hoff jest trenerem motywacyjnym z Holandii, który strzelił do sławy, łącząc oddychanie, terapię zimną wodą i ćwiczone zaangażowanie, aby pomóc ludziom połączyć się głębiej z ciałem. Poniżej prezentujemy jedną z technik pracy z oddechem dla początkujących. Czynność ta ma być powtórzona trzykrotnie.

Technika:

  1. Wykonać mocny wdech przez nos.
  2. Wypuść przez usta relaksujący wydech.
  3. Powtarzaj przez 30 oddechów.
  4. Na 30. wdechu zrób wydech do 90 proc. i wytrzymaj tak długo, jak możesz.
  5. Kiedy czujesz, że twoje ciało naprawdę potrzebuje oddechu, zrób pełny wdech i wytrzymaj 15 sekund przed wypuszczeniem.

Top Tips dla osób początkujących w metodzie Wima Hoffa:

  • Jeśli nie możesz oddychać przez nos z powodu zatoru lub innych powodów, oddychanie przez usta jest w porządku.
  • Świadomie rozluźnij szczękę oraz mięśnie szyi i górnych partii ramion. W przeciwnym razie mogą wystąpić napięciowe bóle głowy.
  • Porzuć wszelkie nastawienie na rywalizację. Nie ma znaczenia, jak długo trzymasz 30. oddech.
  • Wykorzystaj fazę zatrzymania oddechu, aby być świadkiem własnych myśli i reakcji ciała.
Breathe Better Challenge Day 14

Nauka: Istnieją badania, które wspierają ideę prawa przyciągania, jeśli chodzi o pozytywne myślenie i wizualizację. Że wizualizując wokół siebie sytuacje, które uczyniłyby Cię szczęśliwym, te sytuacje mają większe szanse się spełnić. W tym przeglądzie z 2010 roku stwierdzono, że wizualizacja swoich pragnień zwiększa prawdopodobieństwo, że staną się one rzeczywistością.

Przygotowanie: Ta technika głębokiego oddychania wykorzystuje wyobrażenia lub konkretne słowa. Możesz wybrać słowo, które sprawia, że się uśmiechasz, czujesz się zrelaksowany lub które jest neutralne do myślenia – spokój, odpuść, zrelaksuj się. Może to być dowolne słowo, które odpowiada Ci do skupienia się i powtarzania w trakcie praktyki. Użyj obrazów, które sprawiają, że czujesz się spokojny – jezioro, piękny kwiat, morze itp. Miejsca na łonie natury zwykle załatwiają sprawę. W miarę budowania swojej praktyki skupiania się na oddechu możesz zacząć od 10-minutowej sesji. Stopniowo zwiększaj czas trwania, aż Twoje sesje będą trwały co najmniej 20 minut. Usiądź lub połóż się w wygodnym miejscu.

Technika:

  1. Przynieś swoją świadomość do swoich oddechów, nie próbując ich zmieniać.
  2. Kilka razy przeplataj normalny i głęboki oddech. Zauważ różnice między normalnym oddychaniem a głębokim oddychaniem. Zauważ jak Twój brzuch rozszerza się przy głębokich wdechach.
  3. Zwróć uwagę na to, jak odczuwane jest płytkie oddychanie w porównaniu z głębokim.
  4. Przez kilka minut ćwicz głębokie oddychanie.
  5. Umieść jedną rękę poniżej pępka, trzymając brzuch rozluźniony. Zauważ, jak podnosi się z każdym wdechem i opada z każdym wydechem.
  6. Z każdym wydechem wypuszczaj głośne westchnienie.
  7. Rozpocznij praktykę koncentracji na oddechu, łącząc ten głęboki oddech z wyobrażeniem i słowem lub frazą, która będzie wspierać relaksację.
  8. Wyobraź sobie, że powietrze, które wdychasz, przynosi fale spokoju i ukojenia w całym twoim ciele. Mentalnie powiedz: „Wdychając spokój i ciszę”.
  9. Wyobraź sobie, że powietrze, które wydychasz, zmywa napięcie i niepokój. Powiedz do siebie: „Wydychanie napięcia i niepokoju”.
Breathe Better Challenge Day 15

Nauka: Oddech lwa to energetyzująca praktyka oddechowa jogi, która podobno łagodzi napięcie w klatce piersiowej i na twarzy. Stwierdzono, że jest szczególnie pomocny dla śpiewaków, ponieważ stymuluje struny głosowe i przeponę, a także dla osób z zaburzeniami mowy.

Przygotowanie: Przyjdź do wygodnej pozycji siedzącej. Możesz usiąść na piętach lub skrzyżować nogi przed sobą.

Technika:

  1. Przyciśnij dłonie do kolan z szeroko rozłożonymi palcami.
  2. Zrób głęboki wdech przez nos i otwórz szeroko oczy.
  3. W tym samym czasie otwórz szeroko usta i wystaw język, zbliżając jego czubek do brody.
  4. Skurcz mięśnie z przodu gardła podczas wydechu przez usta, wydając długi dźwięk „ha”.
  5. Możesz odwrócić wzrok, by spojrzeć na przestrzeń między brwiami lub czubek nosa.
  6. Wykonaj ten oddech 4 do 5 razy.
Breathe Better Challenge Day 16

Nauka: Ta technika oddychania jest naprawdę kojąca, która tworzy piękne uczucie wokół czoła. Pomaga w łagodzeniu niepokoju, frustracji i złości. Przed rozpoczęciem pracy zlokalizuj chrząstkę tragusa, która stanowi część ucha.

Przygotowanie: Znajdź wygodną pozycję.

Technika:

  1. Zamknij oczy i rozluźnij twarz
  2. Umieść pierwszy palec każdej ręki na chrząstce tragus każdego ucha.
  3. Zrób wdech i na szczycie wdechu naciśnij chrząstkę tragusa w dół, aby objąć ucho.
  4. Trzymając usta zamknięte wydaj dźwięk nucenia podczas wydechu.
  5. Kontynuuj tak długo, jak będzie to wygodne. Spróbuj 5-10 oddechów.
Breathe Better Challenge Day 17

Nauka: Praktyka oddechowa Sitali ma na celu obniżenie temperatury ciała i zrelaksowanie umysłu.

Przygotowanie:

Znajdź wygodne krzesło do siedzenia i utrzymuj prosty kręgosłup. Możesz chcieć wybrać nieskażoną przestrzeń, ponieważ będziesz oddychać przez usta.

Technika:

  1. Wystaw język i zwiń krawędzie do siebie, jeśli możesz. Jeśli nie możesz zwinąć języka, możesz zamiast tego zacisnąć usta.
  2. Wdychaj przez usta przez liczbę 5.
  3. Wydychaj przez nos przez liczbę 5.
  4. Powtarzaj przez 2-5 minut wydłużając oddech, jeśli jest to właściwe uczucie.
Breathe Better Challenge Day 18

Kiedy jesteś w stanie stresu lub niepokoju, twoje myśli mają tendencję do przyspieszenia, a twój wewnętrzny głos może stać się głośniejszy lub zacząć katastrofizować. Więc może to zająć kilka rund techniki „If in Doubt, Breathe It Out”, aby się uspokoić. Możesz chcieć dodać trochę pozytywnego self-talk też!

Sposób przygotowania: Usiądź w wygodnej pozycji z prostymi plecami i powoli wydychaj całe powietrze z płuc.

Technika:

  1. Wdychaj przez nos przez liczbę jeśli cztery, czując jak twój brzuch się podnosi.
  2. Wstrzymaj oddech na liczbę czterech, zachowując małżowinę i spokój.
  3. Wydychaj przez usta przez liczbę osiem. Opuść ramiona, rozluźnij twarz, szczękę, za oczami, nawet czoło.
  4. Powtarzaj tyle ile potrzebujesz, aż poczujesz się zrelaksowany.

Ten fragment został zaczerpnięty z książki Breathe In Breathe Out autora i założyciela Breathpod Stuarta Sandemana.

Breathe Better Challenge Day 19

Praktyka: Technika ta polega na świadomym wdychaniu, wstrzymywaniu i wydychaniu oddechu przez określone ilości czasu. Może poprawić pojemność płuc, dotlenić krew i poprawić koncentrację. Podczas praktyki zauważaj wszelkie wewnętrzne i zewnętrzne odczucia. Następnie, nie próbując niczego zmieniać, skup się na ustatkowaniu.

Przygotowanie: Stań, usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, w spokojnej przestrzeni, gdzie nie będzie Ci przeszkadzać. Oprzyj ręce przy boku lub na kolanach. Możesz to zrobić z otwartymi lub zamkniętymi oczami.

Technika:

  1. Rozluźnij ramiona, szyję i głowę i wdychaj i wydychaj przez nos, stań się świadomy rytmu swojego oddechu.
  2. Zacznij pogłębiać swój oddech, biorąc długi wdech i będąc pewnym, że wydychasz każdy ostatni kawałek oddechu. Zauważ, jak oddech czuje się w nosie i jak twoje ciało porusza się przy każdym wdechu i wydechu.
  3. Na wdechu zauważ, kiedy twoje płuca osiągają pełną pojemność i zatrzymaj się na chwilę przed pełnym wydechem. Podczas kolejnego wdechu policz długość swojego oddechu w sekundach.
  4. Zrób pauzę na końcu wdechu na taką samą liczbę sekund, na jaką wykonałeś wdech i wydech również na taką samą liczbę sekund.
  5. Powtórz ten cykl kilka razy upewniając się, że proporcje są równe dla wdechu, przytrzymania i wydechu.
  6. Zatrzymując oddech, wizualizuj tlen podróżujący po twoim ciele, wysyłający życie do wszystkich twoich komórek.
  7. Powtarzaj praktykę przez maksymalnie 5 minut. Daj sobie kilka chwil spokoju po tym, zanim wrócisz do swojego dnia.

Zaawansowani: Gdy nabierzesz w tym wprawy, stopniowo zwiększaj długość oddechu w sekundach. Praktyka powinna być zawsze pozbawiona wysiłku i napięcia, więc nie forsuj się zbytnio.

Breathe Better Challenge Day 20

Praktyka: Dzięki tej technice uczysz się nieświadomie rozładowywać fizyczne napięcie i stres w ciele. Tak wielu z nas utrzymuje napięcie przez cały dzień, nie zdając sobie z tego sprawy. Wprowadzenie tego do praktyki może pomóc nam rozpoznać uczucie i szybciej uwolnić stres. Sprowadzenie tej praktyki do oddechu pozwala nam oswoić się z używaniem każdego wydechu jako pretekstu do odpuszczenia.

Sposób przygotowania: Do tej praktyki połóż się na plecach. Będziemy pracować w dół z następującymi grupami części ciała. Po pierwsze twarz i głowa; po drugie szyja i szczęka; po trzecie barki, ramiona i ręce; po czwarte brzuch, pośladki i miednica; po piąte nogi i stopy.

Technika:

  1. Zrób wdech i napnij mięśnie w okolicy czubka głowy i twarzy na 4-10 sekund.
  2. Zrób pełny szybki wydech i jednocześnie rozluźnij napięte mięśnie.
  3. Wznowić regularne oddychanie przez kilka oddechów.
  4. Zrób wdech i napnij kolejną grupę mięśni w dół (szyja i szczęka). Wytrzymaj wdech przez 4-10 sekund.
  5. Zrób pełny szybki wydech i jednocześnie rozluźnij napięte mięśnie.
  6. Wznowić regularne oddychanie przez kilka oddechów.
  7. Kontynuuj pracę w sekwencji dla grup mięśniowych wymienionych w przygotowaniu.
photo 2022 08 04 10.48.37

Gratulacje! Dotarłeś do ostatniego dnia 21-dniowego wyzwania Breathe Better Challenge!

Dziś zapraszamy Cię do powtórzenia swojej ulubionej techniki oddechowej i podzielenia się nią z przyjacielem.

Consider tipping our team if you found this resource helpful.

Creative Commons License
Free Cultural Work

This work is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License and is available for republishing and use as a Free Cultural Work.