Biti živ znači disati. Jedna od prvih stvari koje učinimo kada uđemo u svijet je udah. Dišemo nebrojeno puta dnevno i – unatoč nevjerojatnoj važnosti – vjerojatno o tome ne razmišljamo često.

Iako se može činiti da vaša trenutna praksa disanja funkcionira dovoljno dobro – uostalom, živi ste i čitate ovaj izazov – uvijek postoji prostor da naučite više i napravite promjene koje vam omogućuju bolje disanje.

Važnost daha priznata je od pamtivijeka, ali, kao i mnoge druge stvari, našli smo se ometeni i nepovezani našim užurbanim, modernim životom. Od qi (kineski) do prane (hinduistički) i od pneuma (grčki) do rûah (hebrejski), dah je bio središnji i vitalni dio čovječanstva.

Subscribe to World Council for Health’s newsletter to get up-to-date information about this

Znamo da emocije utječu na tijelo, ali naše tijelo može utjecati na naše emocije. Smireno tijelo i mozak , što se može postići pristupom specifičnim tehnikama disanja, može biti učinkovito protiv tjeskobe, nesanice, boli i još mnogo toga. Zapravo, izazivanje samoga sebe da jednostavno bolje dišete može vam promijeniti život .

U srpnju 2022. Svjetsko vijeće za zdravlje organiziralo je 21-dnevni virtualni izazov disanja. Sve dnevne upute dostupne su u nastavku, uključujući znanost koja ih podupire. Pozivamo vas da se sami, s prijateljem ili s većim društvom upustite u ovaj izazov jednom, dva puta ili više puta tijekom godine. U redu je ako vam se ne sviđa svaka od ovih tehnika—nadamo se da ćete uživati u istraživanju i da ćete otkriti nekoliko tehnika disanja koje će vam pomoći da naučite disati bolje sada i u budućnosti.

21-dnevni izazov Dišite bolje

Breathe Better Challenge Day 1

Znanost: Ova je tehnika odlična za smanjenje stresa i koriste je sportaši diljem svijeta. Razvio ga je Mark Divine, bivši zapovjednik Navy SEAL-a.

Priprema: Sjednite u udoban položaj s ravnim leđima i polako udahnite sav zrak iz pluća.

Tehnika:

  1. Polako udahnite kroz nos brojeći do 4. Usredotočite se na osjećaj zraka koji vam ispunjava pluća.
  2. Zadržite dah brojeći do 4.
  3. Izdahnite kroz usta brojeći trećinu do 4. Obratite pozornost na osjećaj zraka koji napušta vaše tijelo.
  4. Ponovno zadržite dah dok ne izbrojite do četiri.
  5. Ponoviti. Predlažemo 10-20 setova.
Breathe Better Challenge Day 2

Znanost: Studije su pokazale da ova tehnika dovodi do povećanja fokusa i smanjenja negativnih emocija. Svjesno trbušno disanje omogućuje više kisika da uđe u vaša pluća i vraća nas u izvorno stanje.

Priprema: Sjednite ili legnite u udoban položaj i zatvorite oči.

Tehnika:

  1. Stavite jednu ruku na prsa, a jednu na trbuh.
  2. Polako udahnite i usredotočite se na spuštanje daha prema trbuhu. Ostatak tijela pokušajte držati opuštenim, a prsa mirnima. To bi trebao biti samo trbuh koji se polako pomiče unutra i van.
  3. Polako izdahnite kroz usta i osjetite kako vam trbuh pada.
  4. Ponovite 15 puta.
Breathe Better Challenge Day 3

Znanost: Jednako disanje uključuje vaš parasimpatički živčani sustav, što vam pomaže da se opustite. Mnogi ga koriste ako se bore zaspati.

Priprema: Sjednite u udoban položaj.

Tehnika:

  1. Udahnite i izdahnite kroz nos.
  2. Brojite udisaj i pobrinite se da izdah traje jednako. Npr. ako vam udah traje 5 sekundi, neka i izdah traje 5 sekundi.
  3. Možete napraviti kratku pauzu između svakog udaha i izdaha ako vam to pomaže
  4. Ponavljajte onoliko dugo koliko želite.
Breathe Better Challenge Day 4

Znanost: disanje naizmjenično na nosnicu djeluje pod pretpostavkom da disanje kroz lijevu nosnicu povećava aktivnost u desnoj strani vašeg mozga, dok desna nosnica povećava aktivnost u lijevoj. Dok je desna strana našeg mozga odgovorna za emocije i kreativnost, lijeva je strana odgovorna za logiku i jezik. Dišući na obje strane jednako, pomažete stimulirati i uravnotežiti obje strane vašeg mozga.

Priprema: Sjednite prekriženih nogu ili na stolicu ako vam je lakše.

Tehnika:

  1. Stavite lijevu ruku okrenutu prema gore na lijevo koljeno.
  2. Prinesite desnu ruku licu i stavite drugi i treći prst na treće oko.
  3. Izdahnite do kraja, a zatim palcem zatvorite desnu nosnicu.
  4. Udahnite kroz lijevu nosnicu, a zatim četvrtim prstom zatvorite lijevu nosnicu i otvorite desnu.
  5. Ovaj put potpuno izdahnite kroz desnu nosnicu, a zatim ponovno udahnite kroz desnu nosnicu.
  6. Zatvorite desnu nosnicu i otvorite lijevu i ponovite potpuno disanje kroz lijevu nosnicu.
  7. Nastavite dok se ne osjećate uravnoteženije.
Breathe Better Challenge Day 5

Znanost: pokazalo se da disanje kroz stisnute usne jača pluća uz redovitu praksu. Ova tehnika usmjerena je na usporavanje disanja i pražnjenje ustajalog zraka iz pluća. Ovo je korisno za one koji se bore s kroničnim plućnim bolestima.

Priprema: Sjednite uspravno ili lezite na udobno mjesto za ovu vježbu.

Tehnika:

  1. Udahnite brojeći do dva kroz nos
  2. Izdahnite kroz stisnute usne brojeći do 4. To bi uvijek trebalo biti dvostruko više od udisaja. Dakle, ako udišete 4 sekunde, izdišite 8.
  3. Ponovite po želji.
Breathe Better Challenge Day 6

Znanost: Studije su pokazale da rezonantno disanje poboljšava rad srca i raspoloženje. Budući da je rezonantno disanje osmišljeno kako bi vam pomoglo disati brzinom od 5 udisaja u minuti, to vam omogućuje maksimalnu varijabilnost otkucaja srca. Budući da je vaš otkucaj srca povezan s vašim živčanim sustavom, ovo će također smiriti vaše živce i pomoći u smanjenju simptoma depresije.

Priprema: Zauzmite udoban položaj po svom izboru s jednom rukom na trbuhu kako biste bili sigurni da dišete u trbuh.

Tehnika:

  1. Udahnite brojeći do 5.
  2. Izdahnite brojeći do 5.
  3. Ponovite dvaput.
  4. Udahnite brojeći do 6.
  5. Izdahnite brojeći do 6.
  6. Ponovite dvaput.
  7. Nastavite produljivati udisaje. Nemojte se gurati do razine na kojoj ćete se početi osjećati ošamućeno. Preporučujemo da se zaustavite na 8.
Breathe Better Challenge Day 7

Znanost: Tehnika disanja 4-7-8 još je jedna opuštajuća tehnika. Uspješan je u reguliranju reakcije borbe ili bijega i pomaže u borbi protiv stresa i tjeskobe. Prisiljavajući vas da se usredotočite na disanje, a ne na brige, pomaže vam da postignete stanje smirenosti. Budući da je izdah dulji od udisaja, ova tehnika će vam pomoći da lakše zaspite.

Priprema: Zauzmite udoban položaj, idealno ležeći na leđima sa stopalima u širini kukova i rukama uz vas. Možda će vam trebati pokrivač jer bi vam tjelesna temperatura mogla pasti.

Tehnika:

  1. Puno udahnite.
  2. Dok razdvajate usne, izdahnite kroz usta ispuštajući zvuk šištanja.
  3. Zatvorite usta i udahnite kroz nos brojeći do 4.
  4. Zadržite dah brojeći do 7.
  5. Ispustite još jedan šištavi zvuk dok izdišete na usta brojeći do 8.
  6. Ponavljajte ove korake koliko god želite.
Breathe Better Challenge Day 8

Znanost: ležanje s podignutim nogama pomaže u opuštanju kukova, zdjelice i trbuha, što zauzvrat pomaže u opuštanju reakcije simpatičkog živčanog sustava (SNS) na ‘stres’ i uključivanju parasimpatičkog živčanog sustava (PNS) u ‘odmaranju’, pomladiti i opustiti’ odgovor. To će vam pomoći da opustite i tijelo i um. Cilj ove vježbe je omogućiti tijelu i umu da prijeđu u stanje duboke opuštenosti.

Priprema: Legnite na prilično čvrstu podlogu (npr. pod) s podignutim nogama na stolici ili visokom jastuku. To omogućuje potpuno opuštanje mišića leđa, kukova i trbušnih mišića. Stavite ruke na pod pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo, ruke gore, dopuštajući ramenima da se potpuno opuste.

Tehnika:

  1. Zatvorite oči, usmjeravajući pažnju unutra. Opustite tijelo od glave do pete.
  2. Pazite da dok udišete udišete i širite se iz donjeg dijela trbuha. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
  3. Usmjerite pozornost na donji dio trbuha i nježno raširite trbuh dok udišete, šireći ga u svim smjerovima. Osjetite kako vam leđa dišu u pod, zamislite kako vam se bubrezi i stražnja rebra šire unatrag u tlo.
  4. Na izdisaj opustite cijelo tijelo, pustite sve, osjećajući kako leđa i ramena tonu u tlo. Pusti duboko.
  5. Nastavite nekoliko minuta. U redu je ako zaspite.
Breathe Better Challenge Day 9

Znanost: Disanje kostiju je drevna taoistička tehnika za duboko opuštanje mišića, tijela i uma. Kada se prakticira, koštano disanje će vam omogućiti da utišate i razbistrite svoj um, bolje se opustite i poboljšate prirodnu sposobnost vašeg tijela da ozdravi. Potekla iz taoističkih samostana u planinskim lancima Kine prije nekog davnog vremena, Nei-Kung koštane srži, disciplina iz koje je izvučena formula disanja kostiju, izvorno je osmišljena za jačanje krvi, jačanje kostiju i povećanje protoka krvi. Chi ili sila koja daje život.

Priprema: Lezite na leđa u udoban položaj.

Tehnika:

  1. Sa zatvorenim očima prvo malo dišite trbušno kako biste opustili tijelo i um.
  2. Polako se pomičite tijelom od glave do pete, usmjeravajući pozornost na kosti na svakom mjestu (npr. čelo, bočne strane glave, potiljak, obrazi, vrat itd. sve do nožnih prstiju).
  3. Dok udišete ‘raširite’ kosti, dok izdišete zamislite ih kako se opuštaju. Usmjeravanje pozornosti na kosti omogućuje opuštanje mišića oko kostiju, što zauzvrat donosi opuštanje tijelu i umu. U redu je ako zaspite tijekom ove meditacije.

Za više informacija posjetite chineitsang .

Breathe Better Challenge Day 10

Znanost: Uravnoteženo disanje razvili su osnivači mBIT-a (višestruka integracija mozga) Marvin Oka i Grant Soosalu, koja podučava kako sinergijski uključiti 3 mozga (glavu, srce i crijeva) kako bi se došlo do nečije urođene više mudrosti. Uravnoteženo disanje pomaže regulirati autonomni živčani sustav i pristup jasnom razmišljanju putem neokorteksa.

Priprema: Sjednite u udoban položaj.

Tehnika:

  1. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
  2. Udahnite brojeći do 6, a zatim izdahnite brojeći do 6, ne zaustavljajući se ni na jednom kraju udisaja ili izdisaja.
  3. Važno je disati iz trbuha, a ne iz gornjeg dijela prsa.
  4. Ponavljajte nekoliko minuta.
  5. Ako želite, možete izdisati nešto dulje (8 sekundi) jer izdisaj stimulira odgovor parasimpatičkog živčanog sustava (PNS), dok udisaj uključuje odgovor simpatičkog živčanog sustava (SNS) – tako da će izdisanje malo dulje pomoći uključiti Reakcija ‘opuštanja’ PNS-a koja pomaže smanjiti stres i izazvati smirenost.

Ovdje preuzmite besplatne vođene audio zapise .

Breathe Better Challenge Day 11

Znanost: Tan Tien disanje temelji se na drevnoj taoističkoj mudrosti i stoljećima su ga prenosili majstori Qigonga. 3 ‘Tan Tiena’ su 3 glavna skladišta energije (‘polja eliksira’) ili ‘Qi plamenika’ u vašem tijelu, smještena u glavi, gornjem dijelu prsa i donjem dijelu trbuha. Tan Tien disanje fokusira se na donji Tan Tien. Disanje u donji dio trbuha prebacuje vašu pozornost iz glave (‘majmunski um’) u tijelo, doslovno u vaš anatomski centar u pupku, pomažući ‘centrirati’ i smiriti tijelo-um.

Priprema: Udobno se smjestite i nježno zatvorite oči. Podignite glavu s ‘Baihui’ (točka na vrhu glave iza tjemena), ali držite ramena opuštena, a leđa nježno ravna.

Tehnika:

  1. Usmjerite pozornost na točku iza i odmah ispod pupka. Udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta.
  2. Na udah raširite donji dio trbuha (trbuh) u svim smjerovima, kao da napuhujete balon unutar trbuha, s fokusom pažnje na donjem dijelu trbuha. Važno je disati nježno.
  3. Na izdisaju dopustite da se sve opusti
  4. Zadržite pozornost na području pupka, a ako um odluta, vratite ga na ovu točku. Ova praksa će vam pomoći razviti fokus uma.
  5. Dišite tako koliko god želite, možete i do sat vremena.
Breathe Better Challenge Day 12

Znanost: Proces prisutnosti razvio je Michael Brown. To je tehnika osmišljena za dovođenje u sadašnji trenutak, čime se vraća osjećaj unutarnjeg mira i harmonije. Vrlo ga je korisno koristiti kada se nađete u stresnoj situaciji jer pomaže prihvatiti ono što se događa. Disanje Procesom prisutnosti dio je cjelovite tehnike Procesa prisutnosti, a kako biste je pravilno naučili, preporuča se pročitati knjigu ili provesti cijeli trening.

Priprema: Udobno se smjestite. Pazite da dišete trbušno, udišete na nos i izdišete na usta. Izgovarat ćete sljedeću rečenicu u sebi zajedno s ritmom disanja: ‘Sada sam ovdje u ovome’.

Tehnika:

  1. Udahnite i recite iznutra u glavi ‘ja’.
  2. Udahnite i recite iznutra u glavi ‘sam’.
  3. Izdahnite i recite iznutra u glavi ‘ovdje’.
  4. Udahnite i recite sebi u glavi ‘sada’.
  5. Izdahnite i recite unutra u glavi ‘unutra’.
  6. Udahnite i iznutra izgovorite u glavi ‘ovo’.

Primijetite učinke na to kako izgovaranje ove rečenice uz ritam disanja pomaže smirivanju uma i tijela. Kada bolje dišete, osjećate se bolje.

Breathe Better Challenge Day 13

Znanost: Wim Hoff motivacijski je trener iz Nizozemske koji je stekao slavu kombinirajući disanje, terapiju hladnom vodom i vježbu predanosti kako bi pomogao ljudima da se dublje povežu s tijelom. Slijedi ogled jedne od početničkih tehnika rada na dahu. Ovo treba ponoviti tri puta.

Tehnika:

  1. Snažno udahnite kroz nos.
  2. Ispustite opušteni izdah kroz usta.
  3. Ponovite 30 udisaja.
  4. Pri 30. izdahu izdahnite do 90 posto i zadržite što duže možete.
  5. Kada osjetite da vaše tijelo stvarno treba udahnuti, potpuno udahnite i zadržite 15 sekundi prije nego što otpustite.

Najbolji savjeti za one koji su tek upoznali Wim Hoff metodu:

  • Ako ne možete disati na nos zbog začepljenosti ili drugih razloga, disanje na usta je u redu.
  • Svjesno opustite čeljust i mišiće vrata i gornjih ramena. U protivnom biste mogli osjetiti tenzijske glavobolje.
  • Odbacite svaki natjecateljski način razmišljanja. Nije važno koliko dugo zadržite 30. dah.
  • Iskoristite fazu zadržavanja daha da svjedočite vlastitim mislima i odgovoru svog tijela.
Breathe Better Challenge Day 14

Znanost: Postoje istraživanja koja podupiru ideju o zakonu privlačnosti kada je riječ o pozitivnom razmišljanju i vizualizaciji. Vizualizirajući situacije oko sebe koje bi vas usrećile, veća je vjerojatnost da će se te situacije i ostvariti. Ovaj pregled iz 2010. godine otkrio je da vizualizacija vaših želja povećava vjerojatnost da će one postati stvarnost.

Priprema: Ova tehnika dubokog disanja koristi slike ili određene riječi. Možete odabrati fokusnu riječ koja vas nasmijava, osjećate opušteno ili koja je neutralna za razmišljanje – mir, prepuštanje, opuštanje. To može biti bilo koja riječ koja vam odgovara da se na nju usredotočite i ponavljate kroz praksu. Koristite slike koje vas čine smirenim – jezero, prekrasan cvijet, more itd. Mjesta u prirodi obično rade. Dok razvijate svoju praksu fokusiranja na dah, možete započeti s 10-minutnom sesijom. Postupno povećavajte trajanje dok vaše sesije ne budu najmanje 20 minuta. Sjednite ili legnite na udobno mjesto.

Tehnika:

  1. Osvijestite svoje disanje bez pokušaja da ih promijenite.
  2. Nekoliko puta naizmjenično udahnite normalno i duboko. Primijetite sve razlike između normalnog disanja i dubokog disanja. Primijetite kako se vaš trbuh širi dubokim udisajima.
  3. Imajte na umu kakav je osjećaj plitko disanje u usporedbi s dubokim disanjem.
  4. Vježbajte duboko disanje nekoliko minuta.
  5. Stavite jednu ruku ispod pupka, držeći trbuh opuštenim. Primijetite kako se diže sa svakim udahom i pada sa svakim izdisajem.
  6. Ispustite glasan uzdah sa svakim izdahom.
  7. Započnite vježbu usredotočenosti na dah kombinirajući ovo duboko disanje sa slikama i usredotočenom riječi ili frazom koja će podržati opuštanje.
  8. Zamislite da zrak koji udišete donosi valove mira i smirenosti kroz vaše tijelo. Mentalno recite: “Udisanje mira i smirenosti.”
  9. Zamislite kako zrak koji izdišete ispire napetost i tjeskobu. Recite sebi: “Izdisanje napetosti i tjeskobe.”
Breathe Better Challenge Day 15

Znanost: Lavlji dah je energizirajuća joga praksa disanja za koju se kaže da ublažava napetost u prsima i licu. Utvrđeno je da posebno pomaže pjevačima jer stimulira glasnice i dijafragmu, kao i osobama s poteškoćama u govoru.

Priprema: Zauzmite udoban sjedeći položaj. Možete se nasloniti na pete ili prekrižiti noge ispred sebe.

Tehnika:

  1. Pritisnite dlanove o koljena široko raširenih prstiju.
  2. Duboko udahnite kroz nos i širom otvorite oči.
  3. U isto vrijeme širom otvorite usta i isplazite jezik, spuštajući vrh prema bradi.
  4. Stegnite mišiće na prednjem dijelu grla dok izdišete kroz usta ispuštajući dug zvuk “ha”.
  5. Možete okrenuti pogled na prostor između obrva ili vrh nosa.
  6. Udahnite 4 do 5 puta.
Breathe Better Challenge Day 16

Znanost: Ova tehnika disanja je stvarno umirujuća i stvara lijep osjećaj oko čela. Pomaže u ublažavanju tjeskobe, frustracije i ljutnje. Prije početka locirajte tragus hrskavicu koja čini dio vašeg uha.

Priprema: Nađite udoban položaj.

Tehnika:

  1. Zatvorite oči i opustite lice
  2. Stavite prvi prst svake ruke na tragusnu hrskavicu svakog uha.
  3. Udahnite i na vrhu udisaja pritisnite hrskavicu tragusa prema dolje da pokrijete uho.
  4. Držeći usta zatvorena ispustite zvuk pjevušenja dok izdišete.
  5. Nastavite onoliko dugo koliko vam je ugodno. Pokušajte 5-10 udisaja.
Breathe Better Challenge Day 17

Znanost: Sitali Breath Practice osmišljena je za snižavanje temperature tijela i opuštanje uma.

priprema:

Pronađite udobnu stolicu za sjedenje i držite kralježnicu ravnom. Možda ćete htjeti odabrati nezagađen prostor jer ćete udisati na usta.

Tehnika:

  1. Isplazite jezik i savijte rubove ako možete. Ako ne možete saviti jezik, umjesto toga možete napućiti usne.
  2. Udahnite brojeći do 5 kroz usta.
  3. Izdahnite kroz nos brojeći do 5.
  4. Ponavljajte 2-5 minuta produžujući dah ako vam se čini da je dobro.
Breathe Better Challenge Day 18

Kada ste pod stresom ili tjeskobom, vaše misli imaju tendenciju ubrzanja, a vaš unutarnji glas može postati glasniji ili početi katastrofizirati. Stoga će možda trebati nekoliko rundi tehnike “Ako ste u nedoumici, izdahni” da se smirite. Možda biste željeli dodati i malo pozitivnog samogovora!

Priprema: Sjednite u udoban položaj s ravnim leđima i polako udahnite sav zrak iz pluća.

Tehnika:

  1. Udahnite kroz nos brojeći do četiri, osjećajući kako vam se trbuh diže.
  2. Zadržite dah brojeći do četiri, mirujući školjku.
  3. Izdahnite kroz usta brojeći do osam. Spustite ramena, opustite lice, čeljust, iza očiju, čak i čelo.
  4. Ponavljajte onoliko koliko vam je potrebno dok se ne osjetite opušteno.

Ovaj je ulomak preuzet iz Breathe In Breathe Out autora i osnivača Breathpoda Stuarta Sandemana.

Breathe Better Challenge Day 19

Praksa: Ova tehnika uključuje namjerno udisanje, zadržavanje i izdisanje daha određeno vrijeme. Može poboljšati kapacitet pluća, oksigenirati krv i poboljšati fokus. Dok vježbate, primijetite sve unutarnje ili vanjske osjete. Zatim se, ne pokušavajući ništa promijeniti, usredotočite na smirivanje.

Priprema: Stanite, sjednite ili lezite u udoban položaj, u mirnom prostoru gdje vas nitko neće ometati. Oslonite ruke uz bok ili na koljena. To možete učiniti s otvorenim ili zatvorenim očima.

Tehnika:

  1. Opustite ramena, vrat i glavu te udišite i izdahnite kroz nos, postanite svjesni ritma daha.
  2. Počnite produbljivati dah, dugo udišući i budite sigurni da ste izdahnuli svaki posljednji djelić daha. Primijetite kakav je osjećaj daha u nosu i način na koji se vaše tijelo pomiče sa svakim udisajem i izdisajem.
  3. Pri udisaju primijetite kada vaša pluća dostignu puni kapacitet i zastanite na trenutak prije nego potpuno izdahnete. Dok sljedeći put udahnete, brojite duljinu daha u sekundama.
  4. Zastanite na kraju udisaja isti broj sekundi koliko ste udahnuli i također izdahnite isti broj sekundi.
  5. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta pazeći da je omjer ujednačen za udah, zadržavanje i izdah.
  6. Dok zadržavate dah, zamislite kako kisik putuje vašim tijelom, šaljući život svim vašim stanicama.
  7. Vježbu ponavljajte do 5 minuta. Priuštite si nekoliko trenutaka tišine nakon toga prije nego što se vratite svom danu.

Napredno: Kad se uvježbate u tome, postupno povećavajte duljinu daha u sekundama. Vježbanje bi se uvijek trebalo činiti bez napora i bez naprezanja pa se nemojte previše forsirati.

Breathe Better Challenge Day 20

Praksa: Ova tehnika vam pomaže da naučite nesvjesno osloboditi fizičku napetost i stres u tijelu. Mnogi od nas drže napetost tijekom dana, a da toga nisu svjesni. Uvođenje ovoga u praksu može nam pomoći da prepoznamo osjećaj i brže se oslobodimo stresa. Povezivanje ove prakse s dahom omogućuje nam da se upoznamo s korištenjem svakog izdaha kao izgovora za otpuštanje.

Priprema: Lezite na leđa za ovu vježbu. Probijat ćemo se prema dolje sa sljedećim grupama dijelova tijela. Prvo lice i glava; drugi vrat i čeljust; treće ramena, ruke i šake; četvrti trbuh, stražnjica i zdjelica; a peti noge i stopala.

Tehnika:

  1. Udahnite i zategnite mišiće blizu vrha glave i lica 4-10 sekundi.
  2. Brzo izdahnite i istovremeno opustite zategnute mišiće.
  3. Nastavite s normalnim disanjem nekoliko udisaja.
  4. Udahnite i zategnite sljedeću skupinu mišića prema dolje (vrat i čeljust). Zadržite udah 4-10 sekundi.
  5. Brzo izdahnite i istovremeno opustite zategnute mišiće.
  6. Nastavite s normalnim disanjem nekoliko udisaja.
  7. Nastavite s radom kroz slijed za mišićne skupine navedene u pripremi.
photo 2022 08 04 10.48.37

Čestitamo! Stigli ste do posljednjeg dana 21-dnevnog izazova “Dišite bolje”!

Danas vas pozivamo da ponovite svoju omiljenu tehniku disanja i podijelite je s prijateljem.

Consider tipping our team if you found this resource helpful.

Creative Commons License
Free Cultural Work

This work is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License and is available for republishing and use as a Free Cultural Work.