Am Leben zu sein bedeutet zu atmen. Eines der allerersten Dinge, die wir tun, wenn wir die Welt betreten, ist das Einatmen. Wir atmen unzählige Male am Tag, und trotz seiner unglaublichen Bedeutung denken wir wahrscheinlich nicht oft darüber nach.

Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre derzeitige Atmung gut genug funktioniert – schließlich sind Sie am Leben und lesen diese Herausforderung -, gibt es immer Raum, um mehr zu lernen und Änderungen vorzunehmen, die es Ihnen ermöglichen, besser zu atmen.

Die Bedeutung des Atems ist seit jeher bekannt, aber wie bei vielen Dingen haben wir uns durch unser geschäftiges, modernes Leben ablenken und abtrennen lassen. Vom Qi (Chinesisch) bis zum Prana (Hindu) und vom Pneuma (Griechisch) bis zum Rûah (Hebräisch) ist der Atem ein zentraler und lebenswichtiger Bestandteil der Menschheit.

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Wir wissen, dass Emotionen den Körper beeinflussen, aber auch unser Körper kann unsere Emotionen beeinflussen. Ein ruhiger Körper und ein ruhiges Gehirn, die durch spezifische Atemtechniken erreicht werden können, können wirksam gegen Angst, Schlaflosigkeit, Schmerzen und vieles mehr sein. Tatsächlich kann die Herausforderung, einfach besser zu atmen , Ihr Leben verändern.

Im Juli 2022 veranstaltete der Weltgesundheitsrat eine 21-tägige virtuelle Atemübung. Alle Tagesimpulse sind unten zu finden, einschließlich der wissenschaftlichen Belege, die sie untermauern. Wir laden Sie ein, sich selbst, mit einem Freund oder mit einer größeren Gruppe ein-, zwei- oder mehrmals im Laufe des Jahres dieser Herausforderung zu stellen. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht jede dieser Techniken mögen – wir hoffen, dass es Ihnen Spaß macht, sie zu erforschen und einige Atemtechniken zu entdecken, die Ihnen helfen werden, jetzt und in Zukunft besser zu atmen.

Die 21-Tage-Herausforderung „Besser atmen

Breathe Better Challenge Day 1

Die Wissenschaft: Diese Technik eignet sich hervorragend zum Stressabbau und wird von Sportlern auf der ganzen Welt eingesetzt. Es wurde von Mark Divine, einem ehemaligen Navy SEAL-Kommandeur, entwickelt.

Vorbereitung: Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit geradem Rücken und atmen Sie langsam die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus.

Die Technik:

  1. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass die Luft Ihre Lungen füllt.
  2. Zählen Sie bis 4 und halten Sie den Atem an.
  3. Atmen Sie ein drittes Mal bis 4 durch den Mund aus. Achten Sie auf das Gefühl, wie die Luft aus Ihrem Körper entweicht.
  4. Halten Sie erneut den Atem an und zählen Sie abschließend bis vier.
  5. Wiederholen Sie das. Wir empfehlen 10-20 Sätze.
Breathe Better Challenge Day 2

Die Wissenschaft: Studien haben gezeigt, dass diese Technik zu einer Steigerung der Konzentration und einer Verringerung negativer Emotionen führt. Die bewusste Bauchatmung lässt mehr Sauerstoff in die Lunge gelangen und bringt uns zurück in unseren ursprünglichen Zustand des Seins.

Vorbereitung: Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen.

Die Technik:

  1. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine auf Ihren Bauch.
  2. Atmen Sie langsam ein und konzentrieren Sie sich darauf, den Atem in den Bauch zu bringen. Versuchen Sie, den Rest Ihres Körpers entspannt zu halten und Ihre Brust ruhig zu halten. Es sollte nur der Bauch sein, der sich langsam ein und aus bewegt.
  3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich Ihr Magen senkt.
  4. Wiederholen Sie dies 15 Mal.
Breathe Better Challenge Day 3

Die Wissenschaft: Gleichmäßiges Atmen regt das parasympathische Nervensystem an, das Ihnen hilft, sich zu entspannen. Viele verwenden es, wenn sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.

Vorbereitung: Setzen Sie sich in eine bequeme Position.

Die Technik:

  1. Atmen Sie durch die Nase ein und aus.
  2. Zählen Sie beim Einatmen und achten Sie beim Ausatmen auf die gleiche Anzahl. Wenn z. B. die Einatmung 5 Sekunden dauert, sollte auch die Ausatmung 5 Sekunden dauern.
  3. Sie können zwischen jedem Ein- und Ausatmen eine kurze Pause einlegen, wenn dies hilfreich ist.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang so lange wie gewünscht.
Breathe Better Challenge Day 4

Die Wissenschaft: Bei der Wechselatmung geht man davon aus, dass das Atmen durch das linke Nasenloch die Aktivität in der rechten Gehirnhälfte erhöht, während das rechte Nasenloch die Aktivität in der linken Gehirnhälfte erhöht. Während die rechte Seite unseres Gehirns für Emotionen und Kreativität zuständig ist, ist die linke Seite für Logik und Sprache verantwortlich. Indem Sie durch beide Seiten gleichermaßen atmen, tragen Sie dazu bei, beide Gehirnhälften zu stimulieren und auszugleichen.

Vorbereitung: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen oder auf einen Stuhl, wenn das einfacher ist.

Die Technik:

  1. Legen Sie Ihre linke Hand mit dem Gesicht nach oben auf Ihr linkes Knie.
  2. Führen Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem Gesicht und legen Sie den zweiten und dritten Finger auf Ihr drittes Auge.
  3. Atmen Sie vollständig aus und verschließen Sie dann das rechte Nasenloch mit dem Daumen.
  4. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein und schließen Sie dann mit dem vierten Finger das linke Nasenloch und öffnen Sie das rechte.
  5. Diesmal atmen Sie durch das rechte Nasenloch vollständig aus und dann durch das rechte Nasenloch wieder ein.
  6. Schließen Sie das rechte Nasenloch, öffnen Sie das linke und wiederholen Sie die vollständige Aus- und Einatmung mit dem linken Nasenloch.
  7. Fahren Sie fort, bis Sie sich ausgeglichener fühlen.
Breathe Better Challenge Day 5

Die Wissenschaft: Es hat sich gezeigt, dass die Lippenatmung bei regelmäßiger Anwendung die Lungen stärkt. Bei dieser Technik geht es darum, die Atemzüge zu verlangsamen und verbrauchte Luft aus den Lungen zu entleeren. Dies ist vorteilhaft für Menschen, die mit chronischen Lungenkrankheiten zu kämpfen haben.

Vorbereitung: Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich auf einen bequemen Platz für diese Übung.

Die Technik:

  1. Atmen Sie auf zwei Zählzeiten durch die Nase ein
  2. Atme durch die zusammengepressten Lippen aus und zähle bis 4. Diese sollte immer doppelt so hoch sein wie die Einatmung. Wenn Sie also 4 Sekunden lang einatmen, atmen Sie 8 Sekunden lang aus.
  3. Wiederholen Sie den Vorgang wie gewünscht.
Breathe Better Challenge Day 6

Die Wissenschaft: Studien haben gezeigt, dass die Resonanzatmung die Herzfrequenz und die Stimmung verbessert. Da die resonante Atmung so konzipiert ist, dass sie Ihnen hilft, mit 5 Atemzügen pro Minute zu atmen, können Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität maximieren. Da die Herzfrequenz mit dem Nervensystem verbunden ist, beruhigt dies auch die Nerven und kann helfen, die Symptome einer Depression zu lindern.

Vorbereitung: Nehmen Sie eine bequeme Position Ihrer Wahl ein und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass Sie in den Bauch atmen.

Die Technik:

  1. Atmen Sie bis 5 ein.
  2. Zählen Sie beim Ausatmen bis 5.
  3. Zweimal wiederholen.
  4. Atmen Sie bis 6 ein.
  5. Atmen Sie bis 6 aus.
  6. Zweimal wiederholen.
  7. Verlängern Sie die Atemzüge weiter. Strengen Sie sich nicht so sehr an, dass Sie sich schwindlig fühlen. Wir empfehlen, bei 8 aufzuhören.
Breathe Better Challenge Day 7

Die Wissenschaft: Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine weitere Entspannungstechnik. Es hat sich bei der Regulierung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion bewährt und hilft bei der Bekämpfung von Stress und Angstzuständen. Es zwingt Sie, sich auf Ihren Atem und nicht auf Ihre Sorgen zu konzentrieren und verhilft Ihnen so zu einem Zustand der Ruhe. Da der Ausatem länger ist als der Einatem, werden Sie feststellen, dass diese Technik Ihnen hilft, leichter einzuschlafen.

Vorbereitung: Nehmen Sie eine bequeme Position ein, am besten auf dem Rücken liegend, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an der Seite. Möglicherweise benötigen Sie eine Decke, da Ihre Körpertemperatur sinken kann.

Die Technik:

  1. Atmen Sie tief ein.
  2. Wenn Sie Ihre Lippen spreizen, atmen Sie durch den Mund aus und machen dabei ein „Whoosh“-Geräusch.
  3. Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, bis Sie 4 zählen.
  4. Halten Sie den Atem an, bis Sie 7 zählen.
  5. Machen Sie ein weiteres zischendes Geräusch, während Sie bis 8 aus dem Mund atmen.
  6. Wiederholen Sie diese Schritte so oft wie gewünscht.
Breathe Better Challenge Day 8

Die Wissenschaft: Das Liegen mit hochgelegten Beinen hilft, die Hüften, das Becken und den Bauch zu entspannen, was wiederum dazu beiträgt, die „Stress“-Reaktion des sympathischen Nervensystems (SNS) zu entspannen und die „Ruhe-, Verjüngungs- und Entspannungs“-Reaktion des parasympathischen Nervensystems (PNS) zu aktivieren. Dies trägt zur Entspannung von Körper und Geist bei. Das Ziel dieser Übung ist es, den Körper und den Geist in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen.

Vorbereitung: Legen Sie sich auf eine einigermaßen feste Unterlage (z. B. den Boden) und legen Sie die Beine auf einen Stuhl oder ein hohes Kissen. Dadurch können sich die Rücken-, Hüft- und Bauchmuskeln vollständig entspannen. Legen Sie die Arme in einem Winkel von 45 Grad zum Körper auf den Boden, die Hände nach oben, und lassen Sie die Schultern ganz entspannt.

Die Technik:

  1. Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Entspannen Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß.
  2. Achten Sie beim Einatmen darauf, dass Sie vom Unterbauch aus ein- und ausatmen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  3. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Unterbauch und dehnen Sie den Bauch beim Einatmen sanft aus und dehnen Sie ihn in alle Richtungen. Spüren Sie, wie Ihr Rücken in den Boden atmet, und stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Nieren und hinteren Rippen nach hinten in den Boden ausdehnen.
  4. Beim Ausatmen entspannen Sie den ganzen Körper, lassen alles los und spüren, wie der Rücken und die Schultern in den Boden sinken. Lassen Sie tief los.
  5. Fahren Sie einige Minuten lang fort. Es ist in Ordnung, wenn du einschläfst.
Breathe Better Challenge Day 9

Die Wissenschaft: Die Knochenatmung ist eine uralte taoistische Technik zur Tiefenentspannung von Muskeln, Körper und Geist. Wenn Sie die Knochenatmung praktizieren, können Sie Ihren Geist beruhigen und klären, sich besser entspannen und die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers zur Heilung verbessern. Das Knochenmark-Nei-Kung, die Disziplin, aus der die Formel für die Knochenatmung entnommen wurde, entstand vor langer Zeit in taoistischen Klöstern in den Bergen Chinas und war ursprünglich dazu gedacht, das Blut zu stärken, die Knochen zu kräftigen und den Fluss des Chi oder der lebensspendenden Kraft zu erhöhen.

Vorbereitung: Legen Sie sich in einer bequemen Position auf den Rücken.

Die Technik:

  1. Machen Sie bei geschlossenen Augen zunächst eine Bauchatmung, um Körper und Geist zu entspannen.
  2. Bewegen Sie sich langsam durch Ihren Körper von Kopf bis Fuß und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Knochen an jeder Stelle (z. B. Stirn, Seiten des Kopfes, Hinterkopf, Wangen, Nacken usw. bis hin zu den Zehen).
  3. Beim Einatmen „dehnen“ Sie Ihre Knochen, beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie sie sich entspannen. Indem die Aufmerksamkeit auf die Knochen gelenkt wird, können sich die Muskeln um die Knochen herum entspannen, was wiederum zur Entspannung des Körpers und des Geistes führt. Es ist in Ordnung, wenn du während dieser Meditation einschläfst.

Weitere Informationen finden Sie unter chineitsang.

Breathe Better Challenge Day 10

Die Wissenschaft: Ausgewogenes Atmen wurde von Marvin Oka und Grant Soosalu, den Begründern von mBIT (Multiple Brain Integration), entwickelt und lehrt, wie man die drei Gehirne (Kopf, Herz und Bauch) synergetisch einsetzt, um die angeborene höhere Weisheit des Menschen zu nutzen. Eine ausgeglichene Atmung hilft, das autonome Nervensystem zu regulieren und über den Neokortex zu einem klaren Denken zu gelangen.

Vorbereitung: Setzen Sie sich in eine bequeme Position.

Die Technik:

  1. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  2. Zählen Sie beim Einatmen bis 6 und beim Ausatmen bis 6, ohne am Ende des Ein- oder Ausatmens eine Pause zu machen.
  3. Es ist wichtig, aus dem Bauch zu atmen, nicht aus dem oberen Brustkorb.
  4. Wiederholen Sie dies einige Minuten lang.
  5. Wenn Sie möchten, können Sie etwas länger ausatmen (8 Sekunden), da die Ausatmung die Reaktion des parasympathischen Nervensystems (PNS) anregt, während die Einatmung die Reaktion des sympathischen Nervensystems (SNS) anregt – eine etwas längere Ausatmung trägt also dazu bei, die „Entspannungs“-Reaktion des PNS einzuschalten, die dazu beiträgt, Stress abzubauen und Ruhe zu erzeugen.

Laden Sie hier kostenlos geführte Audios herunter.

Breathe Better Challenge Day 11

Die Wissenschaft: Die Tan-Tien-Atmung basiert auf alten taoistischen Weisheiten und wird seit Jahrhunderten von Qigong-Meistern weitergegeben. Die 3 „Tan Tiens“ sind die 3 wichtigsten Energiespeicher („Elixierfelder“) oder „Qi-Brenner“ in Ihrem Körper, die sich im Kopf, im oberen Brustkorb und im Unterbauch befinden. Die Tan-Tien-Atmung konzentriert sich auf den unteren Tan Tien. Die Atmung in den Unterbauch bringt den Fokus der Aufmerksamkeit aus dem Kopf („monkey mind“) in den Körper, buchstäblich in das anatomische Zentrum am Nabel, und hilft, den Körper-Geist zu zentrieren und zu beruhigen.

Vorbereitung: Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie sanft die Augen. Heben Sie den Kopf vom „Baihui“ (dem Punkt auf dem Oberkopf hinter dem Scheitel) an, aber halten Sie die Schultern entspannt und den Rücken leicht gerade.

Die Technik:

  1. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Punkt hinter und knapp unter Ihrem Nabel. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
  2. Beim Einatmen dehnen Sie den Unterbauch (Bauch) in alle Richtungen aus, als ob Sie einen Ballon im Bauch aufblasen würden, wobei der Schwerpunkt der Aufmerksamkeit im Unterbauch liegt. Es ist wichtig, sanft zu atmen.
  3. Beim Ausatmen alles entspannen lassen
  4. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Nabelgegend, und wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie zu diesem Punkt zurück. Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihren Geist zu fokussieren.
  5. Atmen Sie so lange Sie wollen, Sie können das bis zu einer Stunde lang tun.
Breathe Better Challenge Day 12

Die Wissenschaft: Der Presence Process wurde von Michael Brown entwickelt. Es ist eine Technik, die darauf abzielt, den Menschen in den gegenwärtigen Moment zu bringen, was ihm ein Gefühl von innerem Frieden und Harmonie gibt. Es ist sehr nützlich, wenn man sich in einer stressigen Situation befindet, da es einem hilft, zu akzeptieren, was passiert. Die Präsenzprozess-Atmung ist Teil der kompletten Präsenzprozess-Technik, und um sie richtig zu lernen, empfiehlt es sich, das Buch zu lesen oder das komplette Training zu absolvieren.

Vorbereitung: Setzen Sie sich bequem hin. Achten Sie auf die Bauchatmung, indem Sie durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Sie werden den folgenden Satz zu sich selbst sagen, zusammen mit einem Atemrhythmus: „Ich bin jetzt hier im Hier und Jetzt“.

Die Technik:

  1. Atmen Sie ein und sagen Sie innerlich in Ihrem Kopf „Ich“.
  2. Atmen Sie ein und sagen Sie innerlich in Ihrem Kopf „bin“.
  3. Atmen Sie aus und sagen Sie innerlich in Ihrem Kopf „hier“.
  4. Atmen Sie ein und sagen Sie innerlich in Ihrem Kopf „jetzt“.
  5. Atmen Sie aus und sagen Sie innerlich in Ihrem Kopf „ein“.
  6. Atmen Sie ein und sagen Sie innerlich in Ihrem Kopf „dies“.

Achten Sie darauf, wie das Sprechen dieses Satzes zusammen mit dem Atemrhythmus dazu beiträgt, den Geist und den Körper zu beruhigen. Wenn Sie besser atmen, fühlen Sie sich besser.

Breathe Better Challenge Day 13

Die Wissenschaft: Wim Hoff ist ein niederländischer Motivationstrainer, der mit einer Kombination aus Atem-, Kaltwasser- und Selbstverpflichtungsübungen berühmt wurde, um Menschen zu helfen, sich tiefer mit ihrem Körper zu verbinden. Es folgt eine Kostprobe einer der Atemtechniken für Anfänger. Dies ist dreimal zu wiederholen.

Die Technik:

  1. Atmen Sie kräftig durch die Nase ein.
  2. Atmen Sie entspannt durch den Mund aus.
  3. Wiederholen Sie dies 30 Atemzüge lang.
  4. Beim 30. Atemzug atmen Sie zu 90 Prozent aus und halten Sie die Luft so lange wie möglich an.
  5. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper wirklich einen Atemzug braucht, atmen Sie vollständig ein und halten Sie die Luft 15 Sekunden lang an, bevor Sie sie wieder loslassen.

Top-Tipps für alle, die neu in die Wim-Hoff-Methode einsteigen:

  • Wenn Sie aufgrund einer Verstopfung oder aus anderen Gründen nicht durch die Nase atmen können, ist die Mundatmung in Ordnung.
  • Entspannen Sie bewusst Ihren Kiefer und die Muskeln in Ihrem Nacken und Ihren oberen Schultern. Andernfalls können Sie Spannungskopfschmerzen bekommen.
  • Lösen Sie sich von jeglichem Konkurrenzdenken. Es ist egal, wie lange Sie den 30. Atemzug anhalten.
  • Nutzen Sie die Phase des Atemanhaltens, um Ihre eigenen Gedanken und die Reaktion Ihres Körpers zu beobachten.
Breathe Better Challenge Day 14

Die Wissenschaft: Es gibt Untersuchungen, die die Idee des Gesetzes der Anziehung unterstützen, wenn es um positives Denken und Visualisierung geht. Wenn Sie sich Situationen vorstellen, die Sie glücklich machen, werden diese Situationen mit größerer Wahrscheinlichkeit eintreten. Diese Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Visualisierung von Wünschen die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass sie Wirklichkeit werden.

Vorbereitung: Bei dieser tiefen Atemtechnik werden Bilder oder bestimmte Worte verwendet. Sie können ein Fokuswort wählen, das Sie zum Lächeln bringt, das Sie entspannt oder an das Sie neutral denken können – Frieden, Loslassen, Entspannen. Es kann ein beliebiges Wort sein, auf das Sie sich konzentrieren und das Sie während Ihrer Übung wiederholen. Verwenden Sie Bilder, die Sie beruhigen – einen See, eine schöne Blume, das Meer usw. Orte in der Natur sind in der Regel am besten geeignet. Wenn Sie Ihre Atemfokus-Praxis ausbauen, können Sie mit einer 10-minütigen Sitzung beginnen. Steigern Sie allmählich die Dauer, bis Ihre Sitzungen mindestens 20 Minuten dauern. Setzen oder legen Sie sich an einen bequemen Ort.

Die Technik:

  1. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atemzüge, ohne zu versuchen, sie zu verändern.
  2. Wechseln Sie einige Male zwischen normalen und tiefen Atemzügen. Achten Sie auf Unterschiede zwischen normaler Atmung und tiefer Atmung. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Bauch bei tiefen Einatmungen ausdehnt.
  3. Achten Sie darauf, wie sich die flache Atmung im Vergleich zur tiefen Atmung anfühlt.
  4. Üben Sie ein paar Minuten lang tiefes Atmen.
  5. Legen Sie eine Hand unter den Bauchnabel und halten Sie den Bauch entspannt. Achten Sie darauf, wie er mit jedem Einatmen steigt und mit jedem Ausatmen fällt.
  6. Lassen Sie bei jedem Ausatmen einen lauten Seufzer los.
  7. Beginnen Sie die Praxis der Atemfokussierung, indem Sie diese tiefe Atmung mit Bildern und einem Fokuswort oder -satz kombinieren, der die Entspannung unterstützt.
  8. Stellen Sie sich vor, dass die Luft, die Sie einatmen, Wellen des Friedens und der Ruhe durch Ihren Körper bringt. Sagen Sie sich im Geiste: „Ich atme Frieden und Ruhe ein“.
  9. Stellen Sie sich vor, dass die Luft, die Sie ausatmen, Spannungen und Ängste wegspült. Sagen Sie zu sich selbst: „Ausatmen von Spannung und Angst“.
Breathe Better Challenge Day 15

Die Wissenschaft: Der Löwenatem ist eine energetisierende Yoga-Atemübung, die Spannungen in Brust und Gesicht lösen soll. Es hat sich als besonders hilfreich für Sänger erwiesen, da es die Stimmbänder und das Zwerchfell stimuliert, ebenso wie für Menschen mit Sprachstörungen.

Vorbereitung: Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein. Sie können sich auf den Fersen zurücklehnen oder die Beine vor sich überkreuzen.

Die Technik:

  1. Drücken Sie Ihre Handflächen mit gespreizten Fingern gegen Ihre Knie.
  2. Atmen Sie tief durch die Nase ein und öffnen Sie die Augen weit.
  3. Öffnen Sie gleichzeitig den Mund weit und strecken Sie die Zunge heraus, indem Sie die Spitze nach unten zum Kinn führen.
  4. Ziehen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Kehle zusammen, während Sie durch den Mund ausatmen, indem Sie einen langen „ha“-Laut erzeugen.
  5. Sie können Ihren Blick auf den Raum zwischen den Augenbrauen oder auf die Nasenspitze richten.
  6. Machen Sie diesen Atemzug 4 bis 5 Mal.
Breathe Better Challenge Day 16

Die Wissenschaft: Diese Atemtechnik ist eine wirklich beruhigende Technik, die ein angenehmes Gefühl auf der Stirn erzeugt. Es hilft beim Abbau von Angst, Frustration und Ärger. Bevor Sie beginnen, lokalisieren Sie den Tragusknorpel, der einen Teil Ihres Ohres ausmacht.

Vorbereitung: Suchen Sie sich eine bequeme Position.

Die Technik:

  1. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie Ihr Gesicht
  2. Legen Sie den ersten Finger jeder Hand auf den Tragusknorpel jedes Ohrs.
  3. Atmen Sie ein und drücken Sie am Ende der Einatmung den Tragusknorpel nach unten, so dass er Ihr Ohr bedeckt.
  4. Halten Sie den Mund geschlossen und machen Sie beim Ausatmen ein summendes Geräusch.
  5. Fahren Sie so lange fort, wie es Ihnen angenehm ist. Versuchen Sie es mit 5-10 Atemzügen.
Breathe Better Challenge Day 17

Die Wissenschaft: Die Sitali-Atemübung soll die Temperatur des Körpers senken und den Geist entspannen.

Vorbereitung:

Suchen Sie sich einen bequemen Stuhl, auf dem Sie sitzen und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Wählen Sie am besten einen unverschmutzten Raum, da Sie durch den Mund einatmen werden.

Die Technik:

  1. Strecken Sie Ihre Zunge heraus und rollen Sie die Ränder zusammen, wenn Sie können. Wenn Sie Ihre Zunge nicht rollen können, können Sie stattdessen Ihre Lippen zusammenkneifen.
  2. Atmen Sie bis 5 durch den Mund ein.
  3. Atmen Sie durch die Nase aus und zählen Sie bis 5.
  4. Wiederholen Sie dies 2-5 Minuten lang und verlängern Sie den Atem, wenn es sich richtig anfühlt.
Breathe Better Challenge Day 18

Wenn Sie sich in einem gestressten oder ängstlichen Zustand befinden, neigen Sie dazu, Ihre Gedanken zu beschleunigen, und Ihre innere Stimme kann lauter werden oder zu katastrophieren beginnen. Es kann also sein, dass Sie einige Runden der Technik „Im Zweifelsfall ausatmen“ brauchen, um sich zu beruhigen. Vielleicht möchten Sie auch ein paar positive Selbstgespräche führen!

Vorbereitung: Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit geradem Rücken und atmen Sie langsam die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus.

Die Technik:

  1. Atmen Sie bis vier durch die Nase ein und spüren Sie dabei, wie sich Ihr Bauch hebt.
  2. Halten Sie den Atem bis zum vierten Mal an und bleiben Sie dabei ganz ruhig.
  3. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis acht. Lassen Sie die Schultern sinken, entspannen Sie Ihr Gesicht, Ihren Kiefer, hinter Ihren Augen, sogar Ihre Stirn.
  4. Wiederholen Sie dies so oft, bis Sie sich entspannt fühlen.

Dieser Auszug stammt aus dem Buch Breathe In Breathe Out des Autors und Gründers von Breathpod Stuart Sandeman.

Breathe Better Challenge Day 19

Die Praxis: Diese Technik beinhaltet das bewusste Einatmen, Anhalten und Ausatmen des Atems für eine bestimmte Zeitspanne. Es kann die Lungenkapazität verbessern, das Blut mit Sauerstoff anreichern und die Konzentration steigern. Achten Sie beim Üben auf alle inneren und äußeren Empfindungen. Konzentrieren Sie sich dann, ohne zu versuchen, etwas zu ändern, darauf, zur Ruhe zu kommen.

Vorbereitung: Stellen, setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position an einem ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Legen Sie Ihre Hände an die Seite oder auf Ihre Knie. Sie können dies mit offenen oder geschlossenen Augen tun.

Die Technik:

  1. Entspannen Sie Schultern, Nacken und Kopf und atmen Sie durch die Nase ein und aus, werden Sie sich des Rhythmus Ihres Atems bewusst.
  2. Beginnen Sie, Ihren Atem zu vertiefen, indem Sie lange einatmen und darauf achten, dass Sie bis zum letzten Atemzug ausatmen. Nehmen Sie wahr, wie sich der Atem in der Nase anfühlt und wie sich Ihr Körper bei jedem Ein- und Ausatmen bewegt.
  3. Achten Sie beim Einatmen darauf, wann Ihre Lunge ihre volle Kapazität erreicht, und halten Sie einen Moment inne, bevor Sie vollständig ausatmen. Zählen Sie beim nächsten Einatmen die Dauer Ihres Atems in Sekunden.
  4. Halten Sie am Ende der Einatmung so viele Sekunden inne, wie Sie eingeatmet haben, und atmen Sie ebenfalls so viele Sekunden aus.
  5. Wiederholen Sie diesen Zyklus ein paar Mal und achten Sie darauf, dass das Verhältnis von Einatmen, Halten und Ausatmen gleichmäßig ist.
  6. Während Sie den Atem anhalten, stellen Sie sich vor, wie der Sauerstoff durch Ihren Körper fließt und all Ihre Zellen mit Leben versorgt.
  7. Wiederholen Sie die Übung bis zu 5 Minuten lang. Gönnen Sie sich danach ein paar Momente der Stille, bevor Sie sich wieder dem Alltag zuwenden.

Fortgeschrittene: Sobald Sie darin geübt sind, erhöhen Sie allmählich die Länge des Atemzuges in Sekunden. Die Übung sollte sich immer mühelos und frei von Anstrengung anfühlen, also überfordern Sie sich nicht.

Breathe Better Challenge Day 20

Die Praxis: Mit dieser Technik lernen Sie, unbewusst körperliche Spannungen und Stress im Körper abzubauen. So viele von uns sind den ganzen Tag über angespannt, ohne sich dessen bewusst zu sein. Dies in eine Praxis einzubringen, kann uns helfen, das Gefühl zu erkennen und den Stress schneller loszulassen. Wenn wir diese Praxis mit dem Atem zusammenbringen, können wir uns damit vertraut machen, jedes Ausatmen als Vorwand zum Loslassen zu nutzen.

Vorbereitung: Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken. Wir werden uns mit den folgenden Körperteilgruppen nach unten vorarbeiten. Erstens Gesicht und Kopf, zweitens Hals und Kiefer, drittens Schultern, Arme und Hände, viertens Bauch, Gesäß und Becken und fünftens Beine und Füße.

Die Technik:

  1. Atmen Sie ein und spannen Sie die Muskeln im oberen Kopf- und Gesichtsbereich 4-10 Sekunden lang an.
  2. Atmen Sie schnell und vollständig aus und entspannen Sie gleichzeitig die angespannten Muskeln.
  3. Nehmen Sie die normale Atmung für ein paar Atemzüge wieder auf.
  4. Atmen Sie ein und spannen Sie die nächste Muskelgruppe an (Nacken und Kiefer). Halten Sie die Einatmung für 4-10 Sekunden.
  5. Atmen Sie schnell und vollständig aus und entspannen Sie gleichzeitig die angespannten Muskeln.
  6. Nehmen Sie die normale Atmung für ein paar Atemzüge wieder auf.
  7. Arbeiten Sie sich weiter durch die Sequenz für die in der Vorbereitung genannten Muskelgruppen.
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Herzlichen Glückwunsch! Sie haben den letzten Tag der 21-Tage-Herausforderung „Besser Atmen“ erreicht!

Heute laden wir Sie dazu ein, Ihre Lieblingsatemtechnik zu wiederholen und sie mit einem Freund zu teilen.

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