Estar vivo es respirar. Una de las primeras cosas que hacemos al llegar al mundo es inhalar. Respiramos innumerables veces al día y, a pesar de su increíble importancia, no solemos pensar en ello.

Aunque te parezca que tu práctica de respiración actual funciona lo suficientemente bien -después de todo, estás vivo y leyendo este reto-, siempre hay espacio para aprender más y hacer cambios que te permitan respirar mejor.

La importancia de la respiración ha sido reconocida desde tiempos inmemoriales pero, como muchas otras cosas, nos hemos encontrado distraídos y desconectados por nuestras ocupadas vidas modernas. Desde el qi (chino) hasta el prana (hindú) y desde el pneuma (griego) hasta el rûah (hebreo), la respiración ha sido una parte central y vital de la humanidad.

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Sabemos que las emociones afectan al cuerpo, pero nuestro cuerpo también puede afectar a nuestras emociones. Un cuerpo y un cerebro en calma, que puede lograrse accediendo a técnicas específicas de respiración, puede ser eficaz contra la ansiedad, el insomnio, el dolor y mucho más. De hecho, desafiarse a sí mismo para simplemente respirar mejor puede cambiar su vida.

En julio de 2022, el Consejo Mundial de la Salud organizó un reto de respiración virtual de 21 días. A continuación, se pueden consultar todas las indicaciones diarias, incluida la ciencia que las respalda. Te invitamos a que te embarques en este reto tú mismo, con un amigo o con un grupo más grande una, dos o varias veces a lo largo del año. No pasa nada si no te gusta cada una de estas técnicas: esperamos que disfrutes explorando y descubras algunas técnicas de respiración que te ayudarán a aprender a respirar mejor ahora y en el futuro.

Reto de 21 días para respirar mejor

Breathe Better Challenge Day 1

La ciencia: Esta técnica es estupenda para reducir el estrés y la utilizan atletas de todo el mundo. Fue desarrollado por Mark Divine, un antiguo comandante de los SEAL de la Marina.

Preparación: Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta y expulsa lentamente todo el aire de tus pulmones.

Técnica:

  1. Inspira lentamente por la nariz contando hasta 4. Concéntrese en la sensación de que el aire llena sus pulmones.
  2. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4.
  3. Exhala por la boca hasta la tercera cuenta de 4. Presta atención a la sensación del aire que sale de tu cuerpo.
  4. Aguanta la respiración de nuevo hasta la cuenta final de cuatro.
  5. Repite. Sugerimos entre 10 y 20 series.
Breathe Better Challenge Day 2

La ciencia: Los estudios han demostrado que esta técnica conduce a un aumento de la concentración y a una disminución de las emociones negativas. La respiración abdominal consciente permite que llegue más oxígeno a los pulmones y nos devuelve a nuestro estado original de ser.

Preparación: Siéntate o túmbate en una posición cómoda y cierra los ojos.

Técnica:

  1. Pon una mano en el pecho y otra en el vientre.
  2. Inspira lentamente y concéntrate en llevar la respiración hacia el vientre. Intenta mantener el resto del cuerpo relajado y el pecho quieto. Debería ser sólo el vientre moviéndose lentamente hacia adentro y hacia afuera.
  3. Expulsa el aire por la boca lentamente y siente cómo baja el estómago.
  4. Repite 15 veces.
Breathe Better Challenge Day 3

La ciencia: La respiración equitativa activa el sistema nervioso parasimpático, que te ayuda a conseguir la relajación. Muchos lo utilizan si les cuesta conciliar el sueño.

Preparación: Siéntate en una posición cómoda.

Técnica:

  1. Inspira y espira por la nariz.
  2. Cuente su inhalación y asegúrese de que su exhalación dure la misma cuenta. Por ejemplo, si tu inhalación es de 5 segundos, haz que tu exhalación sea también de 5 segundos.
  3. Puede hacer una breve pausa entre cada inhalación y exhalación si le resulta útil
  4. Repetir durante el tiempo que se desee.
Breathe Better Challenge Day 4

La ciencia: La respiración alterna de las fosas nasales funciona bajo el entendimiento de que respirar por la fosa nasal izquierda aumenta la actividad en el lado derecho del cerebro, mientras que la fosa nasal derecha aumenta la actividad en el izquierdo. Mientras que el lado derecho de nuestro cerebro es responsable de las emociones y la creatividad, el lado izquierdo es responsable de la lógica y el lenguaje. Al respirar por ambos lados por igual, ayudas a estimular y equilibrar ambos lados de tu cerebro.

Preparación: Siéntate con las piernas cruzadas o en una silla si te resulta más fácil.

Técnica:

  1. Coloca la mano izquierda mirando hacia arriba sobre la rodilla izquierda.
  2. Lleva la mano derecha a la cara y coloca el segundo y el tercer dedo sobre el tercer ojo.
  3. Exhala completamente y cierra la fosa nasal derecha con el pulgar.
  4. Inspira por la fosa nasal izquierda y luego utiliza el cuarto dedo para cerrar la fosa nasal izquierda y abrir la derecha.
  5. Esta vez exhala completamente por la fosa nasal derecha e inhala de nuevo por la fosa nasal derecha.
  6. Cierra la fosa nasal derecha y abre la izquierda y repite la espiración y la inspiración con la fosa nasal izquierda.
  7. Continúe hasta que se sienta más equilibrado.
Breathe Better Challenge Day 5

La ciencia: Se ha demostrado que la respiración con labios fruncidos fortalece los pulmones si se practica con regularidad. Esta técnica se centra en ralentizar la respiración y vaciar el aire viciado de los pulmones. Esto es beneficioso para quienes luchan contra las enfermedades pulmonares crónicas.

Preparación: Siéntate con la espalda recta o túmbate en un lugar cómodo para realizar este ejercicio.

Técnica:

  1. Inspirar contando hasta dos por la nariz
  2. Exhala a través de los labios fruncidos mientras cuentas hasta 4. Esto debería ser siempre el doble de la inhalación. Así que si inhalas durante 4 segundos exhala durante 8.
  3. Repita la operación si lo desea.
Breathe Better Challenge Day 6

La ciencia: Los estudios han demostrado que la respiración resonante mejora el ritmo cardíaco y el estado de ánimo. Como la respiración resonante está diseñada para ayudarte a respirar a 5 respiraciones por minuto, esto te permite maximizar la variabilidad de tu ritmo cardíaco. Como el ritmo cardíaco está conectado con el sistema nervioso, esto también calmará los nervios y puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.

Preparación: Colóquese en una posición cómoda de su elección con una mano en el estómago para asegurarse de que respira hacia el estómago.

Técnica:

  1. Inspira hasta contar 5.
  2. Exhala contando hasta 5.
  3. Repite dos veces.
  4. Inspira hasta contar 6.
  5. Exhala contando hasta 6.
  6. Repite dos veces.
  7. Continúe alargando las respiraciones. No se esfuerce hasta el nivel en que empiece a sentirse mareado. Recomendamos parar a las 8.
Breathe Better Challenge Day 7

La ciencia: La técnica de respiración 4-7-8 es otra técnica de relajación. Ha conseguido regular la respuesta de lucha o huida y ayudar a combatir el estrés y la ansiedad. Al obligarte a concentrarte en tus respiraciones y no en tus preocupaciones, te ayuda a alcanzar un estado de calma. Como la exhalación es más larga que la inhalación, verás que esta técnica te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.

Preparación: Ponte en una posición cómoda, idealmente tumbado de espaldas con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Es posible que necesites una manta ya que tu temperatura corporal puede bajar.

Técnica:

  1. Inspira completamente.
  2. Al separar los labios, exhale por la boca mientras hace un sonido de silbido.
  3. Cierra la boca e inhala por la nariz hasta contar 4.
  4. Aguanta la respiración hasta contar 7.
  5. Haz otro sonido de silbido al exhalar la boca mientras cuentas hasta 8.
  6. Repita estos pasos tanto como desee.
Breathe Better Challenge Day 8

La ciencia: Acostarse con las piernas levantadas ayuda a relajar las caderas, la pelvis y el abdomen, lo que a su vez ayuda a relajar la respuesta de «estrés» del sistema nervioso simpático (SNS) y a activar la respuesta de «descanso, rejuvenecimiento y relajación» del sistema nervioso parasimpático (PNS). Esto ayudará a relajar tanto el cuerpo como la mente. El objetivo de este ejercicio es permitir que el cuerpo-mente entre en un estado de profunda relajación.

Preparación: Túmbese en una superficie bastante firme (por ejemplo, el suelo) con las piernas elevadas sobre una silla o un cojín alto. Esto permite que los músculos de la espalda, la cadera y el abdomen se relajen por completo. Coloque los brazos en el suelo a 45 grados del cuerpo, con las manos hacia arriba, permitiendo que los hombros se relajen completamente.

Técnica:

  1. Cierra los ojos, llevando tu atención hacia el interior. Relaja tu cuerpo de pies a cabeza.
  2. Asegúrate de que al inhalar estás inspirando y expandiendo desde la parte inferior del abdomen. Inspira por la nariz y espira por la boca.
  3. Lleva tu atención a la parte inferior del abdomen y expande suavemente el vientre mientras inspiras, expandiéndolo en todas las direcciones. Siente tu espalda respirando hacia el suelo, imaginando que tus riñones y tus costillas traseras se expanden hacia el suelo.
  4. Al exhalar, relaja todo el cuerpo, deja que todo se vaya, sintiendo que la espalda y los hombros se hunden en el suelo. Suelta profundamente.
  5. Continúe durante algunos minutos. No pasa nada si te quedas dormido.
Breathe Better Challenge Day 9

La ciencia: La respiración ósea es una antigua técnica taoísta para lograr una relajación profunda en los músculos, el cuerpo y la mente. Cuando se practica, la Respiración Ósea le permitirá aquietar y aclarar su mente, relajarse mejor y mejorar la capacidad natural de su cuerpo para sanar. Originado en los monasterios taoístas de las cadenas montañosas de China hace algún tiempo inmemorial, el Nei-Kung de la médula ósea, la disciplina de la que se ha extraído la fórmula de la Respiración Ósea, se diseñó originalmente para fortificar la sangre, fortalecer los huesos y elevar el flujo de Chi o fuerza vital.

Preparación: Túmbate de espaldas en una posición cómoda.

Técnica:

  1. Con los ojos cerrados, haz primero una respiración abdominal para relajar el cuerpo y la mente.
  2. Recorre lentamente tu cuerpo de la cabeza a los pies, prestando atención a los huesos de cada lugar (por ejemplo, la frente, los lados de la cabeza, la nuca, las mejillas, el cuello, etc., hasta llegar a los dedos de los pies).
  3. Al inspirar, «expande» tus huesos; al exhalar, imagínalos relajados. Llevar la atención a los huesos permite que los músculos que los rodean se relajen, lo que a su vez aporta relajación al cuerpo-mente. No pasa nada si te quedas dormido durante esta meditación.

Para más información, visite chineitsang.

Breathe Better Challenge Day 10

La ciencia: La respiración equilibrada fue desarrollada por los fundadores de mBIT (integración de múltiples cerebros) Marvin Oka y Grant Soosalu, que enseña cómo involucrar sinérgicamente a los 3 cerebros (cabeza, corazón e intestino) con el fin de aprovechar la sabiduría superior innata de uno. La respiración equilibrada ayuda a regular el sistema nervioso autónomo y a acceder al pensamiento claro a través del neocórtex.

Preparación: Siéntate en una posición cómoda.

Técnica:

  1. Inspira por la nariz y espira por la boca.
  2. Inhala contando hasta 6 y luego exhala contando hasta 6, sin hacer ninguna pausa al final de la inhalación o de la exhalación.
  3. Es importante respirar desde el vientre, no desde la parte superior del pecho.
  4. Repite durante un par de minutos.
  5. Si quieres, puedes exhalar durante un poco más de tiempo (8 segundos) porque la exhalación estimula la respuesta del sistema nervioso parasimpático (SNP), mientras que la inhalación activa la respuesta del sistema nervioso simpático (SNS).

Descargue los audios guiados gratuitos aquí.

Breathe Better Challenge Day 11

La ciencia: La respiración Tan Tien se basa en la antigua sabiduría taoísta y ha sido transmitida durante siglos por los maestros de Qigong. Los 3 «Tan Tiens» son los 3 principales almacenes de energía («campos de elixir») o «quemadores de Qi» de su cuerpo, situados en la cabeza, la parte superior del pecho y la parte inferior del abdomen. La respiración del Tan Tien se centra en el Tan Tien inferior. La respiración en el bajo vientre hace que la atención se desplace de la cabeza («mente de mono») al cuerpo, literalmente al centro anatómico del ombligo, lo que ayuda a «centrar» y calmar el cuerpo-mente.

Preparación: Siéntese cómodamente y cierre suavemente los ojos. Levante la cabeza desde el «Baihui» (el punto de la parte superior de la cabeza, detrás de la coronilla), pero mantenga los hombros relajados y la espalda suavemente recta.

Técnica:

  1. Lleva tu atención a un punto detrás y justo debajo del ombligo. Inspira por la nariz y espira por la boca.
  2. En la inhalación, expanda el abdomen inferior (vientre) en todas las direcciones, como si estuviera inflando un globo dentro de su vientre, con el foco de atención dentro del abdomen inferior. Es importante respirar suavemente.
  3. Al exhalar, permite que todo se relaje
  4. Mantén tu atención en la zona del ombligo, y si la mente se desvía, tráela de vuelta a este punto. Esta práctica te ayudará a desarrollar tu concentración mental.
  5. Respira así todo el tiempo que quieras, puedes hacerlo hasta una hora.
Breathe Better Challenge Day 12

La ciencia: El Proceso de Presencia fue desarrollado por Michael Brown. Es una técnica diseñada para traer a uno al momento presente, lo que restablece una sensación de paz y armonía interior. Es muy útil cuando uno se encuentra en una situación de estrés, ya que le ayuda a aceptar lo que está sucediendo. La Respiración del Proceso de Presencia forma parte de la técnica completa del Proceso de Presencia, y para aprenderla correctamente se recomienda leer el libro o hacer el entrenamiento completo.

Preparación: Siéntate cómodamente. Asegúrate de que respiras de forma abdominal, inspirando por la nariz y espirando por la boca. Te vas a decir la siguiente frase a ti mismo junto con un ritmo de respiración: «Estoy aquí ahora en esto».

Técnica:

  1. Inspira y di internamente en tu cabeza «yo».
  2. Inspira y di internamente en tu cabeza «soy».
  3. Exhala y di internamente en tu cabeza «aquí».
  4. Inspira y di internamente en tu cabeza «ahora».
  5. Exhala y di internamente en tu cabeza «adentro».
  6. Inspira y di internamente en tu cabeza «esto».

Observa los efectos de cómo decir esta frase junto con el ritmo de la respiración ayuda a calmar la mente, y el cuerpo. Cuando respiras mejor, te sientes mejor.

Breathe Better Challenge Day 13

La ciencia: Wim Hoff es un entrenador motivacional de los Países Bajos que saltó a la fama por combinar la respiración, la terapia de agua fría y el compromiso ejercido para ayudar a las personas a conectar más profundamente con el cuerpo. A continuación se presenta una muestra de una de las técnicas de trabajo respiratorio para principiantes. Esto debe repetirse tres veces.

Técnica:

  1. Haga una fuerte inhalación por la nariz.
  2. Deja salir una exhalación relajada por la boca.
  3. Repite durante 30 respiraciones.
  4. En la trigésima respiración, exhala hasta el 90 por ciento y aguanta todo lo que puedas.
  5. Cuando sientas que tu cuerpo realmente necesita respirar, inhala completamente y mantén la respiración durante 15 segundos antes de soltarla.

Consejos para los nuevos en el método Wim Hoff:

  • Si no puede respirar por la nariz debido a la congestión o a otras razones, puede respirar por la boca.
  • Relaje conscientemente la mandíbula y los músculos del cuello y la parte superior de los hombros. De lo contrario, puede sufrir dolores de cabeza por tensión.
  • Deja de lado cualquier mentalidad competitiva. No importa cuánto tiempo aguantes la trigésima respiración.
  • Utiliza la fase de retención de la respiración para ser testigo de tus propios pensamientos y de la respuesta de tu cuerpo.
Breathe Better Challenge Day 14

La ciencia: Hay investigaciones que apoyan la idea de la ley de la atracción cuando se trata del pensamiento positivo y la visualización. Que al visualizar situaciones a tu alrededor que te harían feliz, es más probable que esas situaciones se hagan realidad. Esta revisión de 2010 descubrió que visualizar tus deseos aumentaba la probabilidad de que se hicieran realidad.

Preparación: Esta técnica de respiración profunda utiliza imágenes o palabras específicas. Puedes elegir una palabra de enfoque que te haga sonreír, sentirte relajado o que sea neutra para pensar: paz, dejarse llevar, relajarse. Puede ser cualquier palabra que te convenga para concentrarte y repetirla en tu práctica. Utiliza imágenes que te hagan sentir tranquilo: un lago, una flor bonita, el mar, etc. Los lugares en la naturaleza tienden a hacer el truco. A medida que vayas aumentando tu práctica de concentración en la respiración, puedes empezar con una sesión de 10 minutos. Aumente gradualmente la duración hasta que sus sesiones sean de al menos 20 minutos. Siéntate o túmbate en un lugar cómodo.

Técnica:

  1. Lleva tu conciencia a tus respiraciones sin tratar de cambiarlas.
  2. Alterne entre respiraciones normales y profundas unas cuantas veces. Observa las diferencias entre la respiración normal y la respiración profunda. Observa cómo se expande tu abdomen con las inhalaciones profundas.
  3. Observe cómo se siente la respiración superficial en comparación con la respiración profunda.
  4. Practica tu respiración profunda durante unos minutos.
  5. Coloca una mano debajo del ombligo, manteniendo el vientre relajado. Observa cómo sube con cada inhalación y baja con cada exhalación.
  6. Deja escapar un fuerte suspiro con cada exhalación.
  7. Comienza la práctica de la concentración de la respiración combinando esta respiración profunda con imágenes y una palabra o frase de concentración que ayude a la relajación.
  8. Imagina que el aire que inhalas trae ondas de paz y calma a todo tu cuerpo. Diga mentalmente: «Inhalando paz y calma».
  9. Imagina que el aire que exhalas elimina la tensión y la ansiedad. Dígase a sí mismo: «Exhale la tensión y la ansiedad».
Breathe Better Challenge Day 15

La ciencia: La respiración del león es una práctica de respiración de yoga energizante que se dice que alivia la tensión en el pecho y la cara. Se ha comprobado que es especialmente útil para los cantantes, ya que estimula las cuerdas vocales y el diafragma, así como para las personas con problemas de habla.

Preparación: Colóquese en una posición cómoda y sentada. Puedes sentarte sobre los talones o cruzar las piernas por delante.

Técnica:

  1. Presiona las palmas de las manos contra las rodillas con los dedos abiertos.
  2. Inhala profundamente por la nariz y abre bien los ojos.
  3. Al mismo tiempo, abre bien la boca y saca la lengua, llevando la punta hacia la barbilla.
  4. Contrae los músculos de la parte delantera de la garganta al exhalar por la boca emitiendo un sonido largo «ha».
  5. Puedes girar la mirada para observar el entrecejo o la punta de la nariz.
  6. Realiza esta respiración de 4 a 5 veces.
Breathe Better Challenge Day 16

La ciencia: Esta técnica de respiración es realmente relajante y crea una agradable sensación alrededor de la frente. Ayuda a aliviar la ansiedad, la frustración y la ira. Antes de empezar localiza el cartílago del tragus que forma parte de tu oreja.

Preparación: Busca una posición cómoda.

Técnica:

  1. Cierra los ojos y relaja la cara
  2. Coloque el primer dedo de cada mano en el cartílago del tragus de cada oreja.
  3. Inhale y en la parte superior de la inhalación presione el cartílago del tragus hacia abajo para cubrir la oreja.
  4. Manteniendo la boca cerrada, haz un zumbido al exhalar.
  5. Continúe durante el tiempo que le resulte cómodo. Prueba con 5-10 respiraciones.
Breathe Better Challenge Day 17

La ciencia: La práctica de la respiración Sitali está diseñada para bajar la temperatura del cuerpo y relajar la mente.

Preparación:

Busca una silla cómoda para sentarte y mantén la columna vertebral recta. Es conveniente que elijas un espacio no contaminado, ya que respirarás por la boca.

Técnica:

  1. Saca la lengua y junta los bordes si puedes. Si no puedes rizar la lengua, puedes fruncir los labios.
  2. Inhala contando hasta 5 por la boca.
  3. Exhala por la nariz contando hasta 5.
  4. Repite durante 2-5 minutos alargando la respiración si te sientes bien.
Breathe Better Challenge Day 18

Cuando estás en un estado de estrés o ansiedad, tus pensamientos tienden a acelerarse y tu voz interior puede hacerse más fuerte o empezar a catastrófica. Así que puede ser necesario hacer varias rondas de la técnica «Si tienes dudas, espira» para calmarte. También puedes añadir un poco de autoconversación positiva.

Preparación: Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta y expulsa lentamente todo el aire de tus pulmones.

Técnica:

  1. Inspira por la nariz a la cuenta de cuatro, sintiendo cómo se eleva el vientre.
  2. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro, manteniéndote almeja y quieto.
  3. Exhala por la boca contando hasta ocho. Deja caer los hombros, relaja la cara, la mandíbula, detrás de los ojos, incluso la frente.
  4. Repite las veces que necesites hasta que te sientas relajado.

Este extracto fue tomado de Breathe In Breathe Out por el autor y fundador de Breathpod Stuart Sandeman.

Breathe Better Challenge Day 19

La práctica: Esta técnica consiste en inhalar, retener y exhalar deliberadamente la respiración durante un tiempo determinado. Puede mejorar la capacidad pulmonar, oxigenar la sangre y mejorar la concentración. A medida que practiques, observa cualquier sensación interna o externa. Luego, sin intentar cambiar nada, céntrate en asentarte.

Preparación: Ponte de pie, siéntate o túmbate en una posición cómoda, en un espacio tranquilo donde no te molesten. Apoya las manos a los lados o sobre las rodillas. Puedes hacerlo con los ojos abiertos o cerrados.

Técnica:

  1. Relaje los hombros, el cuello y la cabeza e inhale y exhale por la nariz, tome conciencia del ritmo de su respiración.
  2. Comienza a profundizar tu respiración, inhalando largamente y asegurándote de exhalar hasta el último trozo de aire. Observa cómo sientes la respiración en la nariz y cómo se mueve tu cuerpo con cada inhalación y exhalación.
  3. Al inhalar, fíjate en el momento en que tus pulmones alcanzan su máxima capacidad y haz una pausa antes de exhalar por completo. Cuando inhales de nuevo, cuenta la duración de tu respiración en segundos.
  4. Haz una pausa al final de la inhalación durante el mismo número de segundos que inhalaste y exhala también durante el mismo número de segundos.
  5. Repita este ciclo un par de veces asegurándose de que la proporción es uniforme para la inhalación, la retención y la exhalación.
  6. Mientras retienes la respiración, visualiza que el oxígeno recorre tu cuerpo, enviando vida a todas tus células.
  7. Repite la práctica hasta 5 minutos. Concédase unos momentos de quietud antes de volver a su jornada.

Avanzado: Una vez que tengas práctica en esto, aumenta gradualmente la duración de la respiración en segundos. La práctica debe realizarse siempre sin esfuerzo y sin tensión, por lo que no hay que esforzarse demasiado.

Breathe Better Challenge Day 20

La práctica: Esta técnica te ayuda a aprender a aliviar inconscientemente la tensión física y el estrés en el cuerpo. Muchos de nosotros mantenemos la tensión a lo largo del día sin darnos cuenta. Llevar esto a una práctica puede ayudarnos a reconocer la sensación y a liberar el estrés más rápidamente. Unir esta práctica con la respiración nos permite familiarizarnos con el uso de cada exhalación como una excusa para dejarnos llevar.

Preparación: Túmbate de espaldas para realizar esta práctica. Trabajaremos hacia abajo con los siguientes grupos de partes del cuerpo. Primero, la cara y la cabeza; segundo, el cuello y la mandíbula; tercero, los hombros, los brazos y las manos; cuarto, el abdomen, las nalgas y la pelvis; y quinto, las piernas y los pies.

Técnica:

  1. Inhala y tensa los músculos cercanos a la parte superior de la cabeza y la cara durante 4-10 segundos.
  2. Exhala rápidamente y relaja los músculos tensos al mismo tiempo.
  3. Reanude la respiración regular durante unas cuantas respiraciones.
  4. Inhala y tensa el siguiente grupo de músculos hacia abajo (cuello y mandíbula). Mantenga la inhalación durante 4-10 segundos.
  5. Exhala rápidamente y relaja los músculos tensos al mismo tiempo.
  6. Reanude la respiración regular durante unas cuantas respiraciones.
  7. Continúe trabajando en la secuencia para los grupos musculares mencionados en la preparación.
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Enhorabuena. ¡Has llegado al último día del Reto de 21 días para respirar mejor!

Hoy te invitamos a repetir tu técnica de respiración favorita y a compartirla con un amigo.

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