Estar vivo é respirar. Uma das primeiras coisas que fazemos quando entramos no mundo é inalar. Respiramos inúmeras vezes por dia, e – apesar da sua incrível importância – provavelmente não pensamos duas vezes.

Embora possa parecer que a sua prática respiratória actual funciona suficientemente bem – afinal, está vivo e a ler este desafio – há sempre espaço para aprender mais e fazer mudanças que lhe permitam respirar melhor.

A importância da respiração tem sido reconhecida desde tempos imemoriais, mas, como muitas outras coisas, temos nos encontrado distraídos e desconectados pelas nossas vidas ocupadas e modernas. Do qi (chinês) ao prana (hindu) e do pneuma (grego) ao rûah (hebraico), a respiração tem sido uma parte central e vital da humanidade.

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Sabemos que as emoções afectam o corpo, mas os nossos corpos podem igualmente afectar as nossas emoções. Um corpo e um cérebro calmos, que podem ser alcançados através do acesso a técnicas respiratórias específicas, podem ser eficazes contra a ansiedade, insónia, dor, e muito mais. De facto, desafiar-se a respirar simplesmente melhor pode mudar a sua vida.

Em Julho de 2022, o Conselho Mundial para a Saúde acolheu um desafio respiratório virtual de 21 dias. Todos os avisos diários estão disponíveis abaixo, incluindo a ciência para os apoiar. Convidamo-lo a embarcar neste desafio sozinho, com um amigo, ou com um grupo maior uma, duas, ou várias vezes ao longo do ano. Não há problema se não gostar de cada uma destas técnicas – é nossa esperança que goste de explorar e que descubra algumas técnicas de respiração que o ajudarão a aprender a respirar melhor agora e para o futuro.

O Desafio dos 21 Dias de Respiração Melhor

Breathe Better Challenge Day 1

A Ciência: Esta técnica é óptima para a redução do stress e é utilizada por atletas de todo o mundo. Foi desenvolvido por Mark Divine, um antigo comandante dos SEALS da Marinha.

Preparação: Sente-se numa posição confortável com as costas direitas e respire lentamente todo o ar dos seus pulmões.

Técnica:

  1. Inspire lentamente pelo seu nariz para uma contagem de 4. Concentre-se na sensação de ar a encher os seus pulmões.
  2. Sustenha a respiração para uma contagem de 4.
  3. Expire pela boca para uma terceira contagem de 4. Preste atenção à sensação do ar a sair do seu corpo.
  4. Sustenha novamente a respiração para uma contagem final de quatro.
  5. Repito. Sugerimos 10-20 conjuntos.
Breathe Better Challenge Day 2

A Ciência: Estudos têm demonstrado que esta técnica conduz a um aumento do foco e a uma diminuição das emoções negativas. A respiração consciente do ventre permite que mais oxigénio entre nos seus pulmões e nos traz de volta ao nosso estado original de ser.

Preparação: Sentar-se ou deitar-se numa posição confortável e fechar os olhos.

Técnica:

  1. Ponha uma mão no peito e outra na barriga.
  2. Inspire lentamente e concentre-se em levar a respiração para baixo até à barriga. Tente manter o resto do seu corpo relaxado e o seu peito imóvel. Deve ser apenas a barriga a entrar e a sair lentamente.
  3. Expirar pela boca lentamente e sentir o estômago a cair.
  4. Repetir 15 vezes.
Breathe Better Challenge Day 3

A Ciência: A respiração iguala o seu sistema nervoso parassimpático, o que o ajuda a alcançar o relaxamento. Muitos usam-no se têm dificuldades em adormecer.

Preparação: Sentar-se numa posição confortável.

Técnica:

  1. Inspire e expire pelo seu nariz.
  2. Conte a sua inalação e certifique-se de que a sua exalação dura a mesma contagem. Por exemplo, se a sua inalação for de 5 segundos, faça também a sua exalação de 5 segundos.
  3. Pode fazer uma pequena pausa entre cada inspiração e exalação, se isso for útil
  4. Repetir pelo tempo que se desejar.
Breathe Better Challenge Day 4

A Ciência: A respiração pela narina alternativa funciona sob o entendimento de que a respiração através da narina esquerda aumenta a actividade no lado direito do cérebro, enquanto que a narina direita aumenta a actividade na esquerda. Enquanto o lado direito do nosso cérebro é responsável pelas emoções e criatividade, o lado esquerdo é responsável pela lógica e linguagem. Ao respirar por ambos os lados igualmente, ajuda a estimular e equilibrar ambos os lados do seu cérebro.

Preparação: Sentar-se com as pernas cruzadas ou numa cadeira, se for mais fácil.

Técnica:

  1. Colocar a mão esquerda virada para cima no joelho esquerdo.
  2. Levante a mão direita para o rosto e coloque o segundo e terceiro dedo no terceiro olho.
  3. Respire fundo, depois feche a narina direita com o polegar.
  4. Inspire pela narina esquerda e depois use o seu quarto dedo para fechar a narina esquerda e abrir a direita.
  5. Desta vez expire completamente através da narina direita e depois volte a entrar pela narina direita.
  6. Fechar a narina direita e abrir a esquerda e repetir a respiração totalmente para fora e para dentro com a narina esquerda.
  7. Continue até se sentir mais equilibrado.
Breathe Better Challenge Day 5

A Ciência: A respiração labial amaldiçoada tem mostrado fortalecer os pulmões com prática regular. Esta técnica concentra-se em abrandar a respiração e esvaziar o ar viciado dos seus pulmões. Isto é benéfico para aqueles que lutam contra as doenças pulmonares crónicas.

Preparação: Sentar-se direito ou deitar-se num local confortável para este exercício.

Técnica:

  1. Inspirar para uma contagem de dois pelo nariz
  2. Expirar através de lábios com bolsa para uma contagem de 4. Isto deve ser sempre o dobro do que se respira. Assim, se inspirar durante 4 segundos, expire durante 8.
  3. Repetir como desejado.
Breathe Better Challenge Day 6

A Ciência: Estudos demonstraram que a respiração ressonante melhora o ritmo cardíaco e o humor. Uma vez que a respiração ressonante foi concebida para o ajudar a respirar a 5 respirações por minuto, isto permite-lhe maximizar a variabilidade do seu ritmo cardíaco. Como o seu ritmo cardíaco está ligado ao seu sistema nervoso, isto também irá acalmar os seus nervos e pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão.

Preparação: Coloque-se numa posição confortável à sua escolha com uma mão no estômago para garantir que está a respirar no seu estômago.

Técnica:

  1. Inspire para uma contagem de 5.
  2. Expirar para uma contagem de 5.
  3. Repetir duas vezes.
  4. Inspire para uma contagem de 6.
  5. Expirar para uma contagem de 6.
  6. Repetir duas vezes.
  7. Continuar a prolongar as respirações. Não se empurre para o nível em que se começa a sentir tonto. Recomendamos que se pare às 8.
Breathe Better Challenge Day 7

A Ciência: A técnica de respiração 4-7-8 é outra técnica relaxante. Tem sido bem sucedida na regulação da resposta de combate ou de voo e tem ajudado a combater o stress e a ansiedade. Ao forçá-lo a concentrar-se nas suas respirações em vez das suas preocupações, ajuda-o a alcançar um estado de calma. Uma vez que o fôlego é mais longo do que o fôlego, esta técnica ajuda-o a adormecer mais facilmente.

Preparação: Colocar-se numa posição confortável, idealmente deitado de costas, com os pés afastados à largura da anca e os braços ao seu lado. Pode precisar de um cobertor, pois a temperatura do seu corpo pode baixar.

Técnica:

  1. Respire fundo.
  2. Ao separar os seus lábios, expire pela boca enquanto faz um som whoosh.
  3. Feche a boca e inale pelo nariz até à contagem de 4.
  4. Sustenha a respiração para uma contagem de 7.
  5. Faça outro som de whooshing ao respirar pela boca para uma contagem de 8.
  6. Repita estes passos tanto quanto desejar.
Breathe Better Challenge Day 8

A Ciência: Deitar-se com as pernas levantadas ajuda a relaxar as ancas, pélvis e abdómen, o que por sua vez ajuda a relaxar a resposta de “stress” do sistema nervoso simpático (SNS), e a ligar a resposta de “descanso, rejuvenescimento e relaxamento” do sistema nervoso parassimpático (SNS). Isto irá ajudar a relaxar tanto o corpo como a mente. O objectivo deste exercício é permitir que o corpo-mente se mova para um estado de relaxamento profundo.

Preparação: Deite-se sobre uma superfície bastante firme (por exemplo, chão) com as pernas levantadas numa cadeira ou almofada alta. Isto permite que os músculos das costas, anca e abdómen relaxem totalmente. Colocar os braços no chão a 45 graus para o corpo, mãos para cima, permitindo que os ombros relaxem completamente.

Técnica:

  1. Feche os olhos, trazendo a sua atenção para dentro. Relaxe o seu corpo da cabeça aos pés.
  2. Certifique-se de que ao inalar está a respirar e a expandir-se a partir da parte inferior do abdómen. Inspirar através do nariz e expirar através da boca.
  3. Traga a sua atenção para a parte inferior do abdómen, e expanda suavemente a barriga enquanto inspira, expandindo-a para fora em todas as direcções. Sinta as suas costas a respirar para o chão, imaginando os seus rins e costelas traseiras a expandir-se para trás, para o chão.
  4. Ao exalar, relaxar todo o corpo, deixar tudo ir, sentir as costas e os ombros a afundarem-se no chão. Deixar ir profundamente.
  5. Continuar durante alguns minutos. Não há problema se adormeceres.
Breathe Better Challenge Day 9

A Ciência: A respiração dos ossos é uma antiga técnica taoísta para trazer relaxamento profundo aos músculos, corpo e mente. Quando praticado, Bone Breathing permitir-lhe-á acalmar e clarificar a sua mente, relaxar melhor e melhorar a capacidade natural do seu corpo para curar. Originário de mosteiros taoístas nas cadeias montanhosas da China há tempos imemoriais, o Bone Marrow Nei-Kung, a disciplina da qual foi extraída a fórmula do Bone Breathing, foi originalmente concebido para fortificar o sangue, fortalecer os ossos e elevar o fluxo do Chi ou força que dá vida.

Preparação: Deite-se de costas numa posição confortável.

Técnica:

  1. Com os olhos fechados, faça primeiro alguma respiração abdominal para relaxar o corpo e a mente.
  2. Mova-se lentamente através do seu corpo da cabeça aos pés, chamando a sua atenção para os ossos em cada local (por exemplo, testa, lados da cabeça, costas da cabeça, bochechas, pescoço, etc., até aos dedos dos pés).
  3. Enquanto inspira, “expira” os seus ossos, enquanto expira, imagine-os relaxantes. Ao chamar a atenção para os ossos, os músculos à volta dos ossos podem relaxar, o que por sua vez traz relaxamento para o corpo-mente. Não há problema se adormecer durante esta meditação.

Para mais informações visite chineitsang.

Breathe Better Challenge Day 10

A Ciência: A respiração equilibrada foi desenvolvida pelos fundadores da mBIT (integração de múltiplos cérebros) Marvin Oka e Grant Soosalu, que ensinam como ligar sinergicamente os 3 cérebros (cabeça, coração e intestino) de modo a aproveitar a sabedoria inata e superior de cada um. A respiração equilibrada ajuda a regular o sistema nervoso autonómico e a aceder a um pensamento claro através do neocórtex.

Preparação: Sentar-se numa posição confortável.

Técnica:

  1. Inspirar através do nariz e expirar através da boca.
  2. Inspirar para a contagem de 6, depois exalar para a contagem de 6, não pausando em nenhuma das extremidades da entrada ou saída de ar.
  3. É importante respirar da barriga, não da parte superior do peito.
  4. Repetir durante alguns minutos.
  5. Se quiser pode exalar um pouco mais (8 segundos) porque a exalação estimula a resposta do sistema nervoso parassimpático (ENP) enquanto a inalação liga a resposta do sistema nervoso simpático (SNS) – assim, a expiração durante um pouco mais de tempo ajudará a ligar a resposta de “relaxamento” do ENP, que ajuda a reduzir o stress e a induzir a calma.

Descarregar audios guiados gratuitos aqui.

Breathe Better Challenge Day 11

A Ciência: A respiração de Tan Tien é baseada na antiga sabedoria taoísta e tem sido transmitida há séculos por mestres Qigong. Os 3 ‘Tan Tiens’ são os 3 principais armazenadores de energia (‘campos de elixir’) ou ‘queimadores Qi’ no seu corpo, localizados na cabeça, tórax superior e abdómen inferior. A respiração de Tan Tien concentra-se na parte inferior de Tan Tien. Respirar para a parte inferior do abdómen traz o seu foco de atenção da cabeça (“mente de macaco”) para o corpo, muito literalmente para o seu centro anatómico no umbigo, ajudando a ‘centrar’ e a acalmar o corpo-mente.

Preparação: Sente-se confortavelmente e feche gentilmente os olhos. Levante a cabeça do ‘Baihui’ (o ponto no topo da cabeça atrás da coroa) mas mantenha os ombros relaxados e as costas suavemente direitas.

Técnica:

  1. Traga a sua atenção para um ponto atrás e logo abaixo do seu umbigo. Inspire pelo nariz, e expire pela boca.
  2. Na inalação, expandir o abdómen inferior (barriga) em todas as direcções, como se estivesse a rebentar um balão dentro da barriga, com o foco de atenção no interior do abdómen inferior. É importante respirar suavemente.
  3. Ao exalar, deixar tudo descansar
  4. Mantenha a sua atenção na zona do umbigo, e se a mente vaguear, traga-a de volta a este ponto. Esta prática irá ajudar a desenvolver o foco da sua mente.
  5. Respire assim durante o tempo que quiser, pode fazê-lo por até uma hora.
Breathe Better Challenge Day 12

A Ciência: O Processo de Presença foi desenvolvido por Michael Brown. É uma técnica concebida para trazer um para o momento presente, que restaura uma sensação de paz e harmonia interior. É muito útil quando nos encontramos numa situação de stress, pois ajuda-nos a aceitar o que está a acontecer. O Processo de Presença Respiração faz parte da técnica completa do Processo de Presença, e para o aprender adequadamente é recomendável ler o livro ou fazer a formação completa.

Preparação: Sentar-se confortavelmente. Certifique-se de que está a respirar abdominalmente, a inspirar pelo nariz e a expirar pela boca. Vai dizer a si próprio a seguinte frase juntamente com um ritmo de respiração: ‘Estou aqui agora nisto’.

Técnica:

  1. Inspire e diga internamente na sua cabeça “I”.
  2. Inspire e diga internamente na sua cabeça ‘am’.
  3. Expire e diga internamente na sua cabeça “aqui”.
  4. Inspire e diga internamente na sua cabeça “agora”.
  5. Expire e diga internamente na sua cabeça ‘dentro’.
  6. Inspire e diga internamente na sua cabeça “isto”.

Observe os efeitos em como dizer esta frase juntamente com o ritmo respiratório ajuda a acalmar a mente e o corpo. Quando se respira melhor, sente-se melhor.

Breathe Better Challenge Day 13

A Ciência: Wim Hoff é um treinador motivacional dos Países Baixos que disparou para a fama ao combinar respiração, terapia de água fria e compromisso exercido para ajudar as pessoas a ligarem-se mais profundamente ao corpo. O seguinte é um provador de uma das técnicas de trabalho de respiração para principiantes. Isto deve ser repetido três vezes.

Técnica:

  1. Inspirar com força pelo nariz.
  2. Deixar sair uma exalação relaxada através da boca.
  3. Repetir durante 30 respirações.
  4. No 30º suspiro, exale até 90 por cento e aguente o máximo de tempo possível.
  5. Quando sentir que o seu corpo precisa realmente de respirar, inspire completamente e segure durante 15 segundos antes de soltar.

Dicas de topo para quem é novo no método Wim Hoff:

  • Se não conseguir respirar pelo nariz devido a congestão ou outras razões, a respiração bucal está OK.
  • Relaxe conscientemente o maxilar e os músculos do pescoço e da parte superior dos ombros. Caso contrário, poderá sentir dores de cabeça de tensão.
  • Deixar de lado qualquer mentalidade competitiva. Não importa quanto tempo se sustem os 30ºs de respiração.
  • Use a fase de retenção da respiração para testemunhar os seus próprios pensamentos e a resposta do seu corpo.
Breathe Better Challenge Day 14

A Ciência: Há investigação que apoia a ideia da lei da atracção quando se trata de pensamento positivo e visualização. Que ao visualizar situações à sua volta que o fariam feliz, essas situações são mais susceptíveis de se tornarem realidade. Esta revisão de 2010 descobriu que a visualização dos seus desejos aumentou a probabilidade de eles se tornarem realidade.

Preparação: Esta técnica de respiração profunda utiliza imagens ou palavras específicas. Pode escolher uma palavra de foco que o faça sorrir, sentir-se relaxado, ou que seja neutro para pensar sobre a paz, deixar ir, relaxar. Pode ser qualquer palavra que lhe convenha focar e repetir através da sua prática. Use imagens que o façam sentir calmo – um lago, uma bela flor, o mar, etc. Lugares na natureza tendem a fazer o truque. À medida que vai construindo a sua prática de focagem respiratória, pode começar com uma sessão de 10 minutos. Aumente gradualmente a duração até que as suas sessões tenham pelo menos 20 minutos. Sentar-se ou deitar-se num lugar confortável.

Técnica:

  1. Traga a sua consciência para as suas respirações sem tentar mudá-las.
  2. Alternar entre respirações normais e profundas algumas vezes. Notar quaisquer diferenças entre respiração normal e respiração profunda. Repare como o seu abdómen se expande com inalações profundas.
  3. Note-se a sensação de respiração pouco profunda em comparação com a respiração profunda.
  4. Pratique a sua respiração profunda durante alguns minutos.
  5. Coloque uma mão abaixo do umbigo, mantendo a sua barriga relaxada. Observe como sobe a cada inspiração e cai a cada exalação.
  6. Deixar sair um suspiro alto com cada exalação.
  7. Comece a prática do foco respiratório combinando esta respiração profunda com imagens e uma palavra ou frase de foco que apoiará o relaxamento.
  8. Imagine que o ar que inspira traz ondas de paz e calma por todo o seu corpo. Dizer mentalmente: “Inalando paz e calma”.
  9. Imagine que o ar que expira lava a tensão e a ansiedade. Diga a si mesmo: “Exalar tensão e ansiedade”.
Breathe Better Challenge Day 15

A Ciência: A respiração do leão é uma prática respiratória energizante de yoga que se diz aliviar a tensão no peito e no rosto. Tem sido particularmente útil para os cantores, uma vez que estimula as cordas vocais e o diafragma, bem como para as pessoas com deficiências de fala.

Preparação: Sentar-se numa posição confortável. Pode sentar-se de calcanhar ou cruzar as pernas à sua frente.

Técnica:

  1. Pressionar as palmas das mãos contra os joelhos com os dedos largamente estendidos.
  2. Inspire profundamente pelo nariz e abra bem os olhos.
  3. Ao mesmo tempo, abra bem a boca e ponha a língua de fora, trazendo a ponta para baixo em direcção ao queixo.
  4. Contrair os músculos da frente da garganta ao exalar pela boca, fazendo um longo som de “ha”.
  5. Pode virar o seu olhar para o espaço entre as sobrancelhas ou a ponta do seu nariz.
  6. Fazer esta respiração 4 a 5 vezes.
Breathe Better Challenge Day 16

A Ciência: Esta técnica de respiração é realmente reconfortante, criando uma sensação encantadora à volta da testa. Ajuda a aliviar a ansiedade, a frustração e a raiva. Antes de começar a localizar a cartilagem traiçoeira que compõe parte da sua orelha.

Preparação: Encontrar uma posição confortável.

Técnica:

  1. Feche os olhos e relaxe a sua cara
  2. Coloque o primeiro dedo de cada mão sobre a cartilagem tragus de cada orelha.
  3. Inspire e no topo da inalação pressione a sua cartilagem tragus para baixo para cobrir a sua orelha.
  4. Manter a boca fechada faz um zumbido ao exalar.
  5. Continuar por tanto tempo quanto for confortável. Experimente 5-10 respirações.
Breathe Better Challenge Day 17

A Ciência: Sitali Breath Practice foi concebida para baixar a temperatura do corpo e relaxar a mente.

Preparação:

Encontrar uma cadeira confortável para se sentar e manter uma coluna vertebral direita. Pode querer escolher um espaço não poluído, uma vez que vai respirar pela boca.

Técnica:

  1. Ponha a língua de fora e enrole os bordos juntos se puder. Se não conseguir enrolar a língua, pode, em vez disso, enrolar os lábios.
  2. Inspire para uma contagem de 5 pela boca.
  3. Expire pelo nariz para uma contagem de 5.
  4. Repetir durante 2-5 minutos, prolongando a respiração se lhe parecer bem.
Breathe Better Challenge Day 18

Quando se está num estado stressado ou ansioso, os seus pensamentos tendem a acelerar e a sua voz interior pode ficar mais alta ou começar a ser catastrófica. Por isso, pode ser necessário algumas rondas da técnica “Se em Dúvida, Respire para Fora” para se acalmar. Talvez queira acrescentar também alguma auto-falação positiva!

Preparação: Sente-se numa posição confortável com as costas direitas e respire lentamente todo o ar dos seus pulmões.

Técnica:

  1. Inspire pelo nariz para uma contagem se quatro, sentindo a barriga levantar.
  2. Sustenha a respiração durante uma contagem de quatro, mantendo a amêijoa e imóvel.
  3. Expire pela boca para uma contagem de oito. Solte os ombros, relaxe o rosto, a mandíbula, atrás dos olhos, até mesmo a testa.
  4. Repita tudo o que precisar até se sentir relaxado.

Este excerto foi retirado de Breathe In Breathe Out pelo autor e fundador de Breathpod Stuart Sandeman.

Breathe Better Challenge Day 19

A Prática: Esta técnica envolve deliberadamente inalar, segurar, e exalar a respiração durante períodos de tempo específicos. Pode melhorar a capacidade pulmonar, oxigenar o sangue, e melhorar a concentração. Enquanto pratica, note quaisquer sensações internas ou externas. Então, sem tentar mudar nada, concentre-se em assentar.

Preparação: De pé, sentado ou deitado numa posição confortável, num espaço tranquilo onde não será incomodado. Descanse as mãos ao seu lado ou de joelhos. Pode fazer isto com os olhos abertos ou fechados.

Técnica:

  1. Relaxe os seus ombros, pescoço e cabeça e inspire e expire pelo seu nariz, tome consciência do ritmo da sua respiração.
  2. Comece a aprofundar o seu fôlego, inspirando longamente e tendo a certeza de exalar até ao último pedaço de ar. Observe como a respiração se sente no nariz e a forma como o seu corpo se move a cada inalação e exalação.
  3. Numa inalação, repare quando os seus pulmões atingem a capacidade total, e faça uma pausa por um momento antes de exalar completamente. Ao fazer a sua próxima contagem de inalação, a duração da sua respiração em segundos.
  4. Pausa no fim da inalação durante o mesmo número de segundos que inalou, e expira também durante o mesmo número de segundos.
  5. Repetir este ciclo um par de vezes assegurando que a proporção é igual para a inalação, retenção e exalação.
  6. Ao reter a respiração, visualize o oxigénio que viaja à volta do seu corpo, enviando vida para todas as suas células.
  7. Repetir a prática por um máximo de 5 minutos. Dê a si próprio alguns momentos de quietude depois, antes de voltar ao seu dia.

Avançado: Uma vez praticado isto, aumente gradualmente a duração da respiração em segundos. A prática deve sempre sentir-se sem esforço e livre de tensão, por isso não se esforce demasiado.

Breathe Better Challenge Day 20

A Prática: Esta técnica ajuda-o a aprender a aliviar inconscientemente a tensão física e o stress no corpo. Muitos de nós estamos a manter a tensão ao longo do dia sem nos apercebermos disso. Trazer isto para uma prática pode ajudar-nos a reconhecer o sentimento e a libertar o stress mais rapidamente. Juntar esta prática à respiração permite-nos familiarizarmo-nos com a utilização de cada exalação como desculpa para nos libertarmos.

Preparação: Deite-se de costas para esta prática. Trabalharemos com os seguintes grupos de partes do corpo. Primeiro o rosto e a cabeça; segundo o pescoço e a mandíbula; terceiro os ombros, braços e mãos; quarto o abdómen, nádegas e pélvis; e quinto as pernas e pés.

Técnica:

  1. Inspire e aperte os músculos perto do topo da cabeça e do rosto durante 4-10 segundos.
  2. Expirar completamente rápido e relaxar os músculos apertados ao mesmo tempo.
  3. Retomar a respiração regular durante algumas respirações.
  4. Inspirar e apertar o próximo grupo de músculos para baixo (pescoço e mandíbula). Manter a inalação durante 4-10 segundos.
  5. Expirar completamente rápido e relaxar os músculos apertados ao mesmo tempo.
  6. Retomar a respiração regular durante algumas respirações.
  7. Continue a trabalhar na sequência para os grupos musculares mencionados na preparação.
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Parabéns! Conseguiu chegar ao último dia dos 21 Dias do Desafio “Respire Melhor”!

Hoje, convidamo-lo a repetir a sua técnica de respiração preferida e a partilhá-la com um amigo.

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