Leven is ademen. Een van de eerste dingen die we doen als we de wereld binnenkomen is inademen. We ademen ontelbare keren per dag, en ondanks het grote belang ervan staan we er waarschijnlijk niet vaak bij stil.

Hoewel het lijkt alsof uw huidige ademhalingspraktijk goed genoeg werkt – u leeft tenslotte en leest deze uitdaging – is er altijd ruimte om meer te leren en veranderingen aan te brengen die u in staat stellen beter te ademen.

Het belang van de ademhaling wordt al sinds mensenheugenis erkend, maar zoals zoveel dingen zijn we afgeleid en losgekoppeld door ons drukke, moderne leven. Van qi (Chinees) tot prana (Hindoe) en van pneuma ( Grieks) tot rûah (Hebreeuws) is adem een centraal en vitaal onderdeel van de mensheid.

Subscribe to World Council for Health’s newsletter to get up-to-date information about this

We weten dat emoties het lichaam beïnvloeden, maar ons lichaam kan ook onze emoties beïnvloeden. Een kalm lichaam en rustige hersenen, die kunnen worden bereikt door toegang tot specifieke ademhalingstechnieken, kunnen effectief zijn tegen angst, slapeloosheid, pijn, en zo veel meer. Jezelf uitdagen om gewoon beter te ademen kan je leven veranderen.

In juli 2022 organiseerde de Wereldgezondheidsraad een 21-daagse virtuele ademhalingsuitdaging. Alle dagelijkse aanwijzingen zijn hieronder beschikbaar, inclusief de wetenschappelijke onderbouwing. Wij nodigen u uit om deze uitdaging zelf aan te gaan, met een vriend of een grotere groep één, twee of meerdere keren per jaar. Het is niet erg als u niet van elk van deze technieken houdt – wij hopen dat u het leuk vindt om ze te verkennen en dat u een paar ademhalingstechnieken zult ontdekken die u zullen helpen om beter te leren ademen, nu en in de toekomst.

De adem beter 21 dagen uitdaging

Breathe Better Challenge Day 1

De wetenschap: Deze techniek is geweldig voor stressvermindering en wordt gebruikt door atleten over de hele wereld. Het is ontwikkeld door Mark Divine, een voormalig Navy SEAL commandant.

Voorbereiding: Ga zitten in een comfortabele houding met een rechte rug en adem langzaam alle lucht uit uw longen.

Techniek:

  1. Adem langzaam in door je neus gedurende 4 tellen. Concentreer je op het gevoel dat de lucht je longen vult.
  2. Houd je adem 4 tellen in.
  3. Adem uit door je mond voor een derde telling van 4. Let op het gevoel dat de lucht je lichaam verlaat.
  4. Houd je adem weer in en tel tot vier.
  5. Herhaal. Wij stellen 10-20 sets voor.
Breathe Better Challenge Day 2

De wetenschap: Studies hebben aangetoond dat deze techniek leidt tot een toename van de focus en een afname van negatieve emoties. Bewuste buikademhaling laat meer zuurstof in je longen komen en brengt ons terug naar onze oorspronkelijke staat van zijn.

Voorbereiding: Ga zitten of liggen in een comfortabele houding en sluit uw ogen.

Techniek:

  1. Leg één hand op je borst en één op je buik.
  2. Adem langzaam in en concentreer je erop de adem naar de buik te brengen. Probeer de rest van je lichaam ontspannen te houden en je borst stil. Het moet gewoon de buik zijn die langzaam in en uit beweegt.
  3. Adem langzaam uit door je mond en voel je maag zakken.
  4. Herhaal dit 15 keer.
Breathe Better Challenge Day 3

De wetenschap: Gelijke ademhaling activeert je parasympathische zenuwstelsel, wat je helpt om ontspanning te bereiken. Velen gebruiken het als ze moeite hebben om in slaap te komen.

Voorbereiding: Ga zitten in een comfortabele houding.

Techniek:

  1. Adem in en uit door je neus.
  2. Tel je inademing en zorg dat je uitademing even lang duurt. Bijv. als je inademing 5 seconden duurt, maak dan je uitademing ook 5 seconden.
  3. U kunt een korte pauze inlassen tussen elke in- en uitademing als dat helpt.
  4. Herhaal dit zolang als gewenst.
Breathe Better Challenge Day 4

De wetenschap: Alternatieve neusgatademhaling werkt volgens het inzicht dat ademen door het linkerneusgat de activiteit in de rechterkant van je hersenen verhoogt, terwijl het rechterneusgat de activiteit in de linkerkant verhoogt. Terwijl de rechterkant van onze hersenen verantwoordelijk is voor emoties en creativiteit, is de linkerkant verantwoordelijk voor logica en taal. Door door beide zijden gelijkmatig te ademen, helpt u beide zijden van uw hersenen te stimuleren en in evenwicht te brengen.

Voorbereiding: Ga zitten met je benen gekruist of in een stoel als dat makkelijker is.

Techniek:

  1. Plaats je linkerhand naar boven op je linkerknie.
  2. Breng je rechterhand omhoog naar je gezicht en plaats de tweede en derde vinger op je derde oog.
  3. Adem volledig uit en sluit dan je rechter neusgat met je duim.
  4. Adem in door je linkerneusgat en gebruik dan je vierde vinger om het linkerneusgat te sluiten en het rechter te openen.
  5. Adem deze keer volledig uit door je rechterneusgat en dan weer in door je rechterneusgat.
  6. Sluit het rechterneusgat en open het linker en herhaal het volledig uit- en inademen met het linkerneusgat.
  7. Ga door tot je je meer in balans voelt.
Breathe Better Challenge Day 5

De wetenschap: Pursed lip breathing heeft aangetoond de longen te versterken bij regelmatige oefening. Deze techniek richt zich op het vertragen van je ademhaling en het legen van muffe lucht uit je longen. Dit is gunstig voor mensen met chronische longaandoeningen.

Voorbereiding: Ga rechtop zitten of liggen op een comfortabele plek voor deze oefening.

Techniek:

  1. Adem twee tellen in door de neus.
  2. Adem uit door samengetrokken lippen gedurende 4 tellen. Dit moet altijd het dubbele zijn van de inademing. Dus als je 4 seconden inademt, adem je 8 seconden uit.
  3. Herhaal indien gewenst.
Breathe Better Challenge Day 6

De wetenschap: Studies hebben aangetoond dat resonante ademhaling de hartslag en de stemming verbetert. Aangezien de resonante ademhaling is ontworpen om u te helpen ademen met 5 ademhalingen per minuut, stelt dit u in staat uw hartslagvariabiliteit te maximaliseren. Aangezien uw hartslag verbonden is met uw zenuwstelsel, zal dit ook uw zenuwen kalmeren en kan het de symptomen van depressie helpen verminderen.

Voorbereiding: Ga in een comfortabele houding van uw keuze zitten met één hand op uw buik om ervoor te zorgen dat u in uw buik ademt.

Techniek:

  1. Adem 5 tellen in.
  2. Adem 5 tellen uit.
  3. Herhaal dit twee keer.
  4. Adem 6 tellen in.
  5. Adem 6 tellen uit.
  6. Herhaal dit twee keer.
  7. Blijf langer ademen. Ga niet zo ver dat je je licht in je hoofd gaat voelen. We raden aan te stoppen bij 8.
Breathe Better Challenge Day 7

De wetenschap: De 4-7-8 ademhalingstechniek is een andere ontspannende techniek. Het is succesvol in het reguleren van de vecht-of-vlucht reactie en het helpen bestrijden van stress en angst. Door je te dwingen je te concentreren op je ademhaling in plaats van op je zorgen, helpt het je een staat van kalmte te bereiken. Omdat de uitademing langer is dan de inademing zult u merken dat deze techniek u helpt gemakkelijker in slaap te vallen.

Voorbereiding: Neem een comfortabele houding aan, bij voorkeur liggend op uw rug met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan uw zijde. U kunt een deken nodig hebben omdat uw lichaamstemperatuur kan dalen.

Techniek:

  1. Adem volledig in.
  2. Adem uit door je mond terwijl je een whoosh-geluid maakt.
  3. Sluit je mond en adem in door je neus tot 4 tellen.
  4. Houd je adem in voor een tel van 7.
  5. Maak nog een fluitend geluid terwijl je 8 keer uitademt.
  6. Herhaal deze stappen zoveel als gewenst.
Breathe Better Challenge Day 8

De wetenschap: Liggen met de benen omhoog helpt om de heupen, het bekken en de buik te ontspannen, wat op zijn beurt helpt om de ‘stress’-respons van het sympathische zenuwstelsel (SNS) te ontspannen en de ‘rust, verjonging en ontspanning’-respons van het parasympathische zenuwstelsel (PNS) in te schakelen. Dit helpt zowel het lichaam als de geest te ontspannen. Het doel van deze oefening is lichaam en geest in een staat van diepe ontspanning te brengen.

Voorbereiding: Ga liggen op een vrij stevige ondergrond (bijvoorbeeld de vloer) met uw benen opgetrokken op een stoel of een hoog kussen. Hierdoor kunnen de rug-, heup- en buikspieren zich volledig ontspannen. Plaats uw armen op de grond in een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam, handen omhoog, zodat de schouders zich volledig kunnen ontspannen.

Techniek:

  1. Sluit je ogen en breng je aandacht naar binnen. Ontspan je lichaam van top tot teen.
  2. Zorg ervoor dat u bij het inademen inademt en uitzet vanuit de onderbuik. Adem in door de neus en uit door de mond.
  3. Breng uw aandacht naar uw onderbuik, en breid uw buik zachtjes uit terwijl u inademt, en breid hem uit in alle richtingen. Voel uw rug in de vloer ademen, en stel u voor dat uw nieren en achterste ribben zich naar achteren in de grond uitzetten.
  4. Ontspan bij de uitademing het hele lichaam, laat alles los, voel de rug en schouders in de grond zakken. Laat diep los.
  5. Ga enkele minuten door. Het is oké als je in slaap valt.
Breathe Better Challenge Day 9

De wetenschap: Botademhaling is een oude Taoïstische techniek om diepe ontspanning te brengen in de spieren, het lichaam en de geest. Als je het beoefent, kun je met Bone Breathing je geest tot rust brengen en verhelderen, beter ontspannen en het natuurlijke vermogen van je lichaam om te genezen verbeteren. De beenmerg-nei-kung, de discipline waaruit de formule van de beenderademhaling is afgeleid, is oorspronkelijk ontworpen om het bloed te versterken, de botten te versterken en de stroom van Chi of levenskracht te vergroten.

Voorbereiding: Ga op je rug liggen in een comfortabele houding.

Techniek:

  1. Doe met gesloten ogen eerst wat buikademhaling om lichaam en geest te ontspannen.
  2. Beweeg langzaam door uw lichaam van top tot teen, met uw aandacht voor de botten op elke plaats (bv. voorhoofd, zijkanten van het hoofd, achterkant van het hoofd, wangen, nek enz. helemaal tot aan de tenen).
  3. Als je inademt, ‘zet’ je je botten uit, als je uitademt, stel je je voor dat ze zich ontspannen. Door de aandacht op de botten te vestigen kunnen de spieren rond de botten zich ontspannen, wat op zijn beurt ontspanning brengt in het lichaam en de geest. Het is oké als je in slaap valt tijdens deze meditatie.

Ga voor meer informatie naar chineitsang.

Breathe Better Challenge Day 10

De wetenschap: Balanced breathing is ontwikkeld door mBIT (multiple brain integration) oprichters Marvin Oka en Grant Soosalu, die leren hoe je de 3 hersenen (hoofd, hart en darmen) synergetisch kunt inzetten om je aangeboren hogere wijsheid aan te boren. Een evenwichtige ademhaling helpt het autonome zenuwstelsel te reguleren en geeft toegang tot helder denken via de neocortex.

Voorbereiding: Ga in een comfortabele houding zitten.

Techniek:

  1. Adem in door de neus en uit door de mond.
  2. Adem 6 keer in en 6 keer uit, zonder te pauzeren bij de in- en uitademing.
  3. Het is belangrijk om vanuit de buik te ademen, niet vanuit de bovenborst.
  4. Herhaal dit een paar minuten.
  5. Als u wilt, kunt u iets langer uitademen (8 seconden), omdat de uitademing de parasympathische zenuwstelselrespons (PNS) stimuleert, terwijl de inademing de sympathische zenuwstelselrespons (SNS) inschakelt – dus iets langer uitademen helpt de PNS “ontspannings”-respons in te schakelen, die helpt stress te verminderen en rust te brengen.

Download hier gratis begeleide audios.

Breathe Better Challenge Day 11

De Wetenschap: Tan Tien ademhaling is gebaseerd op oude Taoïstische wijsheid en is eeuwenlang doorgegeven door Qigong-meesters. De 3 “Tan Tiens” zijn de 3 belangrijkste energieopslagplaatsen (“velden van elixer”) of “Qi-branders” in je lichaam, gelegen in het hoofd, de bovenborst en de onderbuik. Tan Tien ademhaling richt zich op de lagere Tan Tien. Ademen in de onderbuik brengt je aandacht uit het hoofd (“apengeest”) naar het lichaam, letterlijk naar je anatomisch centrum bij de navel, wat helpt om de lichaams-geest te “centreren” en te kalmeren.

Voorbereiding: Ga comfortabel zitten en sluit zachtjes je ogen. Til je hoofd op vanuit ‘Baihui’ (het punt op de bovenkant van je hoofd achter de kruin), maar houd de schouders ontspannen en de rug rustig recht.

Techniek:

  1. Breng je aandacht naar een punt achter en net onder je navel. Adem in door je neus, en uit door je mond.
  2. Bij de inademing de onderbuik (buik) in alle richtingen uitzetten, alsof je een ballon in je buik opblaast, met de aandacht in de onderbuik. Het is belangrijk om rustig te ademen.
  3. Op de uitademing, laat je alles ontspannen…
  4. Houd je aandacht bij je navelstreek, en als de geest afdwaalt, breng hem dan terug naar dit punt. Deze praktijk zal je helpen je geest te concentreren.
  5. Adem zo lang als je wilt, je kunt het maximaal een uur doen.
Breathe Better Challenge Day 12

De wetenschap: Het Aanwezigheidsproces is ontwikkeld door Michael Brown. Het is een techniek die ontworpen is om iemand in het huidige moment te brengen, wat een gevoel van innerlijke vrede en harmonie herstelt. Het is zeer nuttig om te gebruiken wanneer men zich in een stressvolle situatie bevindt, want het helpt je te accepteren wat er gebeurt. De Presence Process Breathing is een onderdeel van de complete Presence Process techniek, en om het goed te leren is het aan te bevelen het boek te lezen of de volledige training te volgen.

Voorbereiding: Ga comfortabel zitten. Zorg ervoor dat u abdominaal ademt, inademend door de neus en uitademend door de mond. Je gaat de volgende zin tegen jezelf zeggen, samen met een ademhalingsritme: “Ik ben hier nu in dit”.

Techniek:

  1. Adem in en zeg intern in je hoofd ‘ik’.
  2. Adem in en zeg innerlijk in je hoofd ‘ben’.
  3. Adem uit en zeg intern in je hoofd ‘hier’.
  4. Adem in en zeg intern in je hoofd ‘nu’.
  5. Adem uit en zeg intern in je hoofd ‘in’.
  6. Adem in en zeg intern in je hoofd ‘dit’.

Merk op hoe het uitspreken van deze zin samen met het ademhalingsritme helpt om de geest en het lichaam te kalmeren. Als je beter ademt, voel je je beter.

Breathe Better Challenge Day 13

De wetenschap: Wim Hoff is een motivatietrainer uit Nederland die bekendheid verwierf door ademhaling, koudwatertherapie en engagement te combineren om mensen te helpen zich dieper met het lichaam te verbinden. Hieronder volgt een voorproefje van een van de ademhalingstechnieken voor beginners. Dit moet drie keer herhaald worden.

Techniek:

  1. Neem een sterke inademing door de neus.
  2. Laat een ontspannen uitademing door de mond.
  3. Herhaal dit gedurende 30 ademhalingen.
  4. Bij de 30e ademhaling adem je uit tot 90 procent en houd je het zo lang mogelijk vast.
  5. Wanneer je voelt dat je lichaam echt adem nodig heeft, adem dan volledig in en houd het 15 seconden vast voordat je het loslaat.

Top tips voor wie nieuw is met de Wim Hoff methode:

  • Als u door verstopping of om andere redenen niet door uw neus kunt ademen, is mondademen OK.
  • Ontspan bewust je kaak en de spieren in je nek en bovenschouders. Anders kunt u last krijgen van spanningshoofdpijn.
  • Laat elke competitieve instelling los. Het maakt niet uit hoe lang je de 30e adem inhoudt.
  • Gebruik de ademhalingsfase om je eigen gedachten en de reactie van je lichaam waar te nemen.
Breathe Better Challenge Day 14

De wetenschap: Er is onderzoek dat het idee van de wet van aantrekking ondersteunt als het gaat om positief denken en visualisatie. Dat door situaties om je heen te visualiseren die je gelukkig zouden maken, die situaties eerder werkelijkheid zullen worden. Uit dit onderzoek uit 2010 bleek dat het visualiseren van je wensen de kans vergroot dat ze werkelijkheid worden.

Voorbereiding: Deze diepe ademhalingstechniek maakt gebruik van beeldspraak of specifieke woorden. Je kunt een focuswoord kiezen dat je doet glimlachen, je ontspannen doet voelen, of dat neutraal is om over na te denken – vrede, loslaten, ontspannen. Het kan elk woord zijn dat bij je past om je op te concentreren en te herhalen tijdens je oefening. Gebruik beelden die je een rustig gevoel geven – een meer, een mooie bloem, de zee, enz. Plaatsen in de natuur doen het vaak goed. Bij het opbouwen van je ademfocuspraktijk kun je beginnen met een sessie van 10 minuten. Verhoog geleidelijk de duur tot uw sessies minstens 20 minuten duren. Ga zitten of liggen op een comfortabele plek.

Techniek:

  1. Breng je bewustzijn naar je ademhaling zonder te proberen die te veranderen.
  2. Wissel een paar keer af tussen normaal en diep ademhalen. Let op verschillen tussen normale ademhaling en diepe ademhaling. Merk op hoe je buik uitzet bij een diepe inademing.
  3. Merk op hoe oppervlakkig ademen voelt in vergelijking met diep ademen.
  4. Oefen je diepe ademhaling voor een paar minuten.
  5. Plaats een hand onder je navel en houd je buik ontspannen. Merk op hoe het stijgt bij elke inademing en daalt bij elke uitademing.
  6. Laat een luide zucht bij elke uitademing.
  7. Begin de praktijk van ademfocus door deze diepe ademhaling te combineren met beeldspraak en een focuswoord of -zin die ontspanning ondersteunt.
  8. Stel je voor dat de lucht die je inademt golven van vrede en rust door je hele lichaam brengt. Zeg mentaal: “Inhaleer vrede en kalmte.”
  9. Stel je voor dat de lucht die je uitademt spanning en angst wegspoelt. Zeg tegen jezelf: “Adem spanning en angst uit.”
Breathe Better Challenge Day 15

De wetenschap: De adem van de leeuw is een energieke yoga-ademhalingsoefening waarvan wordt gezegd dat hij de spanning in je borst en gezicht verlicht. Het blijkt bijzonder nuttig te zijn voor zangers omdat het de stembanden en het middenrif stimuleert, en voor mensen met spraakstoornissen.

Voorbereiding: Ga comfortabel zitten. Je kunt achterover leunen op je hielen of je benen voor je kruisen.

Techniek:

  1. Druk je handpalmen tegen je knieën met je vingers wijd gespreid.
  2. Adem diep in door je neus en open je ogen wijd.
  3. Open tegelijkertijd je mond wijd en steek je tong uit, waarbij je het puntje naar beneden naar je kin brengt.
  4. Trek de spieren aan de voorkant van je keel samen terwijl je door je mond uitademt door een lange “ha”-klank te maken.
  5. Je kunt je blik richten op de ruimte tussen je wenkbrauwen of het puntje van je neus.
  6. Doe deze ademhaling 4 tot 5 keer.
Breathe Better Challenge Day 16

De wetenschap: Deze ademhalingstechniek is echt rustgevend en zorgt voor een heerlijk gevoel rond het voorhoofd. Het helpt bij het verlichten van angst, frustratie en woede. Voordat je begint, zoek je het traguskraakbeen dat een deel van je oor vormt.

Voorbereiding: Zoek een comfortabele positie.

Techniek:

  1. Sluit je ogen en ontspan je gezicht
  2. Plaats uw eerste vinger van elke hand op het traguskraakbeen van elk oor.
  3. Adem in en druk bovenaan de inademing je traguskraakbeen naar beneden om je oor te bedekken.
  4. Hou je mond dicht en maak een zoemend geluid als je uitademt.
  5. Ga zo lang door als comfortabel is. Probeer 5-10 ademhalingen.
Breathe Better Challenge Day 17

De wetenschap: Sitali Breath Practice is ontworpen om de temperatuur van het lichaam te verlagen en de geest te ontspannen.

Voorbereiding:

Zoek een comfortabele stoel om in te zitten en houd een rechte ruggengraat. Kies liever een niet-vervuilde ruimte, want u ademt in via uw mond.

Techniek:

  1. Steek je tong uit en krul de randen naar elkaar als je kunt. Als je je tong niet kunt krullen, kun je ook je lippen tuiten.
  2. Adem 5 keer in door je mond.
  3. Adem uit door je neus gedurende 5 tellen.
  4. Herhaal dit gedurende 2-5 minuten en verleng de adem als dat goed voelt.
Breathe Better Challenge Day 18

Wanneer je in een gestreste of angstige toestand verkeert, hebben je gedachten de neiging te versnellen en kan je innerlijke stem luider worden of beginnen te catastroferen. Dus het kan een paar rondjes “Bij twijfel, uitademen” techniek kosten om jezelf te kalmeren. Misschien wilt u ook wat positieve zelfpraat toevoegen!

Voorbereiding: Ga zitten in een comfortabele houding met een rechte rug en adem langzaam alle lucht uit uw longen.

Techniek:

  1. Adem in door je neus voor een tel of vier, terwijl je je buik voelt opkomen.
  2. Houd je adem vier tellen in en blijf stil liggen.
  3. Adem acht keer uit door je mond. Laat je schouders zakken, ontspan je gezicht, je kaak, achter je ogen, zelfs je voorhoofd.
  4. Herhaal dit zo vaak als nodig is tot je je ontspannen voelt.

Dit fragment is afkomstig uit Breathe In Breathe Out van auteur en oprichter van Breathpod Stuart Sandeman.

Breathe Better Challenge Day 19

De praktijk: Deze techniek bestaat uit het opzettelijk inademen, vasthouden en uitademen van de adem gedurende een bepaalde tijd. Het kan de longcapaciteit verbeteren, het bloed van zuurstof voorzien en de concentratie verbeteren. Merk tijdens het oefenen alle interne en externe gewaarwordingen op. Richt je dan, zonder te proberen iets te veranderen, op het tot rust komen.

Voorbereiding: Ga staan, zitten of liggen in een comfortabele houding, in een rustige ruimte waar u niet gestoord wordt. Leg je handen naast je zij of op je knieën. Je kunt dit doen met je ogen open of dicht.

Techniek:

  1. Ontspan je schouders, nek en hoofd en adem in en uit door je neus, word je bewust van het ritme van je adem.
  2. Begin je adem te verdiepen, adem lang in en zorg ervoor dat je elk laatste beetje adem uitademt. Merk op hoe de adem in de neus voelt en hoe je lichaam beweegt bij elke in- en uitademing.
  3. Merk bij een inademing op wanneer uw longen hun volle capaciteit bereiken, en pauzeer even voordat u volledig uitademt. Tel bij de volgende inademing de lengte van je ademhaling in seconden.
  4. Pauzeer aan het einde van de inademing even lang als de inademing, en adem ook even lang uit.
  5. Herhaal deze cyclus een paar keer, zodat de verhouding gelijk is voor de inademing, vasthouden en uitademen.
  6. Visualiseer, terwijl u de adem vasthoudt, dat zuurstof door uw lichaam reist en leven stuurt naar al uw cellen.
  7. Herhaal de oefening tot 5 minuten. Gun jezelf daarna een paar momenten van stilte voordat je weer verder gaat met je dag.

Gevorderd: Als je hier eenmaal in geoefend bent, verhoog dan geleidelijk de lengte van de ademhaling in seconden. De oefening moet altijd moeiteloos en zonder spanning aanvoelen, dus zet jezelf niet te veel onder druk.

Breathe Better Challenge Day 20

De praktijk: Deze techniek helpt je om onbewust lichamelijke spanning en stress in het lichaam te leren verlichten. Velen van ons houden de hele dag door spanning vast zonder het te beseffen. Dit in praktijk brengen kan ons helpen het gevoel te herkennen en de stress sneller los te laten. Door deze praktijk samen te brengen met de ademhaling raken we vertrouwd met het gebruik van elke uitademing als een excuus om los te laten.

Voorbereiding: Ga op je rug liggen voor deze oefening. We werken naar beneden met de volgende lichaamsdelen. Ten eerste het gezicht en het hoofd; ten tweede de nek en de kaak; ten derde de schouders, armen en handen; ten vierde de buik, de billen en het bekken; en ten vijfde de benen en de voeten.

Techniek:

  1. Adem in en span de spieren bij de bovenkant van je hoofd en gezicht aan gedurende 4-10 seconden.
  2. Adem snel volledig uit en ontspan tegelijkertijd de aangespannen spieren.
  3. Hervat de normale ademhaling voor een paar ademhalingen.
  4. Adem in en span de volgende groep spieren aan (nek en kaak). Houd de inademing 4-10 seconden vast.
  5. Adem snel volledig uit en ontspan tegelijkertijd de aangespannen spieren.
  6. Hervat de normale ademhaling voor een paar ademhalingen.
  7. Werk verder aan de volgorde voor de in de voorbereiding genoemde spiergroepen.
photo 2022 08 04 10.48.37

Gefeliciteerd! Je hebt de laatste dag van de 21-daagse Beter Ademen Challenge gehaald!

Vandaag nodigen wij u uit om uw favoriete ademhalingstechniek te herhalen en te delen met een vriend.

Consider tipping our team if you found this resource helpful.

Creative Commons License
Free Cultural Work

This work is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License and is available for republishing and use as a Free Cultural Work.