bed sleeping sleeping blond hair tired woman rest health smartphone t20 8BnZ9j
Share this

Żyjemy w świecie napędzanym przez technologię. W ciągu ostatnich dwóch lat wielu z nas spędzało więcej czasu niż kiedykolwiek wcześniej, podłączając się do wirtualnego świata, w którym komunikujemy się z przyjaciółmi, czytamy wiadomości i wykonujemy codzienne zadania. To coraz częstsze przenoszenie się do świata cyfrowego przynosi wiele korzyści, ale zaburza też niektóre podstawowe potrzeby człowieka i, niestety, stało się źródłem stresu i niepokoju. Według niedawnego badania przeprowadzonego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne 18% dorosłych Amerykanów stwierdziło, że korzystanie z technologii jest istotnym źródłem stresu w ich życiu.

Co to jest detoks cyfrowy?

shutterstock 1314985514

Cyfrowy detoks to zobowiązanie do ponownego nawiązania kontaktu ze światem osobistym. Odbywa się to poprzez strategiczne ograniczenie czasu spędzanego na urządzeniach takich jak telefony komórkowe, komputery i telewizja, a następnie wykorzystanie tego czasu na działania bardziej społeczne, umysłowe lub twórcze. Odłączenie się od zasilania w ten sposób poprawia zdrowie psychiczne i jakość życia, ponieważ ludzie ponownie nawiązują kontakt ze światem zewnętrznym – przyjaciółmi, rodziną, przyrodą, ekspresją twórczą i działaniami związanymi z dbaniem o siebie.

Cyfrowy detoks to po prostu ustalenie sztywnych granic korzystania z technologii. Realnie rzecz biorąc, większość ludzi nie jest w stanie całkowicie odłączyć się od świata cyfrowego, ponieważ polegają na nim w codziennej komunikacji i pracy. Jednak bez względu na sytuację najważniejszym celem cyfrowego detoksu jest korzystanie z urządzeń w sposób, który przyczynia się do dobrego samopoczucia i ograniczenie korzystania z nich w sposób, który powoduje stres i niepokój.

Dlaczego jest mi potrzebny?

Wiele osób instynktownie wie, że musi ustalić granice korzystania z technologii. Większość ludzi zdaje sobie sprawę z negatywnego wpływu technologii na ich codzienne życie, niezależnie od tego, czy zauważa u siebie stres związany z wiadomościami, czy też zaniedbuje obowiązki na rzecz czasu spędzanego przed ekranem.

Możesz potrzebować cyfrowego detoksu, jeśli:

  • Duszenie się z powodu wiadomości lub interakcji w sieci przerywa zdolność do snu
  • odczuwasz niepokój lub złość po korzystaniu z mediów społecznościowych lub innych stron
  • Urządzenie należy mieć zawsze przy sobie
  • negatywny wpływ na relacje z partnerem intymnym lub przyjaciółmi
  • Regularnie sprawdzasz zaangażowanie w posty w mediach społecznościowych
  • Masz trudności z koncentracją podczas wykonywania codziennych zadań
  • Obawiasz się, że jeśli nie będziesz regularnie sprawdzać swojego urządzenia, to coś przegapisz
  • Zaniedbujesz swoje obowiązki osobiste

Korzyści płynące z cyfrowego detoksu

W dzisiejszym świecie, w którym wiele osób jest ze sobą połączonych, większości z nas przydałby się cyfrowy detoks. Mimo że wielu z nas odczuwa potrzebę cyfrowego detoksu, zmiana nawyków może być trudna, zwłaszcza gdy jesteśmy bombardowani okazjami do nawiązywania kontaktów online i korzystania z dodatkowych technologii. Jednym z prostych sposobów na rozpoczęcie detoksu jest skupienie się na jego korzyściach:

Zmniejszony stres

Odłączenie się od wywołujących niepokój stron internetowych, aplikacji, wiadomości lub relacji online natychmiast zmniejsza stres. Pomocne może być przypominanie sobie, że niepokój, stres i zwracanie uwagi na te sprawy raczej nie przyniosą pozytywnych zmian. Jednak odłączenie zasilania i zaangażowanie się w czynności związane z dbaniem o siebie lub wykonywanie codziennych zadań przyniesie natychmiastowe pozytywne skutki, zmniejszy poziom stresu i wyeliminuje niektóre negatywne efekty związane z nadmiernym korzystaniem z ekranów i uzależnieniem od nich.

shutterstock 1109723711

Kontrola nad swoim czasem

Mimo zapewnień, że dzięki nim oszczędzamy czas, wydaje się, że jesteśmy bardziej zaangażowani w pracę z urządzeniami technologicznymi niż kiedykolwiek w historii. Nasza praca i codzienne życie zależą od świata cyfrowego, ale wiele czasu spędzanego na ekranie wykracza poza to, co jest wymagane. Jedną z najważniejszych korzyści płynących z cyfrowego detoksu jest określenie, jaka część korzystania z technologii jest niezbędna, jaka przyjemna, a jaka szkodliwa. Na tej podstawie można podejmować decyzje, które ograniczą korzystanie z technologii i pozwolą uwolnić czas, który można wykorzystać w inny pozytywny sposób.

shutterstock 693609082

Lepszy sen

Niebieskie światło emitowane przez większość naszych urządzeń hamuje wydzielanie melatoniny, hormonu, który pomaga regulować rytm snu. Ograniczenie czasu spędzanego na ekranie, zwłaszcza w godzinach wieczornych, może znacznie poprawić jakość naszego snu i ogólny stan zdrowia fizycznego.

shutterstock 665344237

Lepsze relacje

Kluczowym elementem sukcesu każdego związku jest czas, jaki się w niego zainwestuje. Po podjęciu decyzji o odłączeniu się od urządzeń cyfrowych i zobowiązaniu się do tego, znajdziesz więcej czasu, by zainwestować go w relacje z innymi ludźmi. Niezależnie od tego, czy będzie to oznaczało ponowne zaangażowanie się w działalność społeczną, czy poświęcenie większej ilości czasu drugiej osobie, jakość Twoich związków ulegnie poprawie.

shutterstock 2062651154

Lepszy obraz siebie

Jednym z bardziej złowrogich aspektów urządzeń elektronicznych jest ich wpływ na nas na poziomie psychologicznym. Ciągła ekspozycja na wyolbrzymione, skorygowane, a nawet fałszywe obrazy życia naszych przyjaciół jest przyczyną prawdziwego zjawiska psychologicznego znanego jako FOMO (Fear of Missing Out). FOMO ma głęboki wpływ na ludzi, ponieważ wywołuje silne uczucie niepokoju, izolacji i wykluczenia. Jednym ze sposobów na uniknięcie tych nieprzyjemnych emocji jest spędzanie większej ilości czasu na własnych, realnych doświadczeniach, a mniejszej na cyfrowo wzbogaconych doświadczeniach naszych przyjaciół.

shutterstock 430417003

Rozpoczynanie cyfrowego detoksu

co to jest detoks cyfrowy

Rozpoczynając cyfrowy detoks, warto pamiętać, że nie musi on oznaczać całkowitego odcięcia się od technologii, z której korzystamy i na której polegamy w codziennym życiu. Zamiast tego, cyfrowy detoks powinien być postrzegany jako sposób na ponowne zdefiniowanie relacji z urządzeniami, tak aby przynosiły one przyjemność i wygodę, a nie zakłócały inne aspekty życia.

Aby rozpocząć cyfrowy detoks, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest zauważenie, w jaki sposób korzystasz z technologii. Spędź tydzień, używając urządzeń w normalny sposób i zapisując w dzienniku swoje przemyślenia na temat poniższych kwestii:

  • Jak dużo czasu spędzasz przy urządzeniach?
  • Jakie aplikacje lub strony internetowe wywołują u Ciebie niepokój lub zdenerwowanie?
  • Jakie aplikacje lub strony internetowe sprawiają Ci przyjemność lub zapewniają wygodę?
  • Jakie są Twoje zwyczaje związane z czasem spędzanym przed ekranem? Czy zawsze masz w ręku jakieś urządzenie? Czy korzystasz z urządzenia o określonych porach dnia lub w określonych miejscach?
  • Czy korzystanie z technologii cyfrowej przeszkadza Ci w wykonywaniu innych obowiązków?
  • I wreszcie, zwróć uwagę na to, które zastosowania technologii są niezbędne, a które nie.

Dzięki tym informacjom jesteś gotowy do rozpoczęcia cyfrowego detoksu!

5 wskazówek dotyczących udanego cyfrowego detoksu

Detoks cyfrowy będzie wyglądał inaczej w przypadku każdej osoby, ale bez względu na sytuację ważne jest, aby przyjrzeć się temu, co nie jest niezbędne do korzystania z ekranów. Celem jest ograniczenie korzystania z ekranu w obszarach, które zostały uznane za powodujące stres i niepokój.

Koniecznie zapisz swój plan cyfrowego detoksu i zastosuj się do poniższych wskazówek:

1. Wyznacz granice czasowe

Jednym z istotnych elementów cyfrowego detoksu jest ustalenie limitów czasowych korzystania z technologii. W zależności od sytuacji, w jakiej się znajdujesz, możesz rozważyć:

  • ograniczanie całkowitej liczby minut dziennie spędzonych na urządzeniu w ciągu dnia za pomocą licznika czasu ekranowego
  • ograniczanie czasu spędzanego na ekranie (np. 20 minut jednorazowo)
  • ograniczenie lub wyeliminowanie czasu spędzanego na stronach lub aplikacjach, które wywołują stres lub niepokój
  • wyznaczenie czasu wolnego od ekranu, np. podczas posiłków, rano lub przed snem
  • jeden dzień w tygodniu wolny od ekranu (abstynencja cyfrowa)

2. Wyznacz granice fizyczne

W miarę możliwości należy umieszczać urządzenia w miejscach niewidocznych. Kilka prostych granic do wypróbowania:

  • podłącz ładowarkę do telefonu w miejscu niewidocznym
  • zostawiaj urządzenie w domu, jeśli sytuacja na to pozwala
  • podczas jazdy wyłączaj telefon lub trzymaj go na tylnym siedzeniu
  • gdy przebywasz na świeżym powietrzu, spotykasz się z ludźmi lub wykonujesz zdrowsze czynności, staraj się nie nosić przy sobie telefonu
  • usuwanie problematycznych aplikacji

3. Używaj swoich urządzeń w sposób celowy

Większość czasu, jaki spędzamy przy urządzeniach, jest bezcelowa i powoduje niepotrzebny stres. Zabiera również czas, który można by lepiej wykorzystać na obowiązki, kontakty społeczne lub działania twórcze. Kiedy sięgasz po swoje urządzenie, zadaj sobie pytanie: „Co mam nadzieję osiągnąć?” lub „Czy sprawi mi to przyjemność?”. I postępuj zgodnie z tym!

4. Rozłączanie się na czas snu

Niebieskie światło z ekranów nie jest jedynym aspektem technologii, który zakłóca sen. Niepokojące wiadomości i obsesja na punkcie aplikacji w mediach społecznościowych sprawiają, że myśli wielu osób gonią i zapętlają się, gdy próbują zasnąć. Wyznacz czas na „odstawienie” urządzeń na kilka godzin przed snem i korzystaj z trybu nocnego, jeśli używasz urządzenia po godzinie 20.

5. Wyłącz powiadomienia

Jednym z prostych sposobów na zmniejszenie pokusy sięgnięcia po urządzenie jest wyłączenie powiadomień. Powiadomienia push mają za zadanie przykuć uwagę użytkownika i sprawić, że pomyśli on, że coś pilnie wymaga jego uwagi. Włączaj powiadomienia, o których wiesz, że mogą wymagać Twojej uwagi (np. SMS-y od członków rodziny), a pozostałe wyciszaj. Możesz być pewien, że wszystko będzie tam dostępne, gdy wrócisz do urządzenia później.

I wreszcie: CIESZ SIĘ CZASEM, KTÓRY ZYSKUJESZ!

shutterstock 1721657587

Celem cyfrowego detoksu jest uwolnienie czasu i przestrzeni umysłowej dla rzeczywistych interakcji społecznych oraz ustanowienie zdrowej równowagi między kontaktami cyfrowymi a kontaktami osobistymi. Strategiczna przerwa od technologii bez wątpienia przyniesie korzyści w życiu codziennym. Upewnij się, że zbierasz owoce swoich wysiłków!

  • Umów się na kawę z przyjaciółką
  • Idź na spacer
  • Dziennik
  • Spróbuj uprawiać nowy sport
  • Odwiedź starszego krewnego
  • Odkryj swoją kreatywną stronę
  • Przytul się do partnera
  • Zagraj w grę planszową
  • Przeczytaj książkę
  • Słuchaj muzyki
  • Spróbuj uprawiać ogród
  • Medytuj
  • Bądź zabawny w stosunku do dzieci

Mamy nadzieję, że te wskazówki zachęcą Cię do spróbowania cyfrowego detoksu! Po zakończeniu detoksu podziel się swoimi doświadczeniami z przyjaciółmi i rodziną, aby i oni mogli spróbować. Możesz zaplanować cyfrowy detoks kilka razy w ciągu roku, a nawet zaangażować w niego inne osoby, aby wzajemnie się wspierać i być odpowiedzialnym za swoje działania.

Subscribe to World Council for Health’s newsletter to get up-to-date information about this

Support people-powered world health