Το να είσαι ζωντανός σημαίνει να αναπνέεις. Ένα από τα πρώτα πράγματα που κάνουμε όταν μπαίνουμε στον κόσμο είναι να εισπνέουμε. Αναπνέουμε αμέτρητες φορές την ημέρα και -παρά την απίστευτη σημασία της- μάλλον δεν το σκεφτόμαστε συχνά.

Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι η τρέχουσα πρακτική αναπνοής σας λειτουργεί αρκετά καλά – άλλωστε, είστε ζωντανοί και διαβάζετε αυτή την πρόκληση – υπάρχει πάντα περιθώριο να μάθετε περισσότερα και να κάνετε αλλαγές που σας επιτρέπουν να αναπνέετε καλύτερα.

Η σημασία της αναπνοής έχει αναγνωριστεί από αρχαιοτάτων χρόνων, αλλά, όπως πολλά πράγματα, έχουμε βρεθεί να αποσπάται και να αποσυνδέεται από την πολυάσχολη, σύγχρονη ζωή μας. Από το qi (κινέζικα) έως το prana (ινδουιστικά) και από το pneuma (ελληνικά) έως το rûah (εβραϊκά), η αναπνοή αποτελεί κεντρικό και ζωτικό μέρος της ανθρωπότητας.

Subscribe to World Council for Health’s newsletter to get up-to-date information about this

Γνωρίζουμε ότι τα συναισθήματα επηρεάζουν το σώμα, αλλά το σώμα μας μπορεί επίσης να επηρεάσει τα συναισθήματά μας. Ένα ήρεμο σώμα και εγκέφαλος, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με την πρόσβαση σε συγκεκριμένες τεχνικές αναπνοής, μπορεί να είναι αποτελεσματικό ενάντια στο άγχος, την αϋπνία, τον πόνο και πολλά άλλα. Στην πραγματικότητα, η πρόκληση να αναπνέετε καλύτερα μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας.

Τον Ιούλιο του 2022, το Παγκόσμιο Συμβούλιο Υγείας διοργάνωσε μια εικονική πρόκληση αναπνοής διάρκειας 21 ημερών. Όλες οι καθημερινές προτροπές είναι διαθέσιμες παρακάτω, συμπεριλαμβανομένης της επιστήμης που τις υποστηρίζει. Σας προσκαλούμε να ξεκινήσετε αυτή την πρόκληση μόνοι σας, με έναν φίλο ή με μια μεγαλύτερη ομάδα μία, δύο ή περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια του έτους. Δεν πειράζει αν δεν σας αρέσει κάθε μία από αυτές τις τεχνικές – ελπίζουμε ότι θα απολαύσετε την εξερεύνηση και θα ανακαλύψετε μερικές τεχνικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να μάθετε να αναπνέετε καλύτερα τώρα και στο μέλλον.

Η Πρόκληση 21 ημερών για καλύτερη αναπνοή

Breathe Better Challenge Day 1

Η επιστήμη: Αυτή η τεχνική είναι εξαιρετική για τη μείωση του στρες και χρησιμοποιείται από αθλητές σε όλο τον κόσμο. Αναπτύχθηκε από τον Mark Divine, πρώην διοικητή Navy SEAL.

Προετοιμασία: Αναπνεύστε αργά όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.

Τεχνική:

  1. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για μια μέτρηση 4. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση του αέρα που γεμίζει τους πνεύμονές σας.
  2. Κρατήστε την αναπνοή σας για 4.
  3. Εκπνεύστε από το στόμα σας για μια τρίτη μέτρηση 4. Δώστε προσοχή στην αίσθηση του αέρα που φεύγει από το σώμα σας.
  4. Κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για μια τελευταία μέτρηση τεσσάρων.
  5. Επαναλάβετε. Προτείνουμε 10-20 σετ.
Breathe Better Challenge Day 2

Η επιστήμη: Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η τεχνική οδηγεί σε αύξηση της συγκέντρωσης και μείωση των αρνητικών συναισθημάτων. Η συνειδητή αναπνοή της κοιλιάς επιτρέπει την είσοδο περισσότερου οξυγόνου στους πνεύμονές σας και μας επαναφέρει στην αρχική κατάσταση της ύπαρξής μας.

Προετοιμασία: Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και κλείστε τα μάτια σας.

Τεχνική:

  1. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας.
  2. Εισπνεύστε αργά και επικεντρωθείτε στο να φέρετε την αναπνοή στην κοιλιά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το υπόλοιπο σώμα σας χαλαρό και το στήθος σας ακίνητο. Θα πρέπει να είναι μόνο η κοιλιά που κινείται αργά μέσα και έξω.
  3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας και νιώστε το στομάχι σας να πέφτει.
  4. Επαναλάβετε 15 φορές.
Breathe Better Challenge Day 3

Η επιστήμη: Η ισόρροπη αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο σας βοηθά να επιτύχετε χαλάρωση. Πολλοί το χρησιμοποιούν αν δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

Προετοιμασία: Καθίστε σε μια άνετη θέση.

Τεχνική:

  1. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας.
  2. Μετρήστε την εισπνοή σας και βεβαιωθείτε ότι η εκπνοή σας διαρκεί την ίδια μέτρηση. Π.χ. αν η εισπνοή σας διαρκεί 5 δευτερόλεπτα, κάντε την εκπνοή σας επίσης 5 δευτερόλεπτα.
  3. Μπορείτε να κάνετε μια μικρή παύση μεταξύ κάθε εισπνοής και εκπνοής, αν αυτό σας βοηθάει.
  4. Επαναλάβετε για όσο χρόνο επιθυμείτε.
Breathe Better Challenge Day 4

Η επιστήμη: Η αναπνοή από το αριστερό ρουθούνι αυξάνει τη δραστηριότητα στη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου σας, ενώ το δεξί ρουθούνι αυξάνει τη δραστηριότητα στην αριστερή. Ενώ η δεξιά πλευρά του εγκεφάλου μας είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα και τη δημιουργικότητα, η αριστερή πλευρά είναι υπεύθυνη για τη λογική και τη γλώσσα. Αναπνέοντας και από τις δύο πλευρές εξίσου, βοηθάτε να διεγείρετε και να εξισορροπήσετε και τις δύο πλευρές του εγκεφάλου σας.

Προετοιμασία: Καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα ή σε μια καρέκλα αν είναι πιο εύκολο.

Τεχνική:

  1. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω στο αριστερό σας γόνατο.
  2. Φέρτε το δεξί σας χέρι στο πρόσωπό σας και τοποθετήστε το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο στο τρίτο μάτι σας.
  3. Εκπνεύστε πλήρως και, στη συνέχεια, κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας.
  4. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το τέταρτο δάχτυλό σας για να κλείσετε το αριστερό ρουθούνι και να ανοίξετε το δεξί.
  5. Αυτή τη φορά εκπνεύστε πλήρως από το δεξί ρουθούνι και στη συνέχεια εισπνεύστε ξανά από το δεξί ρουθούνι.
  6. Κλείστε το δεξί ρουθούνι και ανοίξτε το αριστερό και επαναλάβετε την πλήρη εκπνοή και εισπνοή με το αριστερό ρουθούνι.
  7. Συνεχίστε μέχρι να νιώσετε πιο ισορροπημένοι.
Breathe Better Challenge Day 5

Η επιστήμη: Έχει αποδειχθεί ότι η αναπνοή με κατεβασμένα χείλη ενισχύει τους πνεύμονες με τακτική εξάσκηση. Αυτή η τεχνική επικεντρώνεται στην επιβράδυνση των αναπνοών σας και στην εκκένωση του μπαγιάτικου αέρα από τους πνεύμονές σας. Αυτό είναι ευεργετικό για όσους αγωνίζονται με χρόνιες πνευμονικές παθήσεις.

Προετοιμασία: Καθίστε ίσια ή ξαπλώστε σε ένα άνετο σημείο για αυτή την άσκηση.

Τεχνική:

  1. Εισπνεύστε για μια μέτρηση δύο από τη μύτη.
  2. Εκπνεύστε με σφιγμένα χείλη για 4. Αυτή πρέπει πάντα να είναι διπλάσια από την εισπνοή. Έτσι, αν εισπνέετε για 4 δευτερόλεπτα, εκπνέετε για 8.
  3. Επαναλάβετε όπως επιθυμείτε.
Breathe Better Challenge Day 6

Η επιστήμη: βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό και τη διάθεση. Δεδομένου ότι η αντηχητική αναπνοή έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αναπνέετε με 5 αναπνοές ανά λεπτό, αυτό σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας ρυθμού. Καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός συνδέεται με το νευρικό σας σύστημα, αυτό θα ηρεμήσει επίσης τα νεύρα σας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Προετοιμασία: Με το ένα χέρι στο στομάχι σας για να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε μέσα στο στομάχι σας.

Τεχνική:

  1. Εισπνεύστε για 5.
  2. Εκπνεύστε για μια μέτρηση 5.
  3. Επαναλάβετε δύο φορές.
  4. Εισπνεύστε για 6.
  5. Εκπνεύστε για μια μέτρηση 6.
  6. Επαναλάβετε δύο φορές.
  7. Συνεχίστε τις αναπνοές επιμήκυνσης. Μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο που να αρχίζετε να ζαλίζεστε. Συνιστούμε να σταματήσετε στις 8.
Breathe Better Challenge Day 7

Η επιστήμη: Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 είναι μια άλλη τεχνική χαλάρωσης. Έχει επιτύχει στη ρύθμιση της αντίδρασης “μάχη ή φυγή” και συμβάλλει στην καταπολέμηση του στρες και του άγχους. Αναγκάζοντάς σας να επικεντρωθείτε στις αναπνοές σας και όχι στις ανησυχίες σας, σας βοηθά να φτάσετε σε μια κατάσταση ηρεμίας. Επειδή η εκπνοή είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή, θα διαπιστώσετε ότι αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.

Προετοιμασία: ιδανικά ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά και τα χέρια στο πλάι. Μπορεί να χρειαστείτε μια κουβέρτα καθώς η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να πέσει.

Τεχνική:

  1. Πάρτε μια πλήρη ανάσα.
  2. Καθώς ανοίγετε τα χείλη σας, αναπνεύστε από το στόμα σας κάνοντας έναν ήχο που σφυρίζει.
  3. Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας μέχρι το 4.
  4. Κρατήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση 7.
  5. Κάντε έναν άλλο ήχο που ανασαίνει καθώς αναπνέετε από το στόμα σας για μια μέτρηση 8.
  6. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα όσο επιθυμείτε.
Breathe Better Challenge Day 8

Η επιστήμη: Η κατάκλιση με τα πόδια σηκωμένα βοηθά στη χαλάρωση των γοφών, της λεκάνης και της κοιλιάς, η οποία με τη σειρά της βοηθά στη χαλάρωση της απόκρισης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (SNS) “στρες” και στην ενεργοποίηση της απόκρισης του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (PNS) “ξεκούραση, αναζωογόνηση και χαλάρωση”. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να επιτρέψετε στο σώμα και το μυαλό να μεταβούν σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης.

Προετοιμασία: Ξαπλώστε σε μια αρκετά σταθερή επιφάνεια (π.χ. πάτωμα) με τα πόδια σας σηκωμένα σε μια καρέκλα ή ένα ψηλό μαξιλάρι. Αυτό επιτρέπει στους μύες της πλάτης, των ισχίων και της κοιλιάς να χαλαρώσουν πλήρως. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών προς το σώμα, με τα χέρια προς τα πάνω, αφήνοντας τους ώμους να χαλαρώσουν πλήρως.

Τεχνική:

  1. Κλείστε τα μάτια σας, στρέφοντας την προσοχή σας προς τα μέσα. Χαλαρώστε το σώμα σας από την κορυφή ως τα νύχια.
  2. Βεβαιωθείτε ότι καθώς εισπνέετε εισπνέετε και διαστέλλονται από το κάτω μέρος της κοιλιάς. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
  3. Φέρτε την προσοχή σας στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας και διατείνετε απαλά την κοιλιά σας καθώς εισπνέετε, επεκτείνοντάς την προς όλες τις κατευθύνσεις. Νιώστε την πλάτη σας να αναπνέει προς το πάτωμα, φανταστείτε τα νεφρά και τα πίσω πλευρά σας να διαστέλλονται προς τα πίσω στο έδαφος.
  4. Στην εκπνοή, χαλαρώστε όλο το σώμα, αφήστε τα πάντα να φύγουν, νιώθοντας την πλάτη και τους ώμους να βυθίζονται στο έδαφος. Αφήστε το βαθιά.
  5. Συνεχίστε για μερικά λεπτά. Δεν πειράζει αν σας πάρει ο ύπνος.
Breathe Better Challenge Day 9

Η επιστήμη: Η οστέινη αναπνοή είναι μια αρχαία ταοϊστική τεχνική για τη βαθιά χαλάρωση των μυών, του σώματος και του νου. Όταν εξασκηθείτε, η Οστική Αναπνοή θα σας επιτρέψει να ηρεμήσετε και να ξεκαθαρίσετε το μυαλό σας, να χαλαρώσετε καλύτερα και να βελτιώσετε τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να θεραπεύεται. Ξεκινώντας από τα ταοϊστικά μοναστήρια στις οροσειρές της Κίνας πριν από αμνημονεύτους χρόνους, το Nei-Kung του Μυελού των Οστών, η πειθαρχία από την οποία έχει εξαχθεί η φόρμουλα της Αναπνοής των Οστών, είχε αρχικά σχεδιαστεί για να ενισχύσει το αίμα, να ενδυναμώσει τα οστά και να αυξήσει τη ροή του Τσι ή της ζωογόνου δύναμης.

Προετοιμασία: Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη θέση.

Τεχνική:

  1. Με τα μάτια κλειστά, κάντε πρώτα μερικές κοιλιακές αναπνοές για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας.
  2. Κινηθείτε αργά μέσα στο σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, φέρνοντας την προσοχή σας στα οστά σε κάθε σημείο (π.χ. μέτωπο, πλευρές του κεφαλιού, πίσω μέρος του κεφαλιού, μάγουλα, λαιμός κ.λπ. μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών).
  3. Καθώς εισπνέετε, “διαστέλλετε” τα οστά σας, ενώ καθώς εκπνέετε, φανταστείτε τα να χαλαρώνουν. Η προσοχή στα οστά επιτρέπει στους μύες γύρω από τα οστά να χαλαρώσουν, πράγμα που με τη σειρά του φέρνει χαλάρωση στο σώμα-νοητό. Δεν πειράζει αν κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια αυτού του διαλογισμού.

Για περισσότερες πληροφορίες επισκεφθείτε την ιστοσελίδα chineitsang.

Breathe Better Challenge Day 10

Η επιστήμη: (multiple brain integration) από τους ιδρυτές της Marvin Oka και Grant Soosalu, η οποία διδάσκει πώς να εμπλέξουμε συνεργικά τους 3 εγκεφάλους (κεφάλι, καρδιά και έντερο) προκειμένου να αξιοποιήσουμε την έμφυτη ανώτερη σοφία μας. Η ισορροπημένη αναπνοή βοηθά στη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και στην πρόσβαση στη διαυγή σκέψη μέσω του νεοφλοιού.

Προετοιμασία: Καθίστε σε μια άνετη θέση.

Τεχνική:

  1. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
  2. Εισπνεύστε για 6 και στη συνέχεια εκπνεύστε για 6, χωρίς να κάνετε παύσεις σε κανένα από τα δύο άκρα της εισπνοής ή της εκπνοής.
  3. Είναι σημαντικό να αναπνέετε από την κοιλιά και όχι από το πάνω μέρος του στήθους.
  4. Επαναλάβετε για μερικά λεπτά.
  5. Αν θέλετε, μπορείτε να εκπνεύσετε για λίγο περισσότερο (8 δευτερόλεπτα), επειδή η εκπνοή διεγείρει την απόκριση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος (PNS), ενώ η εισπνοή ενεργοποιεί την απόκριση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (SNS) – έτσι η εκπνοή για λίγο περισσότερο θα βοηθήσει να ενεργοποιηθεί η απόκριση “χαλάρωσης” του PNS, η οποία βοηθά στη μείωση του στρες και στην πρόκληση ηρεμίας.

Κατεβάστε δωρεάν καθοδηγούμενα ακουστικά εδώ.

Breathe Better Challenge Day 11

Η επιστήμη: Η αναπνοή Tan Tien βασίζεται στην αρχαία ταοϊστική σοφία και έχει μεταδοθεί εδώ και αιώνες από τους δασκάλους του Qigong. Τα 3 “Tan Tiens” είναι οι 3 κύριες αποθήκες ενέργειας (“πεδία ελιξίριο”) ή “καυστήρες Qi” στο σώμα σας, που βρίσκονται στο κεφάλι, στο άνω μέρος του θώρακα και στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Η αναπνοή Tan Tien επικεντρώνεται στο κατώτερο Tan Tien. Η αναπνοή στην κάτω κοιλιακή χώρα φέρνει την εστίαση της προσοχής σας από το κεφάλι (“μυαλό μαϊμού”) στο σώμα, κυριολεκτικά στο ανατομικό σας κέντρο στον ομφαλό, βοηθώντας να “κεντράρετε” και να ηρεμήσετε το σώμα-μυαλό.

Προετοιμασία: Καθίστε άνετα και κλείστε απαλά τα μάτια σας. Σηκώστε το κεφάλι σας από το “Baihui” (το σημείο στην κορυφή του κεφαλιού σας πίσω από το στέμμα), αλλά κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και την πλάτη απαλά ευθεία.

Τεχνική:

  1. Φέρτε την προσοχή σας σε ένα σημείο πίσω και ακριβώς κάτω από τον ομφαλό σας. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
  2. Με την εισπνοή, επεκτείνετε την κάτω κοιλιακή χώρα (κοιλιά) προς όλες τις κατευθύνσεις, σαν να φουσκώνετε ένα μπαλόνι μέσα στην κοιλιά σας, με την εστίαση της προσοχής μέσα στην κάτω κοιλιακή χώρα. Είναι σημαντικό να αναπνέετε απαλά.
  3. Με την εκπνοή, αφήστε τα πάντα να χαλαρώσουν.
  4. Κρατήστε την προσοχή σας στην περιοχή του ομφαλού σας και αν το μυαλό σας περιπλανιέται, φέρτε το πίσω σε αυτό το σημείο. Αυτή η πρακτική θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την εστίαση του νου σας.
  5. Αναπνεύστε έτσι για όσο θέλετε, μπορείτε να το κάνετε μέχρι και μία ώρα.
Breathe Better Challenge Day 12

Η επιστήμη: Μπράουν. Πρόκειται για μια τεχνική που έχει σχεδιαστεί για να φέρει κάποιον στην παρούσα στιγμή, η οποία αποκαθιστά την αίσθηση της εσωτερικής ειρήνης και αρμονίας. Είναι πολύ χρήσιμο να το χρησιμοποιείτε όταν βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση, καθώς σας βοηθά να αποδεχτείτε αυτό που συμβαίνει. Η Αναπνοή της Διαδικασίας της Παρουσίας είναι μέρος της πλήρους τεχνικής της Διαδικασίας της Παρουσίας και για να την μάθετε σωστά, συνιστάται να διαβάσετε το βιβλίο ή να κάνετε την πλήρη εκπαίδευση.

Προετοιμασία: Καθίστε αναπαυτικά. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε κοιλιακά, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα. Θα λέτε στον εαυτό σας την ακόλουθη πρόταση μαζί με ένα ρυθμό αναπνοής: “Είμαι εδώ και τώρα σε αυτό”.

Τεχνική:

  1. Εισπνεύστε και πείτε εσωτερικά στο κεφάλι σας “Εγώ”.
  2. Εισπνεύστε και πείτε εσωτερικά στο κεφάλι σας “είμαι”.
  3. Εκπνεύστε και πείτε εσωτερικά στο κεφάλι σας “εδώ”.
  4. Εισπνεύστε και πείτε εσωτερικά στο κεφάλι σας “τώρα”.
  5. Εκπνεύστε και πείτε εσωτερικά στο κεφάλι σας “μέσα”.
  6. Εισπνεύστε και πείτε εσωτερικά στο κεφάλι σας “αυτό”.

Παρατηρήστε τα αποτελέσματα στο πώς η εκφώνηση αυτής της πρότασης μαζί με το ρυθμό της αναπνοής βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα. Όταν αναπνέετε καλύτερα, αισθάνεστε καλύτερα.

Breathe Better Challenge Day 13

Η επιστήμη: Wim Hoff είναι ένας προπονητής κινήτρων από την Ολλανδία που έγινε διάσημος συνδυάζοντας την αναπνοή, τη θεραπεία με κρύο νερό και τη δέσμευση που ασκείται για να βοηθήσει τους ανθρώπους να συνδεθούν βαθύτερα με το σώμα. Το παρακάτω είναι μια δοκιμή μιας από τις τεχνικές αναπνοής για αρχάριους. Αυτό πρέπει να επαναληφθεί τρεις φορές.

Τεχνική:

  1. Πάρτε μια ισχυρή εισπνοή από τη μύτη.
  2. Αφήστε μια χαλαρή εκπνοή από το στόμα.
  3. Επαναλάβετε για 30 αναπνοές.
  4. Στην 30ή αναπνοή, εκπνεύστε στο 90 τοις εκατό και κρατήστε το για όσο περισσότερο μπορείτε.
  5. Όταν αισθάνεστε ότι το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά να πάρει μια ανάσα, εισπνεύστε πλήρως και κρατήστε την για 15 δευτερόλεπτα πριν απελευθερωθείτε.

Κορυφαίες συμβουλές για όσους είναι νέοι στη μέθοδο Wim Hoff:

  • Εάν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε από τη μύτη σας λόγω συμφόρησης ή για άλλους λόγους, η αναπνοή από το στόμα είναι εντάξει.
  • Χαλαρώστε συνειδητά το σαγόνι σας και τους μύες του λαιμού και των άνω ώμων σας. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανίσετε πονοκεφάλους τάσης.
  • Αφήστε την ανταγωνιστική νοοτροπία. Δεν έχει σημασία πόσο καιρό κρατάτε την 30ή αναπνοή.
  • Χρησιμοποιήστε τη φάση διατήρησης της αναπνοής για να παρακολουθήσετε τις σκέψεις σας και την αντίδραση του σώματός σας.
Breathe Better Challenge Day 14

Η επιστήμη: Υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν την ιδέα του νόμου της έλξης όταν πρόκειται για τη θετική σκέψη και τον οραματισμό. Ότι με το να οραματίζεστε γύρω σας καταστάσεις που θα σας έκαναν ευτυχισμένους, οι καταστάσεις αυτές είναι πιο πιθανό να πραγματοποιηθούν. Αυτή η ανασκόπηση του 2010 διαπίστωσε ότι η οπτικοποίηση των επιθυμιών σας αυξάνει την πιθανότητα να γίνουν πραγματικότητα.

Προετοιμασία: Προετοιμασία: Αυτή η τεχνική βαθιάς αναπνοής χρησιμοποιεί εικόνες ή συγκεκριμένες λέξεις. Μπορείτε να επιλέξετε μια λέξη εστίασης που σας κάνει να χαμογελάτε, να αισθάνεστε χαλαροί ή που είναι ουδέτερη για να σκεφτείτε – ειρήνη, αφήστε το, χαλαρώστε. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε λέξη που σας ταιριάζει για να εστιάσετε και να επαναλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας. Χρησιμοποιήστε εικόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι – μια λίμνη, ένα όμορφο λουλούδι, τη θάλασσα κ.λπ. Τα μέρη στη φύση τείνουν να κάνουν το κόλπο. Καθώς αναπτύσσετε την πρακτική σας για την εστίαση της αναπνοής, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια 10λεπτη συνεδρία. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια μέχρι οι συνεδρίες σας να είναι τουλάχιστον 20 λεπτά. Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα άνετο μέρος.

Τεχνική:

  1. Φέρτε την επίγνωσή σας στις αναπνοές σας χωρίς να προσπαθείτε να τις αλλάξετε.
  2. Εναλλαγή μεταξύ κανονικών και βαθιών αναπνοών μερικές φορές. Παρατηρήστε τυχόν διαφορές μεταξύ της κανονικής αναπνοής και της βαθιάς αναπνοής. Παρατηρήστε πώς διαστέλλεται η κοιλιά σας με τις βαθιές εισπνοές.
  3. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε την ρηχή αναπνοή σε σύγκριση με τη βαθιά αναπνοή.
  4. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή για λίγα λεπτά.
  5. Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από τον αφαλό σας, κρατώντας την κοιλιά σας χαλαρή. Παρατηρήστε πώς ανεβαίνει με κάθε εισπνοή και πώς πέφτει με κάθε εκπνοή.
  6. Αφήστε έναν δυνατό αναστεναγμό με κάθε εκπνοή.
  7. Ξεκινήστε την πρακτική της εστίασης της αναπνοής συνδυάζοντας αυτή τη βαθιά αναπνοή με εικόνες και μια λέξη ή φράση εστίασης που θα υποστηρίξει τη χαλάρωση.
  8. Φανταστείτε ότι ο αέρας που εισπνέετε φέρνει κύματα ειρήνης και ηρεμίας σε όλο σας το σώμα. Πείτε νοερά: “Εισπνέω ειρήνη και ηρεμία”.
  9. Φανταστείτε ότι ο αέρας που εκπνέετε ξεπλένει την ένταση και το άγχος. Πείτε στον εαυτό σας: “Εκπνέω την ένταση και το άγχος”.
Breathe Better Challenge Day 15

Η επιστήμη: Η αναπνοή του λιονταριού είναι μια αναπνευστική πρακτική γιόγκα που λέγεται ότι ανακουφίζει από την ένταση στο στήθος και το πρόσωπό σας. Έχει διαπιστωθεί ότι είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στους τραγουδιστές, καθώς διεγείρει τις φωνητικές χορδές και το διάφραγμα, καθώς και σε άτομα με προβλήματα ομιλίας.

Προετοιμασία: Ελάτε σε μια άνετη καθιστή θέση. Μπορείτε να καθίσετε πίσω στις φτέρνες σας ή να σταυρώσετε τα πόδια σας μπροστά σας.

Τεχνική:

  1. Πιέστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας ανοιχτά.
  2. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και ανοίξτε τα μάτια σας διάπλατα.
  3. Ταυτόχρονα, ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα και βγάλτε τη γλώσσα σας, φέρνοντας την άκρη της προς το πηγούνι σας.
  4. Συσπάστε τους μύες στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας καθώς εκπνέετε από το στόμα σας κάνοντας έναν μακρόσυρτο ήχο “χα”.
  5. Μπορείτε να στρέψετε το βλέμμα σας για να κοιτάξετε το χώρο μεταξύ των φρυδιών σας ή την άκρη της μύτης σας.
  6. Κάντε αυτή την αναπνοή 4 με 5 φορές.
Breathe Better Challenge Day 16

Η επιστήμη: Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι μια πραγματικά καταπραϋντική τεχνική που δημιουργεί μια υπέροχη αίσθηση γύρω από το μέτωπο. Βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος, την απογοήτευση και το θυμό. Πριν ξεκινήσετε, εντοπίστε τον τραγικό χόνδρο που αποτελεί μέρος του αυτιού σας.

Προετοιμασία: Βρείτε μια άνετη θέση.

Τεχνική:

  1. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε το πρόσωπό σας
  2. Τοποθετήστε το πρώτο δάχτυλο κάθε χεριού σας στον τραγικό χόνδρο κάθε αυτιού.
  3. Εισπνεύστε και στην κορυφή της εισπνοής πιέστε τον τραγικό χόνδρο σας προς τα κάτω για να καλύψει το αυτί σας.
  4. Κρατώντας το στόμα σας κλειστό κάντε έναν ήχο βουητό καθώς εκπνέετε.
  5. Συνεχίστε για όσο διάστημα είναι άνετο. Δοκιμάστε 5-10 αναπνοές.
Breathe Better Challenge Day 17

Η επιστήμη: Sitali Breath Practice έχει σχεδιαστεί για να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος και να χαλαρώσει το μυαλό.

Προετοιμασία:

Βρείτε μια άνετη καρέκλα για να καθίσετε και κρατήστε ίσια τη σπονδυλική σας στήλη. Ίσως να θέλετε να επιλέξετε έναν χώρο χωρίς ρύπους, καθώς θα αναπνέετε από το στόμα σας.

Τεχνική:

  1. Τεντώστε τη γλώσσα σας και κυρτώστε τις άκρες μαζί, αν μπορείτε. Αν δεν μπορείτε να κουλουριάσετε τη γλώσσα σας, μπορείτε να σφίξετε τα χείλη σας.
  2. Εισπνεύστε για μια μέτρηση 5 από το στόμα σας.
  3. Εκπνεύστε από τη μύτη σας για 5.
  4. Επαναλάβετε για 2-5 λεπτά επιμηκύνοντας την αναπνοή αν το νιώθετε σωστό.
Breathe Better Challenge Day 18

Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση άγχους ή στρες, οι σκέψεις σας τείνουν να επιταχύνονται και η εσωτερική σας φωνή μπορεί να γίνεται πιο δυνατή ή να αρχίζει να καταστροφολογεί. Έτσι, μπορεί να χρειαστούν μερικοί γύροι της τεχνικής “Αν έχεις αμφιβολίες, εκπνεύσε” για να ηρεμήσεις. Ίσως θελήσετε να προσθέσετε και κάποια θετική αυτο-ομιλία!

Προετοιμασία: Αναπνεύστε αργά όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας.

Τεχνική:

  1. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για μια μέτρηση μέχρι τέσσερις, νιώθοντας την κοιλιά σας να ανεβαίνει.
  2. Κρατήστε την αναπνοή σας για μια μέτρηση τεσσάρων, διατηρώντας την αγκύλη και ακίνητη.
  3. Εκπνεύστε από το στόμα σας για μια μέτρηση οκτώ. Ρίξτε τους ώμους σας, χαλαρώστε το πρόσωπό σας, το σαγόνι σας, πίσω από τα μάτια σας, ακόμη και το μέτωπό σας.
  4. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται μέχρι να νιώσετε χαλαροί.

Αυτό το απόσπασμα προέρχεται από το Breathe In Breathe Out του συγγραφέα και ιδρυτή του Breathpod Stuart Sandeman.

Breathe Better Challenge Day 19

Η πρακτική: Η τεχνική αυτή περιλαμβάνει σκόπιμη εισπνοή, συγκράτηση και εκπνοή της αναπνοής για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα των πνευμόνων, να οξυγονώσει το αίμα και να ενισχύσει την εστίαση. Καθώς εξασκείστε, παρατηρήστε οποιεσδήποτε εσωτερικές ή εξωτερικές αισθήσεις. Στη συνέχεια, χωρίς να προσπαθήσετε να αλλάξετε τίποτα, επικεντρωθείτε στο να ηρεμήσετε.

Προετοιμασία: Σε έναν ήσυχο χώρο όπου δεν θα σας ενοχλήσει κανείς. Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πλάι ή στα γόνατά σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τα μάτια σας ανοιχτά ή κλειστά.

Τεχνική:

  1. Χαλαρώστε τους ώμους, τον αυχένα και το κεφάλι σας και εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας, αποκτώντας επίγνωση του ρυθμού της αναπνοής σας.
  2. Αρχίστε να εμβαθύνετε την αναπνοή σας, εισπνέοντας με μεγάλη αναπνοή και φροντίζοντας να εκπνεύσετε μέχρι και την τελευταία ανάσα. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται η αναπνοή στη μύτη και πώς κινείται το σώμα σας σε κάθε εισπνοή και εκπνοή.
  3. Κατά την εισπνοή, παρατηρήστε πότε οι πνεύμονές σας φτάνουν σε πλήρη χωρητικότητα και κάντε παύση για μια στιγμή πριν εκπνεύσετε πλήρως. Καθώς παίρνετε την επόμενη εισπνοή σας, μετρήστε τη διάρκεια της αναπνοής σας σε δευτερόλεπτα.
  4. Κάντε παύση στο τέλος της εισπνοής σας για τον ίδιο αριθμό δευτερολέπτων που εισπνεύσατε και εκπνεύστε για τον ίδιο αριθμό δευτερολέπτων.
  5. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο μερικές φορές, εξασφαλίζοντας ότι η αναλογία είναι ομοιόμορφη για την εισπνοή, την παραμονή και την εκπνοή.
  6. Καθώς κρατάτε την αναπνοή, φανταστείτε το οξυγόνο να ταξιδεύει στο σώμα σας, στέλνοντας ζωή σε όλα τα κύτταρά σας.
  7. Επαναλάβετε την πρακτική για έως και 5 λεπτά. Δώστε στον εαυτό σας μερικές στιγμές ηρεμίας μετά, πριν επιστρέψετε στην ημέρα σας.

Προχωρημένο: αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της αναπνοής σε δευτερόλεπτα. Η εξάσκηση θα πρέπει πάντα να είναι αβίαστη και απαλλαγμένη από την ένταση, οπότε μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.

Breathe Better Challenge Day 20

Η πρακτική: Η τεχνική αυτή σας βοηθά να μάθετε να ανακουφίζετε ασυνείδητα τη σωματική ένταση και το στρες στο σώμα. Πολλοί από εμάς κρατάμε ένταση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Η ενσωμάτωσή του σε μια πρακτική μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε το συναίσθημα και να απελευθερώσουμε το άγχος πιο γρήγορα. Το να συνδυάσουμε αυτή την πρακτική με την αναπνοή μας επιτρέπει να εξοικειωθούμε με το να χρησιμοποιούμε κάθε εκπνοή ως δικαιολογία για να αφεθούμε.

Προετοιμασία: Ξαπλώστε ανάσκελα για αυτή την πρακτική. Θα προχωρήσουμε προς τα κάτω με τις ακόλουθες ομάδες μελών του σώματος. Πρώτον, το πρόσωπο και το κεφάλι, δεύτερον, ο λαιμός και το σαγόνι, τρίτον, οι ώμοι, τα χέρια και οι βραχίονες, τέταρτον, η κοιλιά, οι γλουτοί και η λεκάνη και πέμπτον, τα πόδια και οι πατούσες.

Τεχνική:

  1. Εισπνεύστε και σφίξτε τους μύες κοντά στην κορυφή του κεφαλιού και του προσώπου σας για 4-10 δευτερόλεπτα.
  2. Εκπνεύστε γρήγορα και χαλαρώστε ταυτόχρονα τους σφιγμένους μύες.
  3. Συνεχίστε την κανονική αναπνοή για μερικές αναπνοές.
  4. Εισπνεύστε και σφίξτε την επόμενη ομάδα μυών προς τα κάτω (λαιμός και σαγόνι). Κρατήστε την εισπνοή για 4-10 δευτερόλεπτα.
  5. Εκπνεύστε γρήγορα και χαλαρώστε ταυτόχρονα τους σφιγμένους μύες.
  6. Συνεχίστε την κανονική αναπνοή για μερικές αναπνοές.
  7. Συνεχίστε να εργάζεστε με τη σειρά για τις μυϊκές ομάδες που αναφέρονται στην προετοιμασία.
photo 2022 08 04 10.48.37

Συγχαρητήρια! Φτάσατε στην τελευταία ημέρα της Πρόκλησης 21 ημερών Breathe Better Challenge!

Σήμερα, σας καλούμε να επαναλάβετε την αγαπημένη σας τεχνική αναπνοής και να τη μοιραστείτε με έναν φίλο σας.

Consider tipping our team if you found this resource helpful.

Creative Commons License
Free Cultural Work

This work is licensed under a Creative Commons Attribution 4.0 International License and is available for republishing and use as a Free Cultural Work.